BM: Nên hay không nên ăn chất béo bão hòa?

Khoa học chính thống cho rằng việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim, vậy tại sao một số xu hướng ăn kiêng lại khuyến khích mọi người ăn nhiều chất béo bão hòa hơn?

Việc khuyên hạn chế ăn chất béo bão hòa đã trở thành chính sách chính thức của nhiều chính phủ các nước, bao gồm cả Vương quốc Anh, trong nhiều thập kỷ.

Song nhiều người phớt lờ lời khuyên này. Họ tin rằng chất béo bão hòa - có nhiều trong các loại thức ăn như sản phẩm thịt, sữa nguyên kem, bơ, bơ lỏng ghee, bánh xốp và bánh quy, cũng như dầu dừa và dầu cọ - là chả có hại gì, kể cả khi ăn nhiều.

Dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa hơn bơ - một muỗng dầu dừa đã chứa hơn một nửa giới hạn khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị cho phụ nữ

Bạn gần như chắc chắn sẽ nạp nhiều chất béo bão hòa hơn lượng khuyến nghị chính thức nếu bạn đang thực hiện một trong những chế độ ăn low carbohydrate (ăn rất ít tinh bột) phổ biến, như chế độ ăn keto hoặc paleo, hay nếu bạn đang theo xu hướng cho bơ hoặc mỡ vào cà phê sáng của bạn.

Ăn quá 100g thịt mỡ, bánh nhân thịt hoặc phô mai mỗi ngày là bạn gần như vượt quá giới hạn rồi, vì theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Anh thì lượng chất béo bão hoà cho phụ nữ chỉ là 20g, và cho nam giới là 30g.

Khoa học dinh dưỡng chính thống cho rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó có thể khiến các động mạch bị "xơ vữa" và tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Nhưng một số nhà khoa học lại phản biện rằng chất béo bão hòa không phải là nguy cơ gây bệnh tim, mà viêm mãn tính mới là nguy cơ.

Ngược lại, những người đề xuất chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo (low carb high fat - LCHF) nói rằng các hướng dẫn chế độ ăn kiêng "ít chất béo, nhiều tinh bột" (low fat high carb - LFHC) hiện nay là sai, và bệnh béo phì cùng tiểu đường sẽ được khắc phục hiệu quả hơn bằng cách ăn thêm chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, đồng thời giảm tinh bột và tránh ăn vặt - một quan điểm đang bị các chuyên gia tại Hiệp hội Dinh dưỡng Anh và một số người khác phản đối. Những người này cho rằng vấn đề không phải là nội dung hướng dẫn bị sai, mà phần nhiều là do chúng ta không tuân thủ đúng các hướng dẫn đó.

Đối với dân chúng nói chung, hầu hết các cơ quan y tế của các quốc gia đều khuyên nên hạn chế tiêu thụ chất béo, nhất là chất béo bão hòa.

Ví dụ như các chỉ dẫn về chế độ ăn ở Anh cho rằng 35% năng lượng khẩu phần (calorie) của chúng ta nên đến từ chất béo, và khoảng 50% từ tinh bột (carbohydrate). (Điều đáng lưu ý rằng đây thực sự có thể được coi là một chế độ ăn cân bằng, chất béo vừa phải, tinh bột vừa phải, chứ không phải là chế độ ăn ít chất béo, nhiều tinh bột).

Đặc biệt đối với chất béo bão hòa, các con số đưa ra còn thấp hơn. Vương quốc Anh khuyến nghị rằng chất béo bão hòa không nên vượt quá 11% lượng đồ ăn thức uống của chúng ta, trong khi Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị ít hơn 10%. Nghĩa là khoảng 20g một ngày đối với phụ nữ (tương đương 2,5 muỗng bơ hoặc bốn xúc xích) và 30g một ngày đối với nam giới (tương đương một chiếc bánh hamburger kẹp phô mai cỡ một phần tư cân Anh - khoảng 115g - cộng với bốn thìa kem sữa béo).

Hai lát bánh pizza có khoảng 10g chất béo bão hòa, chiếm một nửa khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị đối với phụ nữ, và một phần ba lượng đối với nam

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn lo xa hơn, với việc đưa ra mức khuyến nghị 5-6%.

Các tường thuật trên báo chí thì thường có nội dung mâu thuẫn nhau, trong lúc giới chuyên gia cũng đưa ra những ý kiến bất đồng, cho nên không lạ gì khi mọi người không biết phải nhìn nhận chất béo bão hòa theo kiểu gì.

Vậy thực sự là thế nào?

Lynne Garton, chuyên gia dinh dưỡng và là nhà tư vấn chế độ ăn uống tại tổ chức thiện nguyện Heart UK, nói rằng xu hướng mới nhất về việc nạp chất béo bão hòa nhiều hơn các loại thực phẩm khác là rất đáng lo ngại: chúng ta đang ăn quá nhiều.

Người trưởng thành ở Anh được khuyến nghị nạp 12,5% lượng calo từ chất béo bão hòa, mặc dù tổng lượng chất béo của họ đã xấp xỉ mục tiêu.

Người Mỹ trung bình hấp thụ 11% lượng calo của họ từ chất béo bão hòa, còn người Úc là 12%.

85g thịt ba chỉ heo xông khói chứa khoảng 30g chất béo bão hòa, là giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày được khuyến nghị dành cho nam giới

"Có một số yếu tố góp phần làm tăng cholesterol trong máu, nhưng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa chắc chắn là một trong những yếu tố đó, và điều này đã được xác nhận qua các nghiên cứu từ thời thập niên 1950," Garton nói.

Hơn nữa, mặc dù vẫn có một số tuyên bố ngược lại nhưng có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy cholesterol toàn phần và LDL (lipoprotein mật độ thấp) - thường được gọi là cholesterol 'xấu' - là những tác nhân đã được chứng minh gây ra bệnh tim."

Garton nói thêm rằng với một số người thì việc ăn ít chất béo bão hoà hơn so với mức khuyến nghị tiêu chuẩn thậm chí còn tốt hơn cho sức khoẻ, nhất là những ai có các yếu tố cho thấy có nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực phẩm thay thế chất béo

Nói như vậy không có nghĩa là chất béo bão hòa đơn thuần chỉ có hại như chúng ta từng nghĩ. Bởi vì nó chỉ là một trong nhiều yếu tố của chế độ ăn có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim, mà mọi yếu tố đều có tác động qua lại lẫn nhau.

Chưa kể rằng nếu loại bỏ chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn, bạn có thể lại phải bù lượng calorie thiếu hụt đó bằng các loại thực phẩm khác.

Một muỗng bơ, có 7g chất béo bão hòa - nhưng nếu ta thay thế muỗng bơ bằng đường hoặc bột thì có khi còn tồi tệ hơn cho sức khỏe

"Một số nghiên cứu đã đặt nghi vấn về mối liên quan trực tiếp giữa chất béo bão hòa và bệnh tim, nhưng những nghiên cứu này lại thường tính đến việc dùng thứ gì để thay thế nếu ta giảm bớt chất béo bão hoà trong chế độ ăn uống," Garton nói.

Một số tổ chức quốc tế dựa trên bằng chứng khoa học đã khuyến nghị giảm chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa.

Nghiên cứu khoa học ủng hộ lời khuyên này.

Trong một nghiên cứu, khi 5% calorie từ chất béo bão hòa được thay thế bằng một lượng calo tương đương từ chất béo không bão hòa (như từ cá hồi, dầu hướng dương, các loại hột và hạt) hoặc chất béo không bão hòa đơn (như từ dầu ô liu và dầu hạt cải), nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân đã giảm lần lượt 19% và 11%.

Cả hai loại chất béo thay thế 'tốt' này làm giảm đau tim. Việc thay thế chất béo bão hoà với các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt và bánh mì thô nguyên cám cũng có tác dụng như vậy.

Một nghiên cứu cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, giúp giảm 11% tỷ lệ tử vong

Tuy nhiên, khi dùng đường và bột tinh chế (như bột mì trắng) thay thế chất béo bão hòa thì nguy cơ bị đau tim lại thực sự tăng lên.

"Hầu hết các hướng dẫn chính thức về dinh dưỡng ở các nước trong đó có Anh, Úc và Mỹ nhận ra rằng việc thay thế các chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của chúng ta bằng chất béo không bão hòa là tốt cho tim," Peter Clifton, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Nam Úc, cho biết.

"Bạn cũng có thể nói rằng sẽ hoàn toàn ổn khi thay thế một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng ngũ cốc nguyên cám, nhưng chắc chắn không ổn khi thay thế chúng bằng đường hoặc bột tinh chế. Điều này thực ra là còn tệ hơn cả việc không giảm chất béo bão hòa."

"Thật không may là khi ngành công nghiệp thực phẩm bắt đầu tạo ra các phiên bản thực phẩm ít chất béo như suất ăn ăn liền, bánh pudding và sữa chua, thì tỷ lệ đường thường tăng lên, và do vậy lại không hề giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đi chút nào."

Cũng có trường hợp một số loại axit béo bão hòa tạo nên chất béo bão hòa ít gây hại hơn những loại khác.

Ví dụ, axit stearic, chiếm khoảng một nửa số chất béo bão hòa trong sô-cô-la đen, không hề làm tăng cholesterol trong máu. (Tuy nhiên, loại axit béo bão hòa còn lại - axit palmitic - thì lại lại làm tăng cholesterol, vì vậy tốt nhất không nên ăn nguyên cả thanh sô-cô-la).

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng "ma trận thực phẩm" là rất quan trọng.

Ví dụ, trong phô mai và sữa chua có canxi (một khoáng chất có thể giữ huyết áp bình thường), và có thể đó là lý do tại sao những thực phẩm này ít ảnh hưởng đến việc tăng cholesterol "xấu" (LDL) hơn các món như là thịt ba chỉ xông khói.

Nó cũng có thể giúp giải thích quan điểm cho rằng việc uống sữa (bao gồm cả sữa béo nguyên kem) dường như không liên quan đến bệnh mạch vành tim.

(Tuy nhiên, điều quan trọng là các nghiên cứu này được thực hiện một cách cảm tính, giống như nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng, chúng chỉ cho thấy mối tương quan chứ không phải mối quan hệ nguyên nhân kết quả trực tiếp. Nói cách khác, những người ăn nhiều sữa có thể theo lối sống lành mạnh hơn nên họ ít nguy cơ mắc bệnh hơn chứ không hẳn do thực phẩm từ sữa làm giảm nguy cơ. Cũng quan trọng không kém là ta cần lưu ý rằng các nghiên cứu tập trung vào sữa đa phần là nói đến sữa và sữa chua, nhưng ít đề cập đến và kem).

Hầu hết chất béo trong sữa chua là chất béo bão hòa, nhưng các sản phẩm từ sữa dường như ít ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hơn so với mỡ động vật

Tất nhiên, may mắn và gene trong cơ thể tốt cũng có thể làm kết quả khác đi.

"Tất cả chúng ta đều quen biết ai đó có người thân trong gia đình sống thọ tới 103 tuổi dù người đó ăn nhiều bơ, kem và mỡ động vật nướng," Garton nói. "Song xét ở phạm vi tổng thể dân chúng, tất cả các bằng chứng đều cho thấy chế độ ăn khỏe mạnh nhất là chế độ gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên cám và các nguồn giàu chất béo không bão hòa như các loại hạt và cá có dầu."

"Thay vì quá tập trung chú ý vào các chất dinh dưỡng riêng lẻ, chúng ta nên lựa chọn một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh bao gồm nhiều thực phẩm tốt cho tim," bà nói thêm.

Nói tóm lại, lời khuyên ở đây là hãy ăn uống theo chế độ thực đơn Địa Trung Hải - và tránh xa cà phê bơ, bánh mì kẹp và thịt ba chỉ xông khói.

Angela Dowden