BM: Nên ăn cá thế nào để tốt cho sức khoẻ, trí não?

Chúng ta đều biết cá được coi là một loại thực phẩm lành mạnh, nhưng phụ nữ mang thai lại được khuyến cáo nên hạn chế ăn cá. Lợi ích sức khỏe từ việc ăn cá có lớn hơn so với những rủi ro không, đặc biệt là khi nguồn cá ngày càng cạn kiệt?

Tuy nhiên, do ngày càng sẵn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và do mối quan ngại ngày càng cao về sự bền vững của nguồn hải sản cũng như những dấu vết khí thải carbon phát sinh liên quan tới việc khai thác hải sản, đã có một số người đặt câu hỏi liệu chúng ta có cần cá trong chế độ ăn uống hay không.

Kể từ năm 1974 đến nay, Tổ chức Nông Lương Liên Hiệp Quốc nói rằng trữ lượng hải sản đạt tiêu chuẩn an toàn bền vững sinh học đã giảm từ 90% xuống chỉ còn dưới 66%.

Trong khi đó, những lo ngại về thủy ngân và các chất ô nhiễm khác trong hải sản dẫn đến khuyến cáo phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên hạn chế ăn một số loài cá.

Vậy ăn cá thì tốt hơn hay gây hại nhiều hơn cho sức khỏe?

Nhiễm độc kim loại nặng

Trong những thập kỷ gần đây, một trong những mối quan ngại lớn nhất là hàm lượng chất ô nhiễm và kim loại có thể gây hại tồn dư trong hải sản.

Một nguy cơ hàng đầu là chất polychlorinated biphenyls (PCB). Mặc dù đã bị cấm vào những năm 1980, nhưng loại hóa chất công nghiệp này đã được sử dụng trên toàn thế giới với số lượng lớn và vẫn tồn đọng dư lượng trong đất và nước.

Chúng có liên quan đến một loạt các tác động tiêu cực đến sức khỏe trên mọi thứ, từ hệ thống miễn dịch đến não bộ.

Dù PCB có trong mọi thứ, từ các sản phẩm sữa đến nước uống, nhưng hàm lượng cao nhất có xu hướng được tìm thấy trong cá.

Một trong những mối quan ngại lớn nhất là mức độ ô nhiễm và kim loại có hại tồn dư trong cá

Giải pháp hạn chế dung nạp PCB bằng cách giảm ăn cá sẽ là đi ngược lại lẽ thường, Johnathan Napier, giám đốc khoa học tại Viện nghiên cứu Rothamsted Research ở Hertfordshire, Anh, nói.

"Việc chất độc tích tụ nhiều khả năng sẽ tạo ra nguy cơ cho các loài động vật hoang dã bị đánh bắt làm thức ăn trực tiếp cho con người," ông nói. Bởi các nguyên liệu xuất xứ từ biển được thu hoạch làm thức ăn cho cá nuôi thường đều đã được làm sạch, loại bỏ các chất độc hại, cho nên cá nuôi thường an toàn hơn so với cá đánh bắt trong tự nhiên.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng vậy, và hàm lượng PCB cũng biến động theo mùa.

Mặc dù thủy sản nuôi trồng thường được coi là tốt hơn cho sức khỏe và môi trường, nhưng hoạt động nuôi trồng thủy sản quy mô lớn cũng có những vấn đề riêng, chẳng hạn như gây ô nhiễm đại dương với chất thải và trở thành nơi phát sinh các loại dịch bệnh có thể lây lan ngược vào môi trường tự nhiên.

Cơ quan y tế công của Anh (NHS) khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú nên hạn chế ăn các loài hải sản có nguy cơ chứa nhiều PCB và các chất ô nhiễm khác như dioxin, xuống mức hai phần ăn mỗi tuần.

Những loài này bao gồm các loài cá nhiều mỡ béo như cá hồi, cá trích, và các loài giáp xác không béo như cua, cá vược. Một phần ăn khoảng 140g.

Vì các loài cá nhiều mỡ béo như cá trích có hàm lượng chất độc PCB tương đối cao, phụ nữ mang thai không nên ăn quá hai phần ăn mỗi tuần

Một nỗi lo khác là thủy ngân, một chất độc thần kinh có thể đi qua nhau thai và ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.

Có rất nhiều mối liên hệ giữa việc ăn phải thủy ngân và ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Tuy thủy ngân có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như rau, nhưng một nghiên cứu cho thấy 78% lượng thủy ngân hấp thụ là đến từ cá và hải sản.

Trong cá, hàm lượng thủy ngân đủ cao để Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo phụ nữ có thai nên hạn chế ăn một số loại cá phổ biến, bao gồm cá bơn và cá ngừ, xuống chỉ còn một phần ăn một tuần.

Tuy nhiên, những lo ngại xung quanh sự tích tụ kim loại nặng trong hải sản đã bị phóng đại quá mức, Napier nói.

Ông cho rằng đó chỉ là vấn đề đối với những loài cá có vòng đời đặc biệt dài - như cá kiếm, sống từ 15 đến 20 năm. Cá kiếm có nồng độ thủy ngân là 0,995 PPM, trong khi cá hồi, sống trung bình từ 4 đến 5 năm, chỉ có khoảng 0,014 PPM.

Trong khi nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, Cơ quan Bảo vệ Môi trường của Hoa Kỳ hiện tuyên bố rằng đối với phụ nữ mang thai, nồng độ thủy ngân trung bình cao nhất cho phép trên mỗi phần ăn, nếu dùng một phần ăn một tuần, là 0,46 PPM.

Nhưng vấn đề đang trở nên tồi tệ hơn, vì có bằng chứng cho thấy mức thủy ngân được tìm thấy trong đại dương có thể tăng lên do Trái Đất ấm hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi lớp băng vĩnh cửu ở Bắc Cực tan chảy, nó sẽ giải phóng lượng thủy ngân - vốn bị giữ lại trong lòng đất đóng băng - vào các dòng nước.

Trong lúc thủy ngân gay ra rủi ro ở mức thấp, Napier nói rằng chúng ta có thể thu được nhiều lợi ích hơn từ cá - đặc biệt là chất omega 3 trong cá biển.

Axit béo

Việc ăn các loại cá béo, trong đó có cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá nục, được cho là có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhờ vào các chất omega 3, axit eicosapentaenoic (EPA), và axit docosahexaenoic (DHA).

Một số nguồn omega 3 cũng có từ thực vật, chẳng hạn như hạt lanh và quả óc chó, rất giàu loại axit béo thứ ba là ALA.

Một nghiên cứu năm 2014 kết luận rằng lợi ích sức khỏe tim mạch của omega 3 có nguồn gốc thực vật có thể tương đương với EPA và DHA, nhưng vẫn chưa có nghiên cứu nào hỗ trợ cho kết luận này.

Tuy nhiên, ta có thể tìm thấy cả EPA và DHA trong các loại thực phẩm bổ sung chế biến từ tảo biển và trong rong biển ăn được.

"Cả EPA và DHA đều đóng rất nhiều vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của con người, nhưng cơ thể chúng ta không thể tạo ra các axit béo một cách hiệu quả, vì vậy điều thực sự quan trọng là phải có chúng trong chế độ ăn uống," Napier nói.

DHA có nhiều trong não, võng mạc và các mô chuyên biệt khác của chúng ta. Cùng với EPA, nó giúp chống lại các chứng viêm trong cơ thể, mà có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường cao hơn.

"Dữ liệu nghiên cứu xã hội học xem xét tác động của omega 3 từ các sản phẩm tự nhiên thu hoạch từ biển đối với sức khỏe con người là vững chắc, nhất quán, đồng thời cho thấy rằng những người hấp thụ EPA và DHA nhiều hơn sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh thông thường, đặc biệt là bệnh tim, và nếu có mắc thì tỷ lệ tử vong cũng thấp hơn," Philip Calder, trưởng bộ phận phát triển con người và sức khỏe tại Đại học Southampton của Anh, cho biết.

Một cách để tránh tổn hại tiềm ẩn do phơi nhiễm với thủy ngân nhưng vẫn nhận được omega 3 là uống bổ sung viên dầu cá. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đặt hàng thực hiện - xem xét các chất bổ sung omega 3 trên nhiều kết quả nghiên cứu về sức khỏe - cho thấy chúng không có tác dụng tương tự được như khi ăn cá béo.

Mặc dù bạn có thể nhận được omega 3 từ các thực phẩm bổ sung dầu cá nhưng chúng không hiệu quả bằng việc ăn cá béo.

"Cơ thể chúng ta thích nghi với việc chuyển hóa toàn bộ thực phẩm ăn vào, thay vì chỉ hấp thu một chất dinh dưỡng hoặc thành phần cụ thể," Napier nói.

"Những phát hiện của chúng tôi cho thấy một tác động có lợi rất nhỏ [trong việc làm giảm nguy cơ] trong vấn đề tử vong vì bệnh mạch vành tim," Lee Hooper, một trong những người tham gia thực hiện nghiên cứu trên cho WHO, từ Đại học East Anglia, nói thêm.

Trong số khoảng 334 người uống bổ sung chất omega 3 trong thời gian từ bốn đến năm năm, thì không có ai chết do bệnh mạch vành tim, bà nói.

Nhưng có một vấn đề với các nghiên cứu xã hội học như của Hooper. Tuy một số loại cá béo, chẳng hạn như cá trích, tương đối rẻ, nhưng chế độ ăn uống với cá thì thường tốn kém hơn so với ăn các loại thực phẩm khác.

Người ta đã chấp nhận rộng rãi rằng địa vị kinh tế xã hội ảnh hưởng đến sức khỏe - vì vậy, có thể những gia đình ăn nhiều cá hơn là những nhà có thu nhập cao hơn và có lối sống nói chung là lành mạnh hơn.

Thông thường, các nhà nghiên cứu sẽ tính đến các yếu tố gây nhiễu như vậy, Calder nói, nhưng họ có thể không bao quát được mọi yếu tố có thể làm sai lệch kết quả nghiên cứu.

Báo cáo của WHO đã xem xét 79 nghiên cứu, mỗi nghiên cứu khác nhau về cách họ kiểm soát tình trạng kinh tế xã hội của những người tham gia.

Cá thường có liên quan đến một chế độ ăn uống đắt tiền hơn - vậy có thể là những người ăn nhiều hải sản thường có thu nhập cao hơn và nói chung có lối sống lành mạnh hơn chăng?

Nhưng các thử nghiệm can thiệp, trong đó mọi người được phân chia ngẫu nhiên vào một nhóm nào đó và biện pháp can thiệp như uống bổ sung omega 3 được thực hiện và theo dõi, thì cũng vẫn có vấn đề.

Chẳng hạn như việc phân tích các tác động tiềm ẩn đến sức khỏe của việc thiếu hụt EPA và DHA là rất khó, Calder nói, bởi mọi người bắt đầu tham gia thử nghiệm với các mức omega 3 khác nhau trong cơ thể của họ.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng hải sản có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người ở các mức độ khác nhau, tùy thuộc vào mức độ chúng có thể chuyển đổi các dạng tiền chất của EPA và DHA. Sự khác biệt này có thể phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của một người, Calder nói, nhưng sự khác biệt về gene cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Một lý do khác khiến cho những lợi ích đạt được từ việc ăn cá có thể khác nhau, đó là cách thức cá sinh trưởng và phát triển.

Hệ sinh thái biển chứa đầy omega 3: những con cá nhỏ ăn sinh vật phù du biển, và bị những con cá lớn hơn ăn; toàn bộ chuỗi thức ăn này sẽ truyền omega 3 vào cho con người.

Nhưng với cá nuôi thì khác, mà cá nuôi lại là thứ mà đa số chúng ta ăn. "Trong một trang trại nuôi thủy sản, có hàng nghìn con cá chỉ trong một cái bể. Chúng ăn những gì được người nuôi cho chúng ăn," Napier nói.

Giống như trong tự nhiên, thủy sản nuôi thường được cho ăn các loài cá nhỏ hơn. Tuy nhiên, trong tự nhiên, thức ăn đa dạng gồm nhiều loài hơn. Còn trong các trang trại nuôi, cá thường được cho ăn viên bột làm từ cá cơm Peru.

Nhưng những con cá cơm này đến nay đã bị khai thác, đánh bắt tới mức tối đa ngưỡng chịu đựng của ngành cá, Napier nói - trong lúc việc nuôi trồng thủy sản toàn cầu dự kiến sẽ tiếp tục tăng trưởng.

Theo Tổ chức Nông Lương LHQ, nhu cầu ngày càng tăng đối với các chất bổ sung dầu cá đồng nghĩa với hàm lượng dầu cá có trong viên bột dùng để nuôi cá đang giảm dần. Điều đó có nghĩa là lượng omega 3 trong hải sản mà chúng ta ăn hàng ngày cũng đang giảm theo.

Nhu cầu bổ sung dầu cá ngày càng tăng có nghĩa là hàm lượng omega 3 trong hải sản mà chúng ta ăn hàng ngày đang giảm dần.

"Mỗi năm có một lượng nhất định dầu cá omega được lấy ra khỏi đại dương - và đó là toàn bộ số dầu cá mà chúng ta có được," ông nói. "Nếu nuôi trồng thủy sản đang mở rộng nhưng đầu vào quan trọng nhất trong chế độ ăn của con người - chính là hàm lượng dầu cá - lại hoàn toàn hữu hạn, thì về bản chất, chúng ta đang pha loãng lượng dầu cá trong thức ăn dành cho thủy sản nuôi mà thôi."

Nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy hàm lượng EPA và DHA trong cá hồi nuôi đã giảm một nửa trong hơn một thập kỷ. Dù vậy thì cá hồi nuôi vẫn có nhiều omega 3 hơn cá hồi đánh bắt trong tự nhiên, Napier cho biết.

"Cá hồi hoang dã bơi vượt Đại Tây Dương để trở về dòng sông quê hương; khi đó chúng bị mất sức và gầy mòn đi nhiều. Chúng không còn nguyên lượng mỡ béo bởi vì phải đốt mọi thứ mà chúng có trong thời gian thực hiện chuyến hành trình ngàn dặm này," ông nói.

Thực phẩm bổ não

Ngoài omega 3, cá có các chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm selen, bảo vệ tế bào khỏi bị tổn hại và nhiễm trùng; iốt, hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh; và protein.

Từ lâu, cá đã được ca ngợi là "thực phẩm bổ não". Một nghiên cứu gần đây cho thấy điều này không chỉ nhờ vào hàm lượng omega 3 của nó - mặc dù các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa omega 3 và sự chậm lại của chứng suy giảm nhận thức.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh thể tích não ở những người ăn cá với những người không ăn và phát hiện ra rằng ăn cá nướng trên than hoa hoặc cá bỏ lò có liên quan đến khối lượng chất xám lớn hơn, không phụ thuộc vào mức omega 3.

"Thể tích não của chúng ta thay đổi khi sức khỏe và bệnh tật được cải thiện. Càng có nhiều tế bào thần kinh bao nhiêu, thì thể tích não càng lớn bấy nhiêu," Cyrus Raji, phó giáo sư thần kinh học tại Đại học Y Washington, cho biết.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh thói quen ăn cá và kết quả chụp cộng hưởng từ (quét MRI) trung bình của 163 người tham gia ở độ tuổi cuối 70. Họ phát hiện ra rằng, so với những người tham gia không ăn cá, những người ăn cá hàng tuần có thể tích não lớn hơn - chủ yếu là ở thùy trán - nơi quan trọng đối với sự tập trung, và ở thùy thái dương - vùng thiết yếu phụ trách trí nhớ, học tập và nhận thức.

Mối quan hệ giữa cá và não bộ có thể là do cá có tác dụng chống viêm, Raji nói, bởi vì khi não phản ứng để giảm viêm nhiễm, nó có thể ảnh hưởng đến các tế bào não trong quá trình này.

"Điều này có nghĩa là bạn có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer's bằng một thứ đơn giản là dùng cá trong chế độ ăn uống," Raji nói. Để giúp não có khả năng phục hồi tốt nhất có thể đối với chứng mất trí nhớ, Raji khuyên bạn nên bắt đầu ăn cá ít nhất một lần một tuần khi bạn ở độ tuổi hai mươi hoặc ba mươi.

Một lý do khác khiến cá có thể tốt cho sức khỏe là vì nó thay thế các loại thực phẩm kém lành mạnh hơn trong chế độ ăn của chúng ta. "Nếu chúng ta ăn nhiều cá hơn, chúng ta có xu hướng ăn ít những thứ khác hơn," Hooper nói.

Một lý do khiến cá và hải sản tốt cho sức khỏe là vì chúng thay thế các loại thực phẩm kém lành mạnh hơn trong chế độ ăn của chúng ta.

Tuy nhiên, vì không có nghiên cứu nổi trội nào cho thấy có những vấn đề lớn về sức khỏe ở những người không ăn cá, Calder nói rằng rất khó để nói dứt khoát rằng cá cần thiết cho sức khỏe tổng thể của con người. Tuy nhiên, ông cho biết thêm, rõ ràng omega 3 giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Nhưng việc tìm hiểu đến tận cùng mức độ lành mạnh của cá thực sự có thể là một cuộc tranh luận dài không hồi kết.

"Vì cá không phải là nguồn thực phẩm an toàn bền vững, giờ đây chúng ta nên nghiên cứu tập trung vào các giải pháp - chẳng hạn như cách trồng tảo và thu hoạch dầu omega 3, thì tốt hơn là nghiên cứu thêm về cá," Calder nói.

Mọi người có thể tự cân nhắc bằng cách chọn các loài hải sản có mức độ an toàn bền vững sinh thái nhất hiện có. Các hướng dẫn như của Hiệp hội Bảo tồn Biển cho thấy các loài ngon nhất, với 50 trong số 133 loài được liệt kê là những lựa chọn "tốt", bền vững. Thật may mắn khi số đó bao gồm hầu như tất cả những loài được ưa chuộng phổ biến như cá hồi nuôi, tôm, cá tuyết, cá nục, trai, sò và cá bơn nuôi.

Jessica Brown