BM: Mẹo ăn không tăng cân mùa Tết

Tôi khá tự tin rằng mình sẽ biết chắc là bản thân cảm thấy ra sao sau đêm tiệc Giáng Sinh: lờ đờ, uể oải và chắc chắn là rất no bụng. Ấy thế nhưng chỉ đến bữa trưa hôm sau là bao tử đã có chỗ cho một bữa trưa với món nướng thịnh soạn khác.

Khi bạn nghĩ về điều này thì có vẻ hơi kỳ cục là sau một bữa ăn linh đình ta lại có thể ăn tiếp một bữa tương tự ngay ngày hôm sau. Chẳng lẽ ta không học hỏi được gì từ bữa ăn hôm trước?

Tại sao ta vẫn cảm thấy đói sau những bữa tiệc như Lễ Tạ Ơn hay Giáng Sinh? Chẳng lẽ ăn nhiều quá đã làm "giãn" bao tử, khiến bạn có chỗ chứa để ăn thêm ngay hôm sau? Thậm chí nghĩ lại thôi tôi đã thấy đói rồi.

Câu trả lời là, với hầu hết mọi người, ta không cảm thấy đói vì đã ăn lượng thức ăn khổng lồ trong bữa ăn trước, mà là vì chính bữa ăn đó.

Nhưng trước tiên thì tâm lý đói bụng này là cái gì? Cơn dằn vặt do đói khiến bạn thấy muốn ăn chính là kết quả của một số những thay đổi sinh lý học bên trong cơ thể mình.

Quả thật bao tử của bạn thay đổi kích cỡ tuỳ theo lúc bạn đói hay no.

Bao tử co bóp khi tiêu hóa thức ăn để đưa thực phẩm đến ruột.

Bụng ta sôi ùng ục khi không khí và thực phẩm dịch chuyển lên xuống trong quá trình thức ăn được đẩy xuống dưới, một hiện tượng có tên là bao tử sôi, vốn là dấu hiệu đầu tiên cho thấy có thể ta đang đói vì ta có thể nghe thấy và cảm thấy rõ ràng trong cơ thể.

Sau khi sôi, bao tử sau đó giãn ra chuẩn bị cho lần ăn tiếp theo - điều này do hormon kích thích.

Nếu ta quen ăn vào thời điểm nào đó trong ngày hoặc ở một môi trường nào đó, ta sẽ có phản ứng có điều kiện là muốn được ăn khi ở vào hoàn cảnh, môi trường tương tự

Nhưng không hẳn là đúng khi nói rằng ăn nhiều làm giãn bao tử. Bao tử có khả năng co giãn rất cao, vì vậy nó sẽ trở lại với kích cỡ khi nghỉ ngơi (dung tích khoảng 1 -2 lít) sau khi ăn một bữa no.

Trong thực tế, hầu hết bao tử mọi người đều tương đương nhau về kích cỡ - chiều cao hay cân nặng của từng cá nhân không ảnh hưởng gì đến kích cỡ này.

Có thể điều mà ta không để ý là tình trạng tiết hormon gây đói bụng, đó là: NPY và AgRP từ vùng dưới đồi và "hormon đói" ghrelin trong bao tử.

Hormon ghrelin được phóng thích vào khi bao tử trống rỗng và kích thích sản sinh ra các hormon NPY và AgRP trong não. Hai loại hormon này chịu trách nhiệm trong việc tạo ra cảm giác đói và lấn át các hormon đem lại cho ta cảm giác thỏa mãn.

Nghe có vẻ ngược ngạo, nhưng hàm lượng hormon ghrelin có vẻ cao hơn trong người gầy so với người béo phì.

Bạn có thể nghĩ rằng hormon kích thích cơn đói sẽ hiện diện nhiều hơn trong những người ăn nhiều - nhưng sự thể trái ngược này cho thấy hệ nội tiết trong cơ thể người phức tạp đến mức nào.

Dù chỉ có ba hormon chính gây ra cảm giác đói, nhưng lại có cả chục hormon khác mới đủ để khiến ta có cảm giác no bụng. Một vài loại trong số đó như GIP và GLP-1 chịu trách nhiệm kích thích sản sinh ra insulin để điều chỉnh quá trình trao đổi chất carbohydrates.

Có thêm các loại hormon khác nữa cũng liên quan đến việc hãm bớt vận tốc dịch chuyển thức ăn qua dạ dày, khiến cơ thể ta có thời gian tiêu hóa thức ăn.

Với những người bị béo phì có hàm lượng ghrelin thấp trong cơ thể, thì có thể là hàm lượng insulin cao - vốn cần thiết cho hoạt động trao đổi chất ở chế độ ăn giàu carbohydrate của họ - đã ức chế sản sinh ra ghrelin.

Hai loại hormon chính giúp làm giảm cảm giác đói là CKK và PYY.

Với những bệnh nhân sử dụng cách thắt dạ dày để giảm kích cỡ bao tử thì hàm lượng PYY cực kỳ cao. Điều này khiến bệnh nhân giảm cảm giác thèm ăn.

Thậm chí khi vừa có một bữa ăn linh đình trong kỳ nghỉ, ta đã lại có thể dễ dàng chén thêm một bữa thịnh soạn nữa trong ngày hôm sau

Dù dạ dày của bạn có một hệ thống hormon nhắc nhở não khi nào bụng trống rỗng, thì cảm giác đói này thường được tăng cường nhờ liên hệ giữa thời gian trong ngày và cảm giác đói. Vì vậy, thậm chí nếu bạn đã ăn rất nhiều trong bữa trưa, bạn vẫn có thể cảm thấy đói khi giờ ăn tối đến.

"Nếu bạn liên tục ăn thêm một miếng chocolate hay khoai tây chiên khi bạn đang ngồi xem TV, cơ thể bạn có thể bắt đầu liên hệ giữa việc ngồi ở salon, TV và ăn thứ gì đó ngon miệng, và kết quả là khi bạn ra salon ngồi bạn cảm thấy thèm," Karolien van den Akker, nhà nghiên cứu tại Centerdata và trước đây từng làm việc tại Đại học Maastricht, nói.

"Điều đó thậm chí có thể xảy ra khi bạn đang no, khi năng lượng dự trữ của bạn vẫn đầy.

Bản thân việc ăn quá trớn không tệ, van den Akker nói.

Không giống các chẩn đoán y học về hội chứng ăn uống vô độ khi người ta tiêu thụ một lượng thức ăn lớn trong khoảng thời gian ngắn, và hiện tượng này thường liên quan đến cảm giác kinh tởm, tội lỗi hay xấu hổ, việc ăn quá trớn đơn giản có thể chỉ là thói quen mà người ta muốn tìm cách bỏ.

Nhưng tình trạng thèm thuồng đồ ăn khiến ta rất khó thành công trong việc theo đuổi chế độ ăn kiêng.

Khi ta tìm hiểu liên hệ về tính chất tưởng thưởng của đồ ăn, đặc biệt là với thực phẩm nhiều đường, thì việc ăn vào thời gian đặc biệt nào đó, với mùi hương, khung cảnh và hành vi nào đó sẽ khiến ký ức gây ra cảm giác bị kích thích, và bạn bắt đầu thèm ăn.

Điều này sau đó không chỉ kích thích phản ứng tâm lý mà gây ra cả phản ứng với cơ thể, như tiết ra nước bọt.

Bạn có thể là không xa lại gì với thí nghiệm Pavlov thực hiện trên chú chó - ông cho rung chuông vào giờ ăn, và thế là sau đó chú chó liên hệ tiếng chuông với chuyện nhận được đồ ăn. Cuối cùng, chú chó tiết nước bọt dù chỉ có mỗi chuông rung.

Con người cũng không phức tạp gì hơn so với chú chó ở mặt này.

Trong một thí nghiệm khác, người ta được cho xem những hình ảnh đơn giản, với hình tròn và hình vuông.

Khi họ thấy hình vuông, họ được mời ăn một miếng chocolate và sau đó họ bắt đầu thèm chocolate mỗi khi người ta cho xem hình vuông.

Cũng như chú chó, con người có thể được điều chỉnh trông đợi thức ăn dựa trên một số dấu hiệu đơn giản.

Nghiên cứu nhiều lần cho thấy mọi người ăn nhiều hơn khi chia sẻ bữa ăn với một nhóm so với khi ăn một mình

"Những liên hệ này phát triển nhanh và thậm chí chỉ với một lượng chocolate nhỏ cỡ 1 -2g," van den Akker nói.

"Có vẻ như thiết lập thói quen thèm ăn này khá dễ nhưng lại khó dứt bỏ chúng. Cơ thể bạn nhớ một thời điểm đặc thù nào đó khi bạn ăn chocolate. Cơn thèm có thể dễ dàng biến thành cơn thèm mỗi ngày - thậm chỉ dù sự lặp đi lặp lại chỉ mới xảy ra trong có bốn ngày."

Đôi khi cảm xúc của ta thậm chí cũng có thể trở thành kích thích có điều kiện.

Nói chung mọi người cho biết họ kiểm soát bản thân kém hơn nếu họ trong tình trạng cảm xúc không tốt hoặc mệt mỏi. "Trong trường hợp đó, cảm xúc có thể trực tiếp liên hệ đến đồ ăn ngon miệng, vì vậy cảm xúc xấu có thể kích thích cảm giác thèm ăn," van den Akken nói.

Về nguyên tắc, bất cứ tâm trạng gì, dù là cảm xúc tích cực, cũng có thể trở thành tác nhân kích thích thèm ăn, miễn là cảm xúc đó thường xuyên đi kèm với việc có đồ ăn.

Nhiều lần ta đã thấy mọi người ăn nhiều hơn khi có nhóm hoặc bạn bè. Thậm chí dù bạn muốn kiềm chế việc uống bia rượu nhưng khi ở các sự kiện đặc biệt, với thời gian kéo dài mà bạn ngồi ở bàn ăn và rất nhiều các tác nhân khác, bạn sẽ ăn nhiều hơn khi quảng giao với mọi người.

Có lẽ vì niềm vui có bạn bè ở bên khiến ta khó tập trung vào kiểm soát lượng thức ăn hơn. Thậm chí ngay cả khi mọi người ngồi trong phòng thí nghiệm ăn một đĩa mỳ Ý, họ cũng ăn nhiều hơn nếu có bạn ngồi trò chuyện chung.

Không khí tiệc tùng có thể tạo điều kiện cho ta trông đợi có thật nhiều đồ ăn

Hiểu biết này cũng giúp chúng ta biết cách từ bỏ thói quen ăn uống không tốt.

"Khi cố gắng giúp mọi người ăn ít hơn, chúng tôi tập trung vào quá trình 'từ bỏ' những gì họ học được về chuyện thèm ăn. Ở đây, chúng tôi cố gắng khiến họ hiểu rằng ăn ngay một món gì đó ngon lành không có nghĩa là bạn phải lặp lại tương tự vào ngày hôm sau," van den Akker nói.

Điều này quan trọng vì nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần chệch hướng khỏi thói quen ăn uống tốt một lần thôi là đã đủ để ta quay trở lại với thói quen xấu.

Có lẽ không có gì đáng kinh ngạc lý giải vì sao ta cảm thấy đói ra sau sau khi ăn một bữa thịnh soạn với gia đình và bạn bè.

Ta sẽ vẫn thấy đói ngày hôm sau, và thậm chí thấy đói ngay trong cùng ngày - không phải vì bao tử ta giãn mà vì ta đã bắt đầu quen với việc ăn uống quá mức vào dịp đặc biệt.

Nếu não ta nhận thấy tất cả mọi dấu hiệu như mùi hương, khung cảnh, âm thanh - nó sẽ liên hệ với bữa ăn linh đình một ngày sau tiệc Giáng Sinh, nên não ta sẽ khiến ta chuẩn bị sẵn sàng để ăn tiếp đợt sau ngay.

William Park