BM: Ta có cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Các nghiên cứu đã so sánh lợi ích sức khỏe của 5.000 bước so với 10.000 bước và, tất nhiên, con số cao hơn là tốt hơn.

Hầu hết chúng ta đã nghe nói rằng chúng ta nên đạt 10.000 bước mỗi ngày để giữ khỏe mạnh và có vóc dáng. Nhưng nghiên cứu đằng sau mục tiêu này có thể làm bạn ngạc nhiên.

Nhiều người theo dõi việc đi bộ của mình bằng đồng hồ thông minh, máy đếm bước hoặc ứng dụng điện thoại và tất nhiên sung sướng khi đạt được mục tiêu quan trọng là 10.000 bước/ngày. Với ứng dụng tôi dùng, thì confetti xanh rơi lả tả để chúc mừng. Ứng dụng này cũng ghi lại cả những lúc tập kém, buộc tôi phải kiểm tra xem trong một tuần có đạt được hơn 10.000 bước/ngày. Kết quả là: hiếm khi.

Có những cuộc tranh luận về tính chính xác của một số máy đếm bước và rõ ràng nó là công cụ tầm thường về đo hoạt động thể dục.

Nếu bạn chạy thì điểm số của bạn sẽ không hơn khi đi thong thả, mặc dù có sự chênh lệch thực sự về lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, máy có cho biết đại thể về mức độ hoạt động của ta.

Nếu bạn định đếm bước thì số bước mục tiêu là quan trọng. Hầu hết các thiết bị theo dõi này đều được cài đặt cho mục tiêu mặc định là 10.000 bước - con số nổi tiếng mà tất cả chúng ta đều biết là nên đạt tới đó. Có thể bạn nghĩ rằng con số này đã xuất hiện sau nhiều năm nghiên cứu để xác định xem 8.000, 10.000 hay 12.000 bước là lý tưởng cho sức khỏe lâu dài. Thực tế, chẳng có cơ quan lớn nào nghiên cứu cả.

Trong các nghiên cứu so sánh thực hiện 5.000 bước so với 10.000 bước mỗi ngày, chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi con số cao hơn là tốt hơn.

Số ma thuật 10.000 có từ một chiến dịch tiếp thị được thực hiện ngay trước thềm Thế Vận Hội Olympic Tokyo 1964. Một công ty bắt đầu bán một máy đếm bước chân có tên là Manpo-kei: "man" nghĩa là 10.000, "po" là bước đi, và "kei là đồng hồ đo. Máy này rất thành công và con số này được chốt lại.

Kể từ đó, các nghiên cứu đã so sánh lợi ích sức khỏe của 5.000 bước so với 10.000 bước và, tất nhiên, con số cao hơn là tốt hơn. Nhưng cho tới gần đây, tất cả các con số ở khoảng giữa vẫn không được nghiên cứu. Ngay cả bây giờ, chúng vẫn chưa được thử nghiệm toàn diện ở dân số có tuổi nói chung. Nghiên cứu mới của I-Min Lee, giáo sư y khoa ở Đại học Y Harvard, và nhóm của bà tập trung vào một nhóm hơn 16.000 phụ nữ ở độ tuổi 70-80, so sánh số bước đi mỗi ngày với khả năng tử vong vì bất kỳ nguyên nhân gì, tức mọi nguyên nhân. Mỗi người phụ nữ đã dành một tuần để đeo một thiết bị đo tất cả sự đi lại trong một ngày. Rồi các nhà nghiên cứu chờ đợi.

Khi họ theo dõi những phụ nữ này trung bình khoảng 4 năm và 3 tháng sau, 504 người đã chết. Bạn nghĩ những người sống sót đã đi bao nhiêu bước? Có phải là con số kỳ diệu 10.000 bước mỗi ngày?

Thực tế, con số trung bình cho những người sống sót chỉ là 5.500 - và mức tăng thêm trong bước đi là quan trọng. Các phụ nữ thực hiện hơn 4.000 bước mỗi ngày có nhiều khả năng sống lâu hơn những người chỉ thực hiện 2.700 bước. Thật đáng ngạc nhiên khi một sự khác biệt nhỏ như vậy lại có thể có ảnh hưởng đến một điều quan trọng như tuổi thọ.

Trong một nghiên cứu về phụ nữ ở độ tuổi 70-80, lợi ích là vẫn như thế sau 7.500 bước, chứ không phải là 10.000 bước.

Theo logic đó, bạn có thể giả sử rằng họ càng thực hiện nhiều bước thì càng tốt. Đối với một khoảng nhất định thì đúng - nhưng chỉ tới 7.500 bước mỗi ngày, sau đó đồ thị lợi ích đi ngang. Nếu lớn hơn con số đó thì không có khác biệt gì về tuổi thọ.

Tất nhiên, một nhược điểm của nghiên cứu này là chúng ta không thể chắc chắn rằng việc đi bộ có từ trước căn bệnh đã làm cho họ chết. Các nhà nghiên cứu chỉ nghiên cứu những phụ nữ đủ sức khỏe để đi bộ bên ngoài nhà và họ có yêu cầu mọi người tự đánh giá sức khỏe của mình, nhưng có lẽ có một số người tham gia đủ khỏe để đi bộ, nhưng không ở mức độ đi bộ được rất xa. Nói cách khác, họ đi ít bước hơn vì họ đã sẵn không được khỏe, và bản thân số bước đi không làm nên sự khác biệt.

Nhưng đối với nhóm ở tuổi này, nghiên cứu này cho thấy rằng có thể 7.500 bước là đủ - mặc dù số bước thêm lên có thể tạo ra sự bảo vệ bổ sung chống lại các bệnh cụ thể. Số bước nhiều hơn cũng có thể là một chỉ số của những người phụ nữ thường hoạt động nhiều hơn trong suốt cuộc đời họ, và chính điều này đã giúp họ sống lâu hơn. Vì lý do này, thật khó để làm sáng tỏ lợi ích chính xác về sức khỏe của riêng số bước đi bộ bổ sung.

Sau đó, có câu hỏi về số bước tối ưu về mặt tâm lý học. Mục tiêu 10.000 có vẻ như là một mục tiêu cao khó đạt được mỗi ngày, điều này có thể làm bạn không bận tâm. Luôn luôn không đạt được mục tiêu trong nhiều ngày dễ gây nản trí. Trong một nghiên cứu ở thiếu niên Anh, ban đầu, những đứa trẻ 13 và 14 tuổi thích sự mới lạ khi được đưa ra mục tiêu, nhưng chúng sớm nhận ra rằng thật khó để duy trì nhịp độ và phàn nàn như vậy là bất công.

Có một niềm vui nhất định khi chỉ đi bộ mà không phải lo lắng gì về những điều tốt đẹp mà việc đi bộ mang lại.

Tôi đã thực hiện thí nghiệm tâm lý vào bản thân bằng cách thay đổi mục tiêu mặc định trên ứng dụng của tôi thành 9.000 bước. Tôi tự dối mình rằng sẽ thực hiện nốt 1.000 bước còn lại quanh nhà khi không mang theo điện thoại, nhưng thực ra tôi chỉ muốn tự khuyến khích bản thân qua việc có thường xuyên thành công.

Để làm cho người ít vận động nhất thấy thích đếm bước, mục tiêu thấp hơn có thể là tốt hơn về mặt tâm lý.

Nhưng ngay như thế, việc đếm đủ số bước sẽ cướp đi niềm vui bên trong của việc đi bộ. Jordan Etkin, một nhà tâm lý học tại Đại Học Duke ở Mỹ, phát hiện ra rằng những người theo dõi số bước của họ thì có đi xa hơn, nhưng họ kém thích thú hơn, họ nói rằng họ cảm thấy như phải làm việc. Khi họ được đánh giá vào cuối ngày, mức độ hài lòng của họ kém hơn so với những người đi bộ mà số bước chân không bị theo dõi.

Việc đếm các bước cũng có thể phản tác dụng cho việc rèn luyện thân thể - báo hiệu rằng họ nên dừng lại một khi họ đã đạt được con số 10.000 có phép thuật, thay vì đi bộ tiếp nữa để khỏe hơn.

Chúng ta có thể kết luận gì từ tất cả những điều này? Bạn cứ đếm nếu bạn thấy điều đó thúc đẩy bạn, nhưng hãy nhớ rằng, không có gì đặc biệt về con số 10.000 bước. Đặt mục tiêu phù hợp với mình. Nó có thể nhiều hơn, có thể ít hơn - hoặc bạn có thể vứt bỏ hoàn toàn thiết bị đếm bước.

Claudia Hammond