BM: Ăn theo cách riêng để có đường ruột khỏe mạnh

Khoa học cần phải có thời gian nghiên cứu trước khi chúng ta biết chính xác loại dinh dưỡng nào là tốt nhất cho đường ruột

Bạn nên ăn gì để giữ hệ sinh vật đường ruột khỏe mạnh? Một số lời khuyên cũ hóa ra có thể là hết sức quan trọng.

Chẳng khó khăn gì để gặp ở khắp nơi các bài viết và báo chí tuyên bố thứ thực phẩm kỳ diệu tiếp theo để cải thiện sức khỏe đường ruột. Khi mà các nhà khoa học ngày càng phát hiện ra vai trò trung tâm của vi khuẩn đường ruột đối với sức khỏe tổng thể, thì ta dễ dàng tin những những lời hứa đó để cố gắng hồi sinh mọi thứ, từ giảm cân đến sức khỏe tinh thần.

Nhưng khoa học cần phải có thời gian nghiên cứu trước khi chúng ta biết chính xác loại dinh dưỡng nào là tốt nhất cho đường ruột. Với các nhà nghiên cứu hàng đầu về sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật để tách thực tế khỏi viễn tưởng về "thực phẩm kỳ diệu", về probiotics (men vi sinh), về prebiotics (thức ăn cho vi khuẩn) và về những thay đổi gì trong chế độ ăn của bạn có thể thực sự giúp bạn tăng cường sức khỏe đường ruột.

Mối quan tâm về cách cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn là rất lớn bởi vì những tiến bộ gần đây đã bắt đầu cho thấy cách mà hệ vi sinh vật ảnh hưởng đến nhiều loại bệnh, ngoài trừ những bệnh của hệ thống tiêu hóa. Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa vi khuẩn đường ruột - hệ vi sinh - với những thay đổi về tâm trạng và sức khỏe tâm thần, xu thế béo phì và sức khỏe tim mạch. Đối với những người muốn duy trì trọng lượng và tinh thần khỏe mạnh thì mục tiêu là cải biến vi khuẩn đường ruột.

Cách ăn với thức ăn luôn thay đổi có lẽ là cách tốt nhất để giữ một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh

"Niềm tin chung là hệ vi sinh đa dạng của đường ruột là đồng nghĩa với sức khỏe tốt, vì những vi khuẩn này giúp tạo ra chất dinh dưỡng và những chất cần thiết mà các tế bào của ta không làm được," Sonia Fonseca, một nhà nghiên cứu về sự tương tác giữa chế độ ăn uống, đường ruột, hệ vi sinh và não ở Viện Quadram, nói. "Vì vậy, nuôi cho vi khuẩn ăn chế độ ăn đa dạng và tạo một môi trường tốt cho chúng có vẻ là điều đúng dắn."

Nhưng việc tìm cách cải biến hệ vi sinh là khó hơn ta tưởng. Một lẽ là vì, như ở phần lớn nghiên cứu, ngay cả nếu một nghiên cứu tìm thấy mối liên quan giữa một loại thực phẩm với sự cải thiện vi khuẩn đường ruột, thì điều đó không có nghĩa là thực phẩm đó đã gây ra sự thay đổi trong hệ vi sinh.

"Nhiều nghiên cứu là dựa trên việc tìm ra các mối tương quan, mà chúng đôi khi thậm chí trái ngược nhau, nhưng chỉ một số ít tương quan là giải thích được nguyên nhân," Fonseca nói. "Đó là phần rất khó khăn."

Trong khi các tiêu đề báo có thể thay đổi nhanh hơn khoa học vững chắc, một số xu hướng rõ ràng đang xuất hiện ở những điều mà chúng tôi có thể làm để tạo ra tác động thực sự đối với sức khỏe đường ruột, Kevin Whelan, giáo sư dinh dưỡng tại King College London, nói. Đa phần các bằng chứng là phù hợp với 4 cách chính để làm điều này.

Men vi sinh

Đầu tiên là dùng thực phẩm hoặc chất bổ sung có vi khuẩn probiotic trong đó. Đó là những vi khuẩn thường được cho là một phần của hệ vi sinh khỏe mạnh - loại đặc biệt phổ biến trong các chất bổ sung và sữa chua "sống" (là có chứa vi khuẩn sống) được gọi là bifidobacteria và lactobacillus.

"Nói chung, điều chúng tôi biết là nếu bạn ăn sữa chua probiotic có những vi khuẩn này, thì nó sẽ làm tăng số lượng loại vi khuẩn này trong ruột bạn," Whelan nói.

Việc chỉ luôn ăn trong phạm vi một vài món có thể không phải là tốt nhất cho các vi khuẩn có lợi của đường ruột - các nhà khoa học nói rằng sự đa dạng là mấu chốt

Việc này có vẻ hợp lý - thêm vi khuẩn lành mạnh thì đường ruột tốt hơn. Nhưng tất nhiên, đó mới chỉ là sự khởi đầu. Không phải chỉ là số lượng vi khuẩn hữu ích, mà là sự đa dạng của chúng.

"Trong hệ vi sinh của người có rất nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Mỗi người có thể có 150-250 loại trong ruột," Whelan nói. "Điều chúng ta biết là những người mắc bệnh thường có hệ vi sinh kém đa dạng hơn - vì vậy họ thường là những người gần về phía 150 hơn là 250 loại."

Kết luận: Việc bổ sung một vài chủng vi khuẩn vào hệ vi sinh của bạn thông qua việc sử dụng probiotic chắc rằng sẽ không làm tăng sự đa dạng về sức khỏe đường ruột của bạn.

Thức ăn cho vi khuẩn

Chữ này chỉ khác một tý, prebiotic là nguồn thức ăn để nuôi vi khuẩn, chẳng hạn như inulin (đừng nhầm với insulin) hoặc galactooligosacarit. Các phân tử này thường khó tiêu hóa với con người, vì vậy nó đi thẳng qua ruột đến nơi có vi khuẩn.

"Hầu hết các nghiên cứu về prebiotic là việc cung cấp cho người một gói nhỏ gồm chủ yếu là carbohydrate mà chỉ một số chủng loại vi khuẩn nhất định ăn được thứ này, và vì vậy chúng phát triển mạnh," Whelan nói.

Trong khi việc sử dụng probiotic có thể giống như gieo hạt giống, thì việc sử dụng prebiotic giống như cung cấp thức ăn để nuôi dưỡng nó. Nhưng một lần nữa, cách tiếp cận này lại gặp phải những hạn chế tương tự như việc chỉ dùng riêng probiotic.

Kết luận: "Prebiotic không làm tăng tính đa dạng của hệ vi sinh vật," Whelan nói. "Nó sẽ làm tăng những vi khuẩn cụ thể, nhưng chúng sẽ không làm tăng số lượng các loại vi khuẩn khác nhau."

Trộn nó lên

Vì vậy, sự đa dạng của hệ vi sinh chắc hẳn sẽ không thể đạt được bằng cách nuốt hàng loạt các chất bổ sung. Nhưng có nhiều cách để cải thiện sự đa dạng bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm mà bạn ăn.

"Hãy nhìn vào những người xung quanh bạn," Whelan nói. "Bạn sẽ thấy một số người ăn bữa trưa nào cũng như nhau. Và bữa tối, chỉ ba hoặc bốn món chính khác nhau, và họ ăn như thế suốt cả năm - thỉnh thoảng mới đi quán."

Ngay cả khi chế độ ăn uống theo thói quen của bạn được cân bằng, với nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, v.v., việc ăn đều đặn như nhau chắc hẳn sẽ không tốt cho hệ vi sinh vật đa dạng.

"Sự đa dạng trong ăn uống là việc chống lại quan niệm liên tục ăn cùng một thứ," Whelan nói.

"Ví dụ, nếu bạn thường xuyên ăn cá, hãy đảm bảo rằng không phải lúc nào cũng là cá hồi. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn hạt ngũ cốc lứt, nhưng không chỉ là bánh mỳ hạt lứt."

Kết luận: Bằng chứng về hiệu quả của các loại thực phẩm cụ thể luôn luôn là đáng nghi vấn, nhưng ăn theo chế độ đa dạng và thay đổi của thực phẩm lành mạnh có thể sẽ dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng và lành mạnh.

Thực phẩm lên men

Các nghiên cứu cũng chỉ ra những lợi ích có thể có từ thực phẩm lên men như kombucha (trà) và kefir (sữa). Những thực phẩm này, được sản xuất theo truyền thống trong hàng ngàn năm, đã được nghiên cứu trong lĩnh vực "sinh học tâm lý", đó là khi đưa vi khuẩn thuộc một loại cụ thể vào cơ thể thì thấy có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tâm thần. Một số nghiên cứu cho thấy những người dùng các sản phẩm sữa lên men có nồng độ cortisol (một chỉ dấu về căng thẳng) thấp hơn trong máu so với nhóm đối chứng dùng giả dược, và cũng có hệ vi sinh vật đa dạng hơn.

Thực phẩm lên men như món chính kim chi của Hàn Quốc được coi là hỗ trợ sức khỏe đường ruột, nhưng có rất ít nghiên cứu khoa học chứng minh điều đó

Mặc dù những kết quả này là rất hứa hẹn, nhưng các nghiên cứu như thế này thường rất nhỏ - chỉ khoảng hơn hai chục người tham gia - và do vậy cần có các thử nghiệm lâm sàng lớn hơn trước khi chúng ta có thể coi là chắc chắn, Fonseca nói. Nhìn chung, bằng chứng như thế này phải ở quy mô lớn hơn thì mới có nghĩa.

"Người ta vẫn nói rằng những người ăn các sản phẩm sữa lên men thì sống lâu hơn, vì vậy ta hãy nói rằng các sản phẩm này là tốt cho sức khỏe - nhưng nếu chỉ ăn các sản phẩm sữa lên men thì rõ ràng không phải là một chế độ ăn lành mạnh," Fonseca nói. "Mọi thứ phải được xem xét trong một bối cảnh bao gồm không chỉ chế độ ăn uống mà cả các yếu tố như lối sống, thuốc men, mức độ căng thẳng và di truyền."

Whelan đồng ý rằng một số người có thể nâng tầm quá đáng sản phẩm lên men.

"Chúng tôi đột nhiên biết được vào năm ngoái rằng người ta thích điên rồ trà kombucha vì xu hướng hệ vi sinh này. Người ta nói kiểu như 'Ồ đây là cách làm tự nhiên, người ta đã ăn những thực phẩm này trong hàng ngàn năm.' Nhưng cái mà người ta chưa làm là nghiên cứu xem thực tế nó có làm thay đổi hệ vi sinh hay không," Whelan, người đang chuẩn bị báo cáo đánh giá về chủ đề này, nói.

Kết luận: Thực phẩm lên men có thể giúp tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật của bạn - nhưng khoa học hiện chưa thể theo cơn sốt này để nói chắc chắn rằng có hay không.

Nói chung, khi bạn thấy lời khuyên nói rằng nên ăn các loại thực phẩm hoặc sản phẩm cụ thể nào đó để tăng cường sức khỏe đường ruột, thì tốt nhất là nên nghi ngờ, Fonseca nói. "Tôi có thể nói rằng các nghiên cứu khoa học chưa bao giờ có tính khẳng định đến thế," bà nói. "Người ta - kể cả tôi - đã quen với việc đọc loại tin tức không chính xác hoặc thậm chí không đúng, gây nhầm lẫn hoặc hoài nghi về những khám phá khoa học."

Con đường nghiên cứu còn dài trước khi chúng ta có thể nói có một chế độ ăn tối ưu để tăng cường sức khỏe đường ruột. Nhưng các khối xây cơ bản thì đã có rồi để ta thiết lập một chế độ ăn uống mà ít nhất nó mang đến cho bạn một cơ hội tốt để có một hệ vi sinh vật khỏe mạnh và đa dạng. Mặc dù các chất bổ sung như probiotic và prebiotic có thể có giúp ích, nhưng một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là vứt bỏ thói quen cũ của mình và hãy thử ăn một thứ gì mới.

Martha Henriques