BM: Bạn có thể dùng quá liều vitamin?

74% người Hoa Kỳ trưởng thành dùng thực phẩm chức năng, nhưng có thể là quá nhiều

Chúng ta thường nghe về sự nguy hiểm của việc thiếu hụt vitamin và khoáng chất, nhưng nếu dùng quá nhiều thì sao?

Lối sống bận rộn có thể khiến chúng ta có thể khó ăn uống đầy đủ. Một số người chuyển sang dùng vitamin và khoáng chất hay các thực phẩm chức năng khác để giúp giải quyết tình trạng thiếu hụt. Thực phẩm chức năng được cho là sẽ cung cấp nhiều hơn những gì chúng ta cần nhưng liệu bạn có đang dùng quá liều?

Cuộc thăm dò ý kiến năm 2023 cho thấy 74% người Hoa Kỳ trưởng thành sử dụng thực phẩm chức năng và 55% dùng thuốc bổ thường xuyên.

Mặc dù sự phổ biến của thực phẩm chức năng có thể khiến chúng có vẻ lành tính, nhưng một số vitamin và khoáng chất có thể có hại nếu lạm dụng. Mức độ quá nhiều sẽ dẫn đến ngộ độc.

Hãy cùng xem xét bốn loại vitamin và khoáng chất phổ biến, tại sao chúng ta cần và các dấu hiệu của việc dùng quá nhiều.

Các vitamin và khoáng chất

Vitamin gồm 2 loại: Tan trong nước hoặc tan trong chất béo. Các vitamin tan trong nước bao gồm vitamin B và C (niacin, folate, thiamine, riboflavin, biotin, pantothenic acid, B6, và B12). Các vitamin tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể và được bài tiết qua nước tiểu.

Tuy nhiên, các vitamin tan trong chất béo, được lưu trữ trong các mô của cơ thể. Điều đó có nghĩa là chúng ta có thể dùng quá nhiều, và dẫn đến độc tính. Bốn loại vitamin tan trong chất béo là A, D, A, và K.

Calcium (canxi) và sắt là những khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe, nhưng quá nhiều cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ trầm trọng.

Bà Renee Kindler là y tá hành nghề y học chức năng tại Aonani Functional Medicine. Khi nói đến vitamin, chất khoáng và hormone, bà nói với The Epoch Times rằng tốt nhất nên tuân theo “nguyên tắc Goldilocks.”

Bà nói, “Bạn không muốn có quá nhiều hoặc quá ít. Đối với một số vitamin và khoáng chất, cơ thể có thể loại bỏ khi dư thừa, nhưng với một số loại vitamin và khoáng chất, thì sẽ khó khăn hơn.”

Vitamin A

Vitamin A, còn được gọi là retinol, là loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho thị lực tốt, hệ miễn dịch khỏe mạnh cũng như sự tăng trưởng, phát triển, và sinh sản.

Vitamin A có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Vitamin A có trong các thực phẩm động vật như cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, và nội tạng. Tiền vitamin A có nguồn gốc từ các sắc tố tạo nên màu vàng, cam, và đỏ, được gọi là carotenoid trong rau củ quả. Một trong số này sẽ được cơ thể tổng hợp thành vitamin A. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), beta-carotene là loại vitamin A carotenoid phổ biến nhất trong thực phẩm và thực phẩm bổ sung.

Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (RDA), tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, được đo bằng tương đương hoạt tính retinol (RAE) theo microgram (mcg).

Lưu ý: Lượng hàng ngày được khuyến nghị thường dựa trên lượng tối thiểu cần thiết để tránh tình trạng thiếu hụt và bệnh tật chứ không nhất thiết dựa trên mức cần thiết để có sức khỏe tối ưu.

Theo hướng dẫn của NIH, lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày cho các nhóm khác nhau là:

· Đàn ông trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên): 900mcg

· Phụ nữ trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên): 700mcg

· Phụ nữ mang thai: 770mcg

· Phụ nữ đang cho con bú: 1,300mcg

Quá nhiều vitamin A

Cơ thể có thể nhận được quá nhiều dạng vitamin A đã chuyển hóa, thường là do dùng thực phẩm chức năng và thuốc. Các triệu chứng bao gồm:

· Chóng mặt

· Buồn nôn

· Mờ mắt

· Đau đầu dữ dội

· Đau cơ

· Vấn đề phối hợp

Trong một số trường hợp nặng hiếm gặp, lượng vitamin A dư thừa có thể gây hôn mê và tử vong. Trong thời kỳ mang thai, dư thừa vitamin A cũng gây ra mối nguy hiểm.

Bà Kindler nói, “Vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh không thể đảo ngược. Phụ nữ trong độ tuổi sinh để có thể dùng vitamin A để trị mụn. Vì vậy cần chú ý.”

Hấp thụ quá nhiều beta-carotene có thể gây vàng da. Tuy nhiên, điều này vô hại và có thể khắc phục bằng cách dùng ít hơn.

NIH tuyên bố rằng mức tiêu thụ lớn nhất (UL) đối với vitamin A từ tất cả các nguồn là 3,000mcg cho người lớn trên 19 tuổi. Không có UL đối với beta-carotene và các dạng vitamin A khác.

Trong một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition (Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ) vào năm 2019 cho thấy ngộ độc vitamin A phổ biến hơn tình trạng thiếu vitamin A.

Các tác giả cảnh báo rằng vì dạng vitamin A đã chuyển hóa sẵn đang được thêm vào nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn nên cần nhanh chóng phát triển các dấu ấn sinh học trong cộng đồng để chẩn đoán tình trạng thừa vitamin trước khi bị nhiễm độc.

Vitamin A có thể tương tác với một số thuốc. Ngược lại, một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin A. Vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ kê toa nếu bạn đang dùng thuốc và cân nhắc việc bổ sung vitamin A.

Vitamin D

Vitamin D, hay calciferol, là chất dinh dưỡng thiết yếu có trong thực phẩm và là loại hormone được cơ thể tổng hợp. Hai loại vitamin D quan trọng đối với sức khỏe con người: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).

Vitamin D2 chủ yếu đến từ thực vật, trong khi vitamin D3 đến từ động vật (khoảng 10%), phần còn lại do cơ thể tự sản xuất khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vitamin D3 được hấp thụ tốt và mạnh hơn vitamin D2. Gan và thận phải chuyển đổi tất cả vitamin D2 và D3 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung thành dạng hoạt động mà cơ thể có thể sử dụng.

Vitamin D tan trong chất béo và cần thiết để hấp thụ calcium và phosphorus giúp tạo xương. Nếu không có calcium và vitamin D, xương sẽ trở nên yếu và dễ gãy, khiến chúng ta dễ bị loãng xương hơn.

Vitamin D rất cần thiết cho xương, bộ não, và hệ miễn dịch. Vitamin D cũng giúp kiểm soát tình trạng viêm và tham gia vào việc truyền thông tin từ não đến phần còn lại của cơ thể.

Vitamin D và mặt trời

Cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, một số thứ, như mây, ô nhiễm không khí, tuổi già và làn da sẫm màu, làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D. NIH cũng lưu ý rằng da không tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời khi tắm nắng qua cửa sổ.

Lượng vitamin D cần thiết tùy thuộc vào độ tuổi, được đo bằng microgram (mcg) và đơn vị quốc tế (IU). Lượng khuyến nghị hàng ngày là:

· Trẻ sơ sinh đến 12 tháng: 10mcg (400 IU)

· Trẻ em từ 1 đến 13 tuổi: 15mcg (600 IU)

· Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 15mcg

· Người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi: 15mcg

· Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 20 mcg (800 IU)

· Phụ nữ mang thai và cho con bú: 15mcg

Quá nhiều Vitamin D

Quá nhiều vitamin D có thể gây hại. Xét nghiệm máu là cách duy nhất để đo lượng vitamin D trong cơ thể. Thiếu vitamin D xảy ra phổ biến hơn. Ước tính ít nhất 25% người dân Hoa Kỳ trưởng thành thiếu vitamin D.

Nồng độ rất cao trong máu (hơn 375nmol/L hay 150ng/ml) có thể gây ra những triệu chứng sau:

· Chán ăn

· Mất nước

· Yếu cơ

· Buồn nôn

· Nôn mửa

· Lú lẫn

· Đau

· Đi tiểu nhiều và khát nước

Sỏi thận

Nồng độ rất cao có thể gây suy thận, nhịp tim không đều và tử vong. Việc hấp thụ từ mặt trời sẽ không gây dư thừa vitamin D vì cơ thể sẽ tự giới hạn. Nồng độ cao hầu như luôn luôn là do thực phẩm chức năng.

NIH có hướng dẫn về giới hạn trên của vitamin D, nhưng một số người cho rằng mức này cao hơn nhiều. Theo NIH, giới hạn trên hàng ngày (UL) của vitamin D từ tất cả các nguồn như sau:

· Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: 25mcg (1,000 IU)

· Từ 7 đến 12 tháng tuổi: 38mcg (1,500 IU)

· Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 63mcg (2,500 IU)

· Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 75mcg (3,000 IU)

· Trẻ em từ 9 đến 18 tuổi: 100mcg (4,000 UI)

· Người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên: 100mcg (4,000 UI)

· Phụ nữ mang thai và cho con bú: 100mcg (4,000 UI)

Vitamin D có thể tương tác với các loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc giảm cân, statin, steroid, và thuốc lợi tiểu thiazide. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ kê toa trước khi bổ sung vitamin D.

Calcium

Calcium là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể, hầu hết được tìm thấy trong xương và răng, giúp tăng sức mạnh và cấu trúc vững chắc cho xương và răng. Cơ thể cần calcium để cơ bắp và chức năng thần kinh hoạt động tốt. Cơ thể không thể tạo ra calcium và mất calcium hàng ngày qua tóc, móng tay, da, mồ hôi, và các chất bài tiết khác. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung đủ từ khẩu phần ăn để bảo đảm xương không bị mất calcium. Xương mất quá nhiều calcium có thể dẫn đến loãng xương.

Thực phẩm từ sữa, rau xanh, cá, đậu, các loại quả hạch và trái cây rất dồi dào calcium.

Một số thực phẩm còn được bổ sung calcium để giúp chúng ta đạt mức tối ưu.

Tập thể dục, vitamins D và K, magnesium, và phosphorus giúp cơ thể hấp thụ calcium và tăng khối lượng xương. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến sự hấp thụ calcium bao gồm tuổi tác, bệnh tật (như bệnh Crohn và celiac), và thuốc.

Nhiều dạng calcium có sẵn ở dạng bổ sung, khác nhau tùy theo hàm lượng, mức độ hấp thụ và giá thành. Hai loại phổ biến nhất là calcium citrate và calcium carbonate.

Lượng calcium được khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính:

· Người lớn từ 19 đến 50 tuổi: 1,000mg

· Đàn ông từ 51 đến 70 tuổi: 1,000mg

· Phụ nữ từ 51 đến 70 tuổi: 1,000mg

· Người già từ 71 tuổi trở lên: 1,200mg

· Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1,000mg

Theo trường Y khoa Công cộng Harvard T.H. Chan School of Public Health, giới hạn trên cho calcium từ thực phẩm và chất bổ sung là 2,500mg/ngày. Họ cũng lưu ý rằng những người trên 50 tuổi không nên dùng quá 2,000mg calcium/ngày từ các chất bổ sung vì có thể làm tăng các nguy cơ táo bón, sỏi thận, và ung thư tuyến tiền liệt.

Quá nhiều calcium sẽ dẫn đến tăng calcium máu với các triệu chứng:

· Mệt mỏi và suy nhược

· Nôn mửa và buồn nôn

· Hụt hơi

· Đau ngực

· Tim đập nhanh và nhịp tim không đều

Bà Kindler cũng lưu ý những nguy cơ tiềm ẩn của việc dư thừa calcium.

“Quan trọng là không bổ sung quá nhiều calcium vì calcium có thể tự lắng đọng vào động mạch và khớp. Đó không phải là điều tốt. Calcium cũng có thể cản trở sự hấp thụ của nhiều chất dinh dưỡng khác.”

Chất bổ sung calcium có thể tương tác với một số loại thuốc, và một số làm giảm lượng calcium trong cơ thể. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ kê toa trước khi bổ sung calcium để bảo đảm an toàn.

Sắt

Sắt là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng. Sắt cũng là thành phần thiết yếu để tạo máu. Cơ thể cần sắt để tạo ra huyết sắc tố, là protein trong tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng cần thiết để sản xuất myoglobin, loại protein mang oxy đến cơ bắp. Sắt cũng giúp chống mệt mỏi và bổ trợ chức năng nhận thức.

Cơ thể không tạo ra sắt, vì vậy cần hấp thụ sắt từ khẩu phần ăn. Có nhiều dạng nguồn bổ sung sắt, nhưng theo NIH, phổ biến nhất là:

· Sắt sulfate

· Sắt gluconate

· Sắt citrate

Sắt có sẵn trong một số loại vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm chức năng hoặc ở dạng riêng biệt. Sắt có thể đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em. Quá liều sắt là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do ngộ độc ở trẻ em dưới 6 tuổi. Luôn để chất bổ sung an toàn ngoài tầm tay của trẻ.

Lượng chất sắt cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, và khẩu phần ăn. Những người ăn chay và thuần chay cần lượng sắt hàng ngày gần gấp 2 (1.8 lần) so với những người ăn thịt. Sắt từ thịt, được gọi là sắt heme, có tính sinh học cao hơn sắt nonheme từ thực vật. Thịt, hải sản, và thịt gia cầm cũng giúp hấp thụ sắt nonheme.

Bà Stephanie McBurnett là chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ hành nghề và nhà giáo dục dinh dưỡng của Ủy ban Bác sĩ về y học có trách nhiệm, tổ chức bất vụ lợi gồm hơn 17,000 bác sĩ chuyên phòng ngừa và trao quyền cho bệnh nhân kiểm soát sức khỏe của họ.

Bà nói sắt có lẽ là chất nguy hiểm nhất nếu lạm dụng quá mức. Nam giới và phụ nữ sau mãn kinh chỉ cần 8mg/ngày. Vì vậy, những người dùng vitamin tổng hợp, ăn thực phẩm chứa rất nhiều chất sắt, như các sản phẩm từ thịt, đậu, và rau xanh và bổ sung sắt có thể nhanh chóng vượt quá giới hạn trên và gặp phải các tác dụng phụ trầm trọng.

“Điều này thực sự thú vị vì triệu chứng của quá nhiều sắt giống như triệu chứng của thiếu hụt sắt. Đó là suy nhược, mệt mỏi, nguy cơ nhiễm trùng, da sẫm màu, khó chịu ở bụng do táo bón (quá nhiều sắt sẽ gây táo bón). Và về lâu dài, nguy cơ ung thư sẽ gia tăng, đặc biệt là ung thư ruột kết, khi hấp thụ nhiều chất sắt.”

Ngoài ra, cần cân nhắc thải bỏ sắt khi nồng độ sắt trong cơ thể rất cao. Bà McBurnett cho biết rằng mất máu là cách duy nhất để loại bỏ lượng sắt dư thừa. Đối với phụ nữ đang có kinh nguyệt, điều này thường không phải là vấn đề, nhưng với nam giới, thì phức tạp hơn một chút. Họ có thể phải hiến máu trong vài tháng để giảm mức độ chất sắt xuống.

Quá nhiều sắt

Khẩu phần ăn rất hiếm khi gây dư thừa sắt. Tuy nhiên, hơn 25mg sắt từ thực phẩm chức năng có thể cản trở sự hấp thụ kẽm của cơ thể. Sắt liều cao từ thực phẩm chức năng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và dẫn đến những triệu chứng bao gồm đau bụng, buồn nôn, ói, táo bón, và tiêu chảy. Uống viên bổ sung sắt cùng với thức ăn có thể giúp giảm thiểu những tác động này.

NIH tuyên bố rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung sắt hơn 20mg/kg trọng lượng cơ thể (khoảng 1,365mg sắt cho một người nặng 68kg) có thể dẫn đến hoại tử ruột, gây ra nhiều biến chứng, bao gồm chảy máu, sốc, tổn thương mô, và suy tạng. Những triệu chứng này có thể xảy ra, đặc biệt nếu uống sắt riêng lẻ thay vì cùng thức ăn.

Liều sắt rất cao (trăm nghìn mg) có thể gây co giật, hôn mê, suy tạng, và tử vong.

Giới hạn trên của sắt cho những nhóm khác nhau là:

· Trẻ sơ sinh đến 13 tuổi: 40mg

· Từ 14 tuổi trở lên: 45mg

· Phụ nữ mang thai và cho con bú: 45mg

Những điều cần cân nhắc

Tiêu thụ vitamin và khoáng chất là chủ đề phức tạp với rất nhiều yếu tố cần xem xét. Mặc dù không đầy đủ nhưng dưới đây là một số điều cần cân nhắc:

· Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quản lý thực phẩm chức năng ở Hoa Kỳ, vì vậy hãy nghiên cứu chất lượng và hiệu quả của sản phẩm bạn dùng.

· Một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ vitamin và khoáng chất (ví dụ, bệnh Crohn, bệnh celiac, và viêm loét đại tràng).

· Thuốc có thể ảnh hưởng đến mức vitamin và khoáng chất.

· Mức độ tập thể dục cũng có thể ảnh hưởng đến mức vitamin và khoáng chất.

· Kiểm soát tất cả thực phẩm chức năng đang dùng để bảo đảm không dùng quá nhiều một hoặc nhiều loại.

· Lượng ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến mức vitamin D.

· Ở nhiều nơi, đất bị cạn kiệt các khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng, nên việc ăn uống đảm bảo cũng không thể giúp bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất.

· Hãy cân nhắc những món bạn thích và không thích khi nói đến thực phẩm. Ví dụ, nếu không thích cá, bạn có thể cần bổ sung omega-3.

· Có nhiều lý do dẫn đến không hấp thụ hiệu quả vitamin và khoáng chất từ thực phẩm chức năng. Thỉnh thoảng hãy kiểm tra để bảo đảm bạn đã hấp thụ đủ hoặc không quá nhiều.

· Nếu bạn không khỏe và không thể xác định lý do tại sao, hãy xem vitamin hoặc khoáng chất dư thừa là nguyên nhân tiềm ẩn nếu có bất kỳ triệu chứng nào trong những triệu chứng trên.

· Ăn uống lành mạnh, đa dạng trong khi dùng thực phẩm chức năng, vì thức ăn luôn mang lại lợi ích sức khỏe nhiều hơn.

Bà McBurnett đồng ý, nói rằng FDA khuyên chúng ta không nên dùng thực phẩm chức năng để cung cấp vitamin thay cho khẩu phần ăn uống cân bằng, thông thường.

“Thực phẩm có nhiều giá trị hơn thực phẩm chức năng. Bạn chỉ hấp thụ được một chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất riêng biệt [từ thực phẩm chức năng.] Nhưng bằng cách ăn thực phẩm, bạn sẽ nhận được chất xơ, chất dinh dưỡng vi lượng, chất dinh dưỡng đa lượng, dưỡng chất thực vật đặc biệt là khi ăn rau củ và trái cây.”

Lời kết

Với sự phong phú của thực phẩm bổ sung trên thị trường, bạn rất dễ cảm thấy choáng ngợp về việc nên dùng gì và liều lượng như thế nào. Để bảo đảm việc nhận được đủ lượng vitamin và khoáng chất mà không lạm dụng đặc biệt là khi dùng thuốc hoặc khi có bệnh hãy cân nhắc tìm gặp bác sĩ dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, hoặc bác sĩ y học chức năng có chuyên môn hướng dẫn.

Như bà McBurnett đã nói, “Khi nói đến vitamin và khoáng chất, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.”

Chú thích của dịch giả

*Nguyên tắc Goldilocks: con người đạt hiệu quả cao nhất khi thực hiện những việc khó hơn khả năng của họ một chút.

Emma Suttie _ Ngọc Thuần