BM: Sửa chữa các thói quen xấu

Các bậc thầy về thói quen và các triết gia cổ đại giúp chúng ta học cách sống tốt

Bạn biết rằng hút thuốc lá sẽ giảm tuổi thọ của bạn. Bạn ước rằng mình có thể ngừng kiểm tra điện thoại vào buổi sáng vì khi nhìn những bức ảnh trên Instagram về kỳ nghỉ ở bãi biển của bạn bè khiến bạn càng khốn khổ. Bạn quyết tâm bắt đầu đi bộ hàng ngày nhưng cho dù bạn có kiên quyết thế nào vào đêm hôm trước, bạn vẫn không thể ra khỏi cửa vào buổi sáng.

Tất cả chúng ta đều có những mong muốn về bản thân khác nhau: những thói quen quấy rầy chúng ta, những hành động chúng ta làm mà chúng ta biết là nó không tốt cho sức khỏe và hạnh phúc của mình. Chúng ta muốn thay đổi, chắc chắn là vậy. Nhưng chúng ta phải làm như thế nào?

Tại sao chúng ta lại có những thói quen xấu ngay từ đầu?

“Viết lách là một thói quen,” Tiến sĩ danh tiếng Mark Bauerlein từng nói với các sinh viên của mình khi tôi làm trợ giảng cho ông tại Đại học Emory ở Atlanta, Georgia, “và thói quen là điều bạn làm mà không cần suy nghĩ”. Thói quen là một hành vi lặp đi lặp lại mà bạn làm thường xuyên đến mức nó trở thành tự động. Cũng khó chịu như những thói quen xấu của chúng ta, thói quen phục vụ một chức năng quan trọng: chúng đưa bộ não của chúng ta vào chế độ lái tự động để chúng ta không còn phải đưa ra quyết định có ý thức về việc phải làm. Mặc dù điều này nghe có vẻ không ổn nhưng thực tế là như vậy.

Tác giả James Clear giải thích, ”Thói quen làm giảm tải nhận thức và giải phóng năng lực tinh thần, vì vậy bạn có thể phân bổ sự chú ý của mình cho các nhiệm vụ khác” trong cuốn sách Những thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt & phá bỏ những hành vi xấu.

Lý do con người chúng ta muốn tự động hóa là bởi vì chúng ta có một sự hạn chế về sự chú ý có ý thức và chúng ta cần không gian để sử dụng nó vào những nhiệm vụ quan trọng nhất. Clear cho rằng, “Bộ não của bạn luôn hoạt động để duy trì sự chú ý có ý thức của bạn cho bất kỳ nhiệm vụ nào là cần thiết nhất.” Nói cách khác, theo Clear, hành vi hàng ngày của chúng ta càng theo thói quen, bộ não của chúng ta càng có nhiều năng lượng hơn để tập trung vào và giải quyết những vấn đề lớn hơn xảy ra theo cách của chúng ta.

Thói quen tốt giúp chúng ta có sức khỏe tốt

Điều này có nghĩa là những thói quen không hề xấu. Trên thực tế, James Clear lập luận, những thói quen tốt có thể mang lại cho bạn sức khỏe tốt hơn, tự do về tài chính hơn và khả năng học hỏi những điều mới mẻ hơn.

Theo Clear, “Nếu bạn luôn bị buộc phải đưa ra quyết định về những công việc đơn giản — khi nào tôi nên làm việc, tôi phải viết ở đâu, khi nào tôi thanh toán các hóa đơn — thì bạn sẽ có ít thời gian tự do hơn. Chỉ bằng cách làm cho các nguyên tắc cơ bản của cuộc sống trở nên dễ dàng hơn, bạn mới có thể tạo ra không gian tinh thần cần thiết để tự do suy nghĩ và sáng tạo ”.

Vì vậy, vấn đề không phải là bạn không muốn có những thói quen — những thói quen giúp bạn có cuộc sống suôn sẻ hơn — mà là bạn không muốn tham gia vào những hành vi theo thói quen làm giảm sức khỏe và hạnh phúc của bạn.

Nhận thức được những gì bạn muốn thay đổi

Kate Hanley, tác giả cuốn sách “Làm thế nào để trở thành người tốt hơn: hơn 400 cách tạo sự khác biệt cho bản thân — và cả thế giới,” người cũng điều hành một podcast hàng ngày cùng tên cho biết, “Bước đầu tiên để sửa những thói quen xấu là nhận thức về nó. Sự thật đơn giản là bạn không thể thay đổi một thói quen mà bạn không biết là mình có. Điều đó có nghĩa là bạn cần nâng cao nhận thức của mình về chính thói quen cũng như những gì nó đang khiến bạn phải trả giá”.

Làm cách nào bạn làm được việc đó? Hanley khuyên bạn nên viết ra ba danh sách: những điều có trước thói quen xấu (nguyên nhân gây ra), hoàn cảnh khiến bạn muốn thực hiện thói quen xấu đó (bối cảnh) và tác động tiêu cực của hành vi thói quen mà bạn muốn thay đổi (hậu quả). “Khi bạn lập những danh sách này, đừng suy nghĩ quá nhiều, nhưng cũng đừng giới hạn bản thân.”

Ví dụ, nếu thói quen xấu của bạn là ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh vào buổi chiều, thì tác nhân gây ra có thể là bụng cồn cào và giảm mức năng lượng cũng như khả năng tập trung của bạn sau bữa trưa; bối cảnh có thể là bạn bỏ bữa trưa hoặc bạn ngủ không ngon vào đêm hôm trước; và hậu quả có thể là thức ăn không lành mạnh làm rối loạn dạ dày của bạn, bạn không đói vào giờ ăn tối, vì vậy bạn bỏ lỡ cơ hội ăn những thực phẩm bổ dưỡng hơn và mỗi khi bước lên chiếc cân, bạn sẽ thấy các con số tăng lên. Có thể bạn cũng tự trừng phạt bản thân vì sự thiếu ý chí của mình.

Hanley nói khi bạn có thể thấy rõ ba yếu tố này, nhận thức mới của bạn sẽ giúp bạn phát triển một chiến lược phù hợp. Đó có thể là ăn một bữa trưa lành mạnh hoặc chuẩn bị một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng (như cà rốt que và bơ hạnh nhân, hoặc một số loại hạt và trái cây khô) để đề phòng cơn thèm ăn vào buổi chiều muộn của bạn. Hoặc bạn có thể đi dạo để nạp năng lượng và sảng khoái tinh thần thay vì ăn vội chiếc bánh rán. Bạn cũng có thể nên đi ngủ vào một giờ thích hợp để không bị kiệt sức vào buổi chiều.

Hanley giải thích: “Nó không phải là về sức mạnh ý chí mà là về việc hỗ trợ cho bản thân những gì bạn thực sự cần để bạn không quay lại thói quen xấu.”

Tự động hóa các gợi ý để tập cho bộ não của bạn nhận ra đó là những thói quen tốt

Cái mà Hanley gọi là “kích hoạt” là những gì James Clear đề cập đến như một “tín hiệu”: một tín hiệu khởi phát sự thèm muốn, dẫn đến phản ứng và sau đó là phần thưởng. Clear tin rằng một trong những cách hiệu quả nhất để phá bỏ một thói quen xấu là loại bỏ các tín hiệu bắt đầu một loạt các thói quen xấu đồng thời đưa ra các tín hiệu não bộ của bạn để thực hiện hành vi tốt.

Ví dụ: bạn cảm thấy như bạn đang uống quá nhiều caffeine và nó cản trở khả năng ngủ của bạn. Khi bạn đã nhận thức được vấn đề, bạn cũng nhận ra rằng bạn luôn mua một tách cà phê espresso đôi khi đi dạo qua quán cà phê yêu thích trên đường đi làm về. Bây giờ bạn đã có được nhận thức này, bạn có thể loại bỏ dấu hiệu bằng cách thay đổi tuyến đường bạn về nhà.

Đồng thời, bạn cũng nhận ra một phần thói quen xấu khi uống cà phê vào cuối ngày là do bạn muốn thưởng thức hương thơm của cà phê, cảm giác hài lòng khi được cầm một chiếc cốc ấm áp trên tay, và khoảnh khắc tạm dừng trong cuộc sống bận rộn. Để tự thưởng cho mình phần thưởng tương tự, trước tiên bạn cần tìm một loại đồ uống không chứa caffein, ngon lành và khiến bạn hài lòng như cà phê (hãy thử trà sữa vàng hoặc trà rooibos). Vào buổi sáng trước khi đi làm, hãy để chiếc cốc yêu thích của bạn trên quầy. Chiếc cốc sẽ như một lời nhắc nhở trực quan để bạn tự pha cho mình một tách cà phê không cafein khi đi làm về, giúp bạn thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt.

Chia sẻ với người khác

Hãy tìm một người giúp bạn nhận thức được những thói quen mà bạn đang cố gắng sửa chữa và giúp bạn thuần thục với những hành vi mới, lành mạnh hơn. Ngay cả khi không có bạn thân, đôi khi chỉ cần bộc bạch điều gì đó với những người bạn yêu thương cũng có thể giúp bạn thay đổi. Nhóm bạn cũng là một ý tưởng tuyệt vời. Hoặc, nếu bạn đã ở trong một nhóm họp hàng tuần hoặc hàng tháng, hãy đề xuất nhóm của bạn đọc một số sách về những thói quen tốt hơn trong các cuộc họp sắp tới của bạn.

Tôi có một thủ thuật khác có hiệu quả, mặc dù tôi không chắc liệu các chuyên gia hành vi có chấp thuận hay không. Khi tôi trong độ tuổi thanh niên, tôi thích đặt cược hàng tuần, hoặc đôi khi hàng tháng. Mỗi chúng ta cam kết thực hiện thói quen mà chúng ta đang cố gắng rèn luyện (tập thể dục, nỗ lực sáng tạo, dành một lượng thời gian cụ thể cho các bài tập về nhà trong mùa hè.)

Chúng tôi lập một hợp đồng và ký nó. Sau đó, chúng tôi sẽ thêm một hình phạt bằng tiền nếu chúng tôi không đáp ứng cam kết hàng ngày của mình. Đôi khi chúng tôi đặt cược “lật kèo,” có nghĩa là nếu một ngày chúng tôi lộn xộn và không làm hết 20 phút Văn hoặc Toán, chúng tôi được phép bù lại 40 phút vào ngày tiếp theo. Đôi khi chúng ta “đột tử,” có nghĩa là chúng ta phải hoàn thành bài tập do mình tự đặt ra (hay còn gọi là thói quen tốt) vào nửa đêm hôm đó hoặc trả tiền phạt cho người khác.

Có lẽ cách tiếp cận vui tươi này không mang lại thói quen tốt suốt đời, nhưng nó chắc chắn giúp mọi người trong gia đình chúng ta dành nhiều thời gian hơn để làm những việc chúng ta yêu thích nhưng thường không ưu tiên.

Những thay đổi nhỏ dẫn đến kết quả đáng chú ý

Như giáo sư về lịch sử Trung cộng Michael Puett, Tiến sĩ tại Harvard và đồng tác giả của ông, Tiến sĩ Christine Gross-Loh, đã giải thích trong cuốn sách “Con đường: Những gì các nhà triết học Trung cộng có thể dạy chúng ta về cuộc sống tốt đẹp,” Khổng Tử khám phá những chi tiết vụn vặt của cuộc sống trong “Analects,” bộ sưu tập các cuộc trò chuyện và câu chuyện mà các học trò của ông đã biên soạn sau khi ông qua đời vào năm 479 trước Công nguyên.

Cuốn sách kể chi tiết cách Khổng Tử vòng tay thi lễ như thế nào, ông nói chuyện với ai khi bước vào phòng và cách ông dùng bữa ra sao. Mặc dù những tiểu tiết này dường như không có tầm quan trọng lớn về mặt triết học, nhưng Khổng Tử tin rằng câu hỏi về cách bạn đang sống cuộc sống của mình hàng ngày là chìa khóa để tìm ra câu trả lời cho những quan nạn lớn hơn.

Khổng Tử đã dạy các học trò của mình rằng tiểu tiết cũng rất quan trọng. “Cách bạn làm bất cứ điều gì là cách bạn làm mọi thứ,” là cách bạn tôi Dave Nourie, một vận động viên đua xe nổi tiếng thế giới, cũng đã nói về điều đó.

Cho dù bạn có đồng ý với ý kiến này hay không, không có vấn đề gì khi sửa chữa những thói quen xấu và rèn luyện những thói quen tốt hơn – thực hiện những thay đổi nhỏ cho cuộc sống của bạn mỗi ngày – sẽ giúp bạn có một cuộc sống lâu dài hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn.

Jennifer Margulis _ Trúc Bảo