Nên ăn các loại cá gì và ăn như thế nào?

HỎI : Bệnh tiểu đường nên ăn các loại cá nào? Các loại cá béo có tốt cho tim mạch không? Nên ăn mỗi tuần bao nhiêu lần ?

cá trích

ĐÁP: Bệnh nhân tiểu đường (đái tháo đường) sẽ có nhiều nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nên tìm mọi biện pháp có thể để phòng ngừa biến chứng này.

Nếu bạn ăn hai suất cá mỗi tuần, bạn sẽ giảm được đến một phần ba nguy cơ bị các cơn đau tim.

cá hồi

Từ lâu, người ta đã biết các loại acid béo không bão hòa có mỡ trong cá, có tên là acid béo omega 3, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. Từ nhiều năm nay, Hội tim mạch Mỹ (American Heart Association) đã khuyên mọi người nên ăn các loại cá giàu omega 3 ít nhất hai lần mỗi tuần.

cá pecca vàng (tilefish)

Khi thay thế ăn thịt bằng cá, các bạn đã loại trừ được các acid béo bão hòa có rất nhiều trong thịt bằng các loại aci béo không bão hòa có trong cá, điều này sẽ làm giảm được lượng cholesterol trong máu của bạn. Chính acid béo omega 3 có trong mỡ cá đã mang lại lợi ích này. Acid béo omega 3 là một loại acid béo không bão hòa có tác dụng làm giảm được hiện tượng viêm trong toàn bộ cơ thể của bạn. Chính hiện tượng viêm này là thủ phạm làm tổn thương các mạch máu và gây ra các biến chứng tim mạch.

Acid béo omega 3 có tác dụng lảm giảm lượng mỡ xấu triglyceride trong máu, giảm huyết áp, giảm được các cục máu đông, làm tăng khả năng miễn dịch, cải thiện các triệu chứng đau khớp, và có thể làm tăng khả năng học tập ở trẻ em. Ăn một hoặc hai suất cá mỗi tuần, nhất là các loại cá giàu omega 3, sẽ giảm được nguy cơ bệnh tim và giảm được khả năng bị chết đột ngột (đột tử) do bệnh tim.

cá da trơn catfish

Nên ăn các loại cá nào?

Nhiều loại cá béo nước mặn rất giàu omega 3 như cá hồi, cá trích và cá ngừ, bạn nên ăn. Tuy vậy, nhiều loài hải sản khác củng có chứa một lượng omega 3 nhất định.

tuna fish

Các loài cá nước ngọc có ít omega 3 hơn cá nước mặn, ngoại trừ loài cá hồi nước ngọt (trout) cũng có chứa nhiều omega 3.

Không nên ăn các loại cá nào?

Một số loài cá nước ngọt có lẽ không có lợi cho tim mạch vì có thêm nhiều aci béo không tốt, như cá da trơn catfish, cá rô phi (tilapia). Nhưng các bạn nên nhớ, ăn cá có lợi hay không còn tùy vào cách thức các bạn chuẩn bị cá để ăn như thế nào. Ví dụ, kho cá, nấu canh, nướng cá, bỏ lò hoặc bằng vỉ nướng chắc chắn sẽ có lợi hơn chiên xào.

Một số nhà nghiên cứu cũng khuyên không nên ăn cá nuôi ở các ngư trường mà nên ăn cá được đánh bắt trong môi trường tự nhiên. Họ cho rằng các loại kháng sinh, thuốc trừ sâu và nhiều hóa chất sử dụng trong ngư trường có thể làm hại chính người tiêu dùng.

Cuối cùng, khi ăn các loài cá nước mặn, không nên chọn các con cá quá lớn (hoặc quá già) như cá nhám, cá kiếm, cá ngừ to, cá thu vua (king mackerel), cá pecca vàng (tilefish) . . . vì chúng là nhóm động vật thuộc nhóm trên cùng của chuỗi thứ ăn ở biển, kích thước lớn chứng tỏ chúng sống đã lâu năm nên đã ăn vào một lượng lớn các loài cá khác nhỏ hơn, do đó cơ thể chúng sẽ bị tích lũy rất nhiều độc chất có trong nước biển từ những con mồi này. Các loại độc chất cuả nước biển thường tích lũy trong cá là thủy ngân, dioxin và polychorinated biphenyls (PCBs). Nồng độ tích lũy cuả các độc chất này trong cá tùy thuộc vào loài cá và nơi đánh bắt.

cá thu vua ( king mackerel )

Nên ăn cá mỗi tuần bao nhiêu lần ?

Người trưởng thành nên ăn mỗi tuần ít nhất hai suất cá giàu omega 3. Mỗi suất cá tương đương 85 grams cá (3 ounces).

BS Thy Anh