BM: Bí quyết sống thọ của người Nhật Bản

Những điểm chính của kết quả nghiên cứu

Dữ liệu nghiên cứu được thu thập từ một nhóm những cụ cao tuổi, có tuổi thọ trung bình là 107 tuổi cho thấy trong cơ thể các cụ có hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tật. Hệ vi sinh này bao gồm Odoribacteraceae (một họ vi khuẩn gram âm). Odoribacteraceae được xác định là đã sản sinh ra acid mật (còn được gọi là acid isoallo-lithocholic).

Duy trì sự cân bằng của lợi khuẩn đường ruột cũng giúp làm giảm nguy cơ xuất hiện các bệnh viêm mãn tính, có liên quan đến bệnh xơ vữa động mạch, tim mạch, suy nhược cơ thể và giảm tuổi thọ.

Một phương cách quan trọng giúp bạn tăng cường sức khỏe là ăn các thực phẩm lên men có chứa lợi khuẩn giúp hình thành hệ vi sinh đường ruột và các thực phẩm chứa prebiotics giàu chất xơ không hòa tan để nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi.

Ngoài ra, để giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, bạn nên loại bỏ đường trong chế độ ăn, thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic theo chu kỳ* và hạn chế sử dụng thuốc kháng sinh. Nhịn ăn cũng là một cách hiệu quả khác giúp hỗ trợ quá trình tự thực bào, đẩy mạnh sự gia tăng nội tiết tố và đốt cháy calories.

Các nhà nghiên cứu của Đại học Dược Keio ở Tokyo, Nhật Bản gần đây đã công bố kết quả nghiên cứu hệ vi sinh đường ruột của những người sống trên 100 tuổi ở Nhật Bản. Hầu hết những người được nghiên cứu đều có vi khuẩn đặc trưng sản sinh ra một loại acid mật.

Nhân loại đã tìm kiếm Suối nguồn Tươi trẻ trong truyền thuyết hàng thế kỷ nay. Alexander Đại Đế được cho là đã tìm thấy một dòng sông Thần vào thế kỷ thứ tư trước Công nguyên. Những huyền thoại tương tự cũng được lưu truyền ở Anh, Nhật Bản và Polynesia. Nhưng dường như một trong những huyền thoại phổ biến nhất liên quan đến Ponce de Leon, nhà thám hiểm có giao ước với Hoàng đế nước Anh để khai phá một hòn đảo tên là Bimini.

Vào năm 1513, Ngài Ponce de Leon đã khởi hành với ba con tàu và neo đậu ở bờ biển phía đông Florida. Không lâu sau cái chết của mình, nhà thám hiểm được gắn liền với truyền thuyết về Suối nguồn Tươi trẻ. Vào những năm cuối đời, nhà văn Mark Twain đã ghi chép rằng “cuộc sống sẽ hạnh phúc vô tận nếu chúng ta được sinh ra ở tuổi 80 và trẻ hóa dần hướng về tuổi 18.”

Qua các thời đại, nhân loại luôn hy vọng tìm thấy một phương pháp chống lão hóa, đó có thể là nước Thần của Suối nguồn Tươi trẻ hay nghiên cứu tế bào gốc. Vâng, tôi đã viết trong nhiều năm qua rằng suối nguồn thần kỳ này dường như gần chúng ta hơn bạn nghĩ.

Những người sống trên 100 tuổi có hệ vi sinh đường ruột đặc trưng

Kết quả thu thập được của nhóm nghiên cứu ở Nhật Bản được xuất bản trên tạp chí Thiên nhiên. Theo kết quả này, những người sống trên 100 tuổi ít mắc những căn bệnh hay xuất hiện ở người già như già yếu, viêm mãn tính và các bệnh truyền nhiễm.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích các mẫu phân thu thập từ 160 người sống trên 100 tuổi ở khắp Nhật Bản. Tuổi thọ trung bình của những người này là 107 tuổi. Họ đã so sánh hệ vi sinh đường ruột tìm thấy trong mẫu phân của những người này với 112 người khác ở độ tuổi 80 và 47 người khác trẻ hơn.

Mục đích của việc phân tích và so sánh này là tìm ra sự khác nhau trong hệ vi sinh đường ruột của những người được nghiên cứu nhằm giải thích sự khác biệt trong các bệnh viêm nhiễm và mãn tính giữa các nhóm người khác nhau. Theo kết quả nghiên cứu các cư dân sống trên 100 tuổi ở Sardinia, Ý, các nhà nghiên cứu ban đầu biết rằng hệ vi sinh đường ruột của những người sống trên 100 tuổi dường như có các vi sinh lõi đa dạng hơn.

Một phân tích chức năng của hệ vi sinh đường ruột trong nghiên cứu ở Ý cho thấy hệ trao đổi chất trung tâm có khả năng hoạt động cao và hệ vi sinh đường ruột “có ít trong gen mã hóa các enzym liên quan đến quá trình phân hủy carbohydrate.”

Nghiên cứu gần đây từ Nhật Bản đã xem xét sự khác nhau của các loại vi khuẩn có trong hệ vi sinh đường ruột của mỗi nhóm người và phân tích loại hợp chất mà hệ vi sinh đường ruột sản sinh ra.

Các nhà nghiên cứu hy vọng rằng bằng cách xác định các loại vi khuẩn giúp con người sống lâu và khỏe mạnh, chúng ta có thể điều chỉnh sự mất cân bằng, từ đó ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe của con người.

Acid mật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Tuy nhiên, một điều quan trọng cần nhớ là hệ vi sinh đường ruột khá phức tạp và nhạy cảm. Nghiên cứu trong quá khứ đã chỉ ra rằng những thay đổi trong thức ăn có thể nhanh chóng làm chuyển biến thành phần trong hệ vi sinh đường ruột của bạn. Tuy nhiên, như bạn có thể hình dung, sống đến hơn 100 tuổi không phải là điều phổ biến, vì vậy dữ liệu thu được từ những người tham gia nghiên cứu có thể xác định những thói quen bảo vệ sức khỏe lành mạnh giúp hạn chế bệnh tật.

Trong khi một số người tham gia nghiên cứu có mức độ viêm nhiễm thấp, báo cáo của các nhà nghiên cứu đăng trên ScienceAlert viết rằng “đa số những người sống trên 100 tuổi không mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và ung thư.”

Trong vòng hai năm các mẫu phân được thu thập để nghiên cứu, loại nhóm vi khuẩn ở những người sống trên 100 tuổi được duy trì ở mức ổn định. Tuy nhiên, nghiên cứu không xem xét các yếu tố liên quan đến lối sống, như việc ăn kiêng. Nghiên cứu thêm, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng có một nhóm vi khuẩn gọi là Odoribacteraceae tồn tại ở những người sống trên 100 tuổi. Odoribacteraceae được xác định đã sản sinh ra một chất acid mật (còn gọi là acid isoallo-lithocholic).

Nhóm nghiên cứu đã tiến hành thêm một số thí nghiệm chứng minh rằng acid mật do Odoribacteraceae sản sinh ra có khả năng ức chế sự gia tăng vi khuẩn gây ra các bệnh liên quan đến đường ruột (C. difficile) được thực hiện trong phòng thí nghiệm. Dựa vào thí nghiệm trên động vật, các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện chủng vi khuẩn sản sinh ra cùng loại acid có khả năng làm giảm lượng vi khuẩn C.difficile ở chuột bị nhiễm bệnh xuống dưới mức có thể phát hiện.

Điều này giúp các nhà nghiên cứu nhận ra rằng chủng vi khuẩn này có thể giúp ngăn chặn sự lây nhiễm vi khuẩn C. difficile. Các nhà khoa học phát hiện rằng acid mật có thể là một loại nội tiết tố đường ruột mới không chỉ có ích trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Nhà sinh lý học nghiên cứu Kim Barret đến từ Đại học California, San Diego không tham gia vào nghiên cứu trên. Cô tin rằng nghiên cứu này đã cho chúng ta biết đến mối liên hệ nhiều hơn là quan hệ nhân quả, nhưng cô cũng nói thêm rằng: “ Chúng ta chắc chắn có thể hình dung được việc kiểm soát nồng độ của các acid mật cụ thể, cho dù bằng vi sinh hoặc bằng cách bổ sung trực tiếp có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.”

Mối liên hệ giữa lão hóa và hiện tượng viêm

Hiện tượng viêm là cốt lõi của nhiều bệnh lý. Viêm bao gồm bệnh xơ vữa động mạch, tim mạch, bệnh đa tật và ốm yếu. Hiện nay các nhà nghiên cứu gọi chung là viêm lão hóa, có nghĩa là “một tình trạng được xác định bởi mức độ tăng cao của các dấu ấn viêm trong máu dễ gây ra các bệnh mãn tính, tàn tật, ốm yếu và giảm tuổi thọ.”

Tình trạng viêm ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi. Ví dụ, những người trưởng thành béo phì và trẻ em bị dị ứng da và hô hấp phải cố gắng chống chọi với tình trạng viêm cao độ trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu hiểu rằng lão hóa là phức tạp và thông tin [về bệnh] mãn tính là đặc điểm phổ biến trên những người cao tuổi.

Viêm lão hóa là yếu tố nguy cơ cao gây bệnh tật và tử vong, thậm chí viêm cấp thấp do lão hóa có thể làm rối loạn hệ thống miễn dịch bẩm sinh và làm chết tế bào.

Viêm cũng liên quan đến sức khỏe tâm thần. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã liên hệ các triệu chứng trầm cảm và rối loạn hành vi với chứng viêm nhiễm kinh niên. Ví dụ, ở chứng trầm cảm u sầu, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm sau sinh, các bạch cầu (được gọi là monocytes) vận chuyển các gen chống viêm có tác dụng kích thích việc tiết ra cytokines**.

Cùng lúc đó, sự nhạy cảm với cortisol*** sẽ giảm xuống. Điều này quan trọng vì cortisol là một loại hormone căng thẳng có tác dụng đệm chống lại viêm nhiễm. Cùng với nhau, các tác nhân viêm nhiễm này vận chuyển thông tin đến hệ thần kinh của bạn, cụ thể thông qua việc kích thích dây thần kinh phế vị, là dây thần kinh kết nối đường ruột của bạn và não.

Các thực phẩm có chứa prebiotic và men vi sinh giúp đường ruột khỏe mạnh

Các thực phẩm có chứa prebiotic là dưỡng chất cho lợi khuẩn phát triển. Prebiotic chủ yếu có trong thực phẩm giàu chất xơ. Điều này khá hoàn hảo bởi vì các vi khuẩn đường ruột của bạn phát triển mạnh nhờ chất xơ khó tiêu. Kết quả nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn có chứa prebiotics tác động mạnh mẽ lên chu kỳ ngủ chuyển động mắt nhanh và chu kỳ ngủ chuyển động mắt không nhanh.

Điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nhà nghiên cứu tìm hiểu tác động của men vi sinh đối với sức khỏe đường ruột và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh thấy rằng những động vật ăn thức ăn chứa prebiotics có các lợi khuẩn đường ruột gia tăng và tạo ra chất chuyển hóa có lợi đối với sức khỏe não bộ.

Thực phẩm chứa prebiotic bao gồm các loại có chất xơ khó tiêu, như măng tây, hạt điều, củ thì là, tỏi tây và đậu tuyết. Mặc dù tôi đề xuất bạn bổ sung hầu hết các dưỡng chất thông qua thực phẩm tươi, thực phẩm bổ sung probiotic có thể giúp ích nếu bạn không thể ăn các thức ăn lên men.

Để men vi sinh phát huy hiệu quả, bạn cũng cần tối ưu các điều kiện để nó phát triển, nghĩa là bạn nên ăn nhiều thực phẩm có chứa prebiotic. Nói cách khác, nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic và tiếp tục chế độ ăn uống thực phẩm chế biến sẵn có đường, bạn chỉ có thể khiến cho vi khuẩn gây bệnh trong đường ruột sinh sôi nảy nở vì các vi khuẩn này rất thích đường.

Mặt khác, vi khuẩn gây bệnh không phát triển trong môi trường thực phẩm giàu chất xơ hoặc chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp. Hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng có thể tác động đến miễn dịch, sức khỏe tâm thần, tâm trạng và thậm chí chức năng của não bộ. Nói cách khác, nó có thể làm phát sinh mức độ viêm kinh niên trong cơ thể bạn và đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Nhiều cách tối ưu sức khỏe đường ruột

Dưới đây là các yếu tố then chốt liên quan đến chế độ ăn giúp bạn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, từ đó bảo vệ bạn khỏi một loạt các bệnh mãn tính:

· Loại bỏ đường và thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn vì đường sẽ nuôi dưỡng các vi khuẩn có tác động xấu đến sức khỏe của bạn.

· Thực hiện chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ. Trong khi ketosis**** dinh dưỡng sẽ bắt đầu cải thiện hệ vi sinh đường ruột của bạn, nhờ việc loại bỏ đường dư, về lâu dài, ketosis liên tục có thể trở thành vấn đề. Để giữ gìn sức khỏe đường ruột tốt nhất, bạn hãy chắc chắn ăn nhiều rau củ giàu chất xơ và thực hiện chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ, khoảng một hoặc hai lần mỗi tuần sẽ giúp bạn tăng lượng carbs (đường) (tương đương tổng lượng carbodydrates trừ đi lượng chất xơ).

· Ăn nhiều prebiotic/thực phẩm giàu chất xơ. Có hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan. Lý tưởng là bạn cần bổ sung cả hai thường xuyên. Chất xơ hòa tan có trong dưa leo, quả việt quất, đậu và hạt, tan thành một chất giống như gel, giúp làm chậm lại quá trình tiêu hóa của bạn.

· Chất xơ không hòa tan, có trong thực phẩm như rau củ có lá màu xanh đậm, đậu xanh, cần tây và cà rốt, không hòa tan và về cơ bản vẫn nguyên vẹn khi di chuyển qua đại tràng của bạn. Lượng lớn chất xơ không hòa tan có trong phân sẽ giúp thức ăn lưu chuyển qua đường tiêu hóa của bạn nhanh hơn, làm cho quá trình bài xuất chất thải được thuận lợi.

· Prebiotics được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm giàu chất xơ, rất tốt vì các vi khuẩn có lợi cho ruột phát triển ở chất xơ khó tiêu. Inulin là một loại chất xơ hòa tan trong nước có trong măng tây, tỏi, tỏi tây và hành tây giúp phát triển lợi khuẩn.

· Thường xuyên ăn các thực phẩm lên men và nuôi trồng truyền thống chứa nhiều loại vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe. Những thực phẩm lành mạnh bao gồm lassi, kefir, natto và bắp cải, củ cải, cà tím, dưa chuột, hành tây, bí và cà rốt ngâm chua lên men.

· Cân nhắc dùng một chất bổ sung men vi sinh dựa trên bào tử, đặc biệt khi bạn sử dụng kháng sinh. Sporebiotics là một phần của nhóm phái sinh của vi khuẩn bacillus. Vi khuẩn này có hàng trăm phân loài, quan trọng nhất là vi khuẩn Bacillus subtilis.

· Đặc biệt, sporebiotics chứa thành tế bào của bào tử bacillus và chúng là công cụ chính để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Bởi vì sporebiotics không chứa bất kỳ chủng vi khuẩn Bacillus sống nào, chỉ chứa các bào tử của vi khuẩn – vỏ bảo vệ bao quanh DNA và cơ chế làm việc của DNA đó – chúng không bị ảnh hưởng bởi thuốc kháng sinh.

· Thuốc kháng sinh có thể tiêu diệt các vi khuẩn đường ruột của bạn một cách không chọn lọc, cả tốt lẫn xấu. Đó là lý do tại sao bội nhiễm và suy giảm chức năng miễn dịch là tác dụng phụ thường thấy của thuốc kháng sinh.

· Hệ vi sinh đường ruột của bạn cũng bị ảnh hưởng khi tiếp xúc thường xuyên với thuốc kháng sinh liều thấp thông qua thức ăn. Việc này có thể dẫn đến sức khỏe yếu kinh niên và tăng rủi ro kháng thuốc. Vì không bị phá hủy bởi thuốc kháng sinh, sporebiotics có thể trợ giúp hiệu quả hơn trong việc tạo lập lại hệ vi sinh đường ruột của bạn.

Nhịn ăn là một phương pháp quan trọng giúp gia tăng tuổi thọ

Trong buổi phỏng vấn với Tiến sĩ David Sinclair, giáo sư về gen và là đồng giám đốc của Trung tâm Paul F. Glenn về Sinh học lão hóa tại Trường Dược Harvard, chúng tôi đã thảo luận một phương cách quan trọng khác để làm chậm sự lão hóa. Tiến sĩ Sinclair là tác giả của cuốn sách “Vòng đời: Tại sao chúng ta già đi – và tại sao chúng ta không nhất thiết phải lão hóa.”

Trong buổi phỏng vấn, Tiến sĩ Sinclair đã nói về việc hạn chế calorie và nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến hai phương cách đã được khoa học chứng minh nhằm ngăn chặn mục tiêu rapamycin***** (mTOR) ở động vật có vú và kích hoạt tự thực bào. Nhịn ăn không phải là ý tưởng đột phá vì nó đã được con người vận dụng hơn 5,000 năm qua.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chỉ gần đây mới phát hiện được con đường sinh hóa bị tác động bởi việc nhịn ăn. Một yếu tố khác là hạn chế ăn tối thiểu ba tiếng trước khi đi ngủ. Vì ăn muộn sẽ làm gia tăng mức nicotinamide adenine dinucleotide của bạn, ảnh hưởng quan trọng đến nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.

Như được giải thích trong video, ăn gần giờ đi ngủ cũng làm giảm nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADPH), được xem là pin di động của tế bào và có khả năng nạp lại chất chống oxy hóa cho bạn. Khi bạn ăn gần giờ ngủ, bạn sẽ không thể sử dụng NADPH để đốt cháy calories và thay vào đó calories sẽ bị giữ lại. Tuy nhiên, để giữ calories, bạn phải tạo ra mỡ thừa.

Chúng tôi cũng đã thảo luận trong video một phương cách khác. Thời gian lý tưởng để bạn thực hiện các bài tập tăng cường sức khỏe là trong trạng thái nhịn ăn, trước bữa ăn đầu tiên của bạn và sau khi nhịn ăn từ 16 đến 18 tiếng. Điều này giúp tăng cường các hormone tăng trưởng đã được kích hoạt từ việc nhịn ăn và tối đa hóa lợi ích của việc vận động.

Như bạn có thể phỏng đoán, bạn không thể chỉ đơn giản uống một hoặc hai viên thực phẩm bổ sung mà lại sống thọ trong khi ăn vặt nhiều và ít vận động. Mặc dù trong nghiên cứu ở Nhật Bản, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng những người sống trên 100 tuổi có hệ vi sinh đường ruột độc đáo. Tuy nhiên, đơn giản là bạn không thể chỉ áp dụng một phương cách để đạt được cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh.

Ghi chú của dịch giả:

*Chế độ ăn kiêng ketogenic theo chu kỳ là một biến thể của chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn với những ngày ăn ít carb (đường) và nhiều carb để cơ thể bạn chuyển đổi giữa ketosis và trạng thái trao đổi chất bình thường.

**Cytokine là các protein hay glycoprotein không phải kháng thể được sản xuất và phóng thích bởi các tế bào bạch cầu viêm và một số tế bào khác không phải bạch cầu. Các protein này hoạt động trong vai trò là các chất trung gian điều hòa giữa các tế bào trong cơ thể.

*** Cortisol là một hormone steroid và được sản xuất ở vỏ tuyến thượng thận.

****Ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên. Trong đó xeton (một chất hữu cơ) từ chất béo sẽ thay thế vai trò của carbs để sản sinh ra năng lượng nuôi dưỡng cơ thể.

***** Rapamycin, là một hợp chất macrolide được sử dụng để phủ lên stent mạch vành, ngăn ngừa thải ghép nội tạng và để điều trị một bệnh phổi hiếm gặp gọi là lymphangioleiomyomatosis. Nó có chức năng ức chế miễn dịch ở người và đặc biệt hữu ích trong việc ngăn chặn sự thải ghép của thận.

Joseph Mercola _ Bảo Minh