BM: Ngủ thêm và đi làm trễ sẽ tốt cho sức khoẻ?

Thanh thiếu niên ở California sắp có được thêm thời gian ngủ vốn rất cần thiết. Một đạo luật mới được thông qua hồi đầu tháng 10/2019 sẽ đẩy thời gian bắt đầu ở hầu hết các trường học xuống; các trường trung học sẽ không bắt đầu trước 08:30 sáng.

Động thái này nhằm cải thiện thành tích học tập của các em bằng cách đảm bảo các em được nghỉ ngơi đầy đủ.

Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh điều này; mặc dù thiếu niên có thể có tiếng xấu là thức khuya, ngủ gục và ngủ lâu hơn bất kỳ nhóm cư dân nào khác, khoa học cho thấy đó không phải là lỗi của họ.

Về mặt sinh học, thiếu niên có nhịp sinh học khác với những người ở độ tuổi khác.

Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể các em, vốn cho các em biết khi nào thì ngủ và ngủ bao lâu, không tương thích với các chuẩn tắc của đồng hồ xã hội.

Việc ép các em ra khỏi giường vào sáng sớm để đến trường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, sự tập trung và khả năng học hỏi của các em.

Giới thanh thiếu niên có thể là trường hợp đặc biệt, nhưng các em hầu như không phải là những người bị thiệt thòi duy nhất.

Thức dậy và đi ngủ theo giờ giấc không đồng bộ với đồng hồ sinh học trong cơ thể sẽ dẫn đến một hiện tượng gọi là 'mệt mỏi vì giờ giấc xã hội'- điều ảnh hưởng đến nhiều bộ phận xã hội.

Mệt mỏi giờ giấc xã hội là gì?

Mệt mỏi vì giờ giấc xã hội là "sự không ăn khớp giữa thời gian xã hội và thời gian sinh học", theo Till Roenneberg, giáo sư về niên đại học tại Đại học Ludwig Maximilian, Munich, người sáng tạo ra thuật ngữ này.

Nó xảy ra khi nhu cầu ngủ được xác định về mặt sinh học của chúng ta không ăn nhập với các bổn phận khác, và chúng ta thì lại phải phục tùng các bổn phận đó.

"Bất cứ ai sử dụng đồng hồ báo thức đều đi ngược lại đồng hồ cơ thể mình," Roenneberg nói.

Nếu đồng hồ cơ thể bạn muốn ngủ từ nửa đêm cho đến 07:45 nhưng những bổn phận trong cuộc sống buộc bạn phải đặt báo thức vào 06:15 mỗi ngày thường trong tuần thì có khả năng bạn bị mệt mỏi vì giờ giấc xã hội.

Ví dụ, nếu chúng ta có thời gian bắt đầu vào làm việc sớm cố định, chúng ta thường tính ngược trở lại khi nào nên thức dậy, tính luôn thời gian cần để sẵn sàng, thời gian di chuyển và có lẽ là thời gian đưa con đến trường.

Chúng ta quyết định thời gian nào để đặt báo thức dựa trên những gì chúng ta phải làm mà không xem xét nhu cầu ngủ thực tế của bản thân.

Tuy nhiên, nếu mọi người có một ngày nghỉ, nhiều người trong số họ thức khuya hơn, ngủ muộn hơn và thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức.

Đi ngủ muộn hơn và thức giấc muộn hơn vào một ngày rảnh rỗi là những chỉ dấu cho thấy cơ thể muốn đi ngủ theo thời gian biểu khác so với đòi hỏi của ngày làm việc thông thường. Sự thay đổi là bằng chứng của sự mệt mỏi vì giờ giấc xã hội.

Nói như vậy, nhưng không nhất thiết thời gian chúng ta thức dậy vào một ngày rảnh rỗi là thời gian lý tưởng để cơ thể chúng ta tỉnh giấc.

"Giấc ngủ muộn vào cuối tuần bị tác động của tình trạng thiếu ngủ trong tuần," Giáo sư Martha Merrow, nhà nghiên cứu thời gian học phân tử và là người đứng đầu Viện Tâm lý học Y khoa tại Đại học Ludwig Maximilian, giải thích.

"Bạn ngủ không phải là lâu như đồng hồ của bạn cho phép, mà chỉ là lâu hơn một chút để bù lại những giấc ngủ bị mất."

Sự mệt mỏi vì giờ giấc xã hội ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào?

Sống theo đồng hồ xã hội và hy sinh đồng hồ sinh học khiến nhiều người cảm thấy xây xẩm vào buổi sáng.

Những người coi mình là người dậy sớm có thể không gặp phải vấn đề này chút nào, vì đồng hồ cơ thể họ hài hòa khá tốt với đồng hồ xã hội.

Dạng người thức khuya có thể cảm thấy tồi tệ hơn.

Những người làm việc theo khung giờ thất thường, chẳng hạn như y tá trực ca đêm, thường cũng bị mệt mỏi vì giờ giấc xã hội.

Tuy nhiên, cảm giác liêu xiêu do thiếu ngủ không phải là hậu quả duy nhất. Còn có những hậu quả về mặt tài chính nữa.

Những người có đồng hồ cơ thể phù hợp hơn với nhu cầu của đồng hồ xã hội trung bình kiếm được nhiều hơn 4-5% so với những người làm việc buổi tối.

Có vẻ như lý do là những người dậy sớm thì tỉnh táo và sẵn sàng làm việc hiệu quả vào buổi sáng, trong lúc những người dậy muộn không có khả năng làm việc tốt nhất như thế vào sáng sớm.

Điều đó có nghĩa là giờ làm việc thông thường giúp cho người quen dậy sớm có lợi thế.

Có những lợi ích bất ngờ khác từ việc phối hợp giờ ngủ với cuộc sống hàng ngày: khi thời gian lớp học bắt đầu bị đẩy xuống khoảng tiếng rưỡi tại một hạt thuộc tiểu bang Virginia, Hoa Kỳ, các thiếu niên (vốn có xu hướng ngủ lâu hơn và thức khuya hơn người khác) ít gặp tai nạn xe cộ trong tuần hơn so với một trường học gần đó vốn có cùng tình trạng giao thông.

Các nhà nghiên cứu tin rằng thời gian ngủ thêm đã giúp làm giảm các vụ đụng xe trong nhóm thiếu niên tuổi teen.

Cạnh đó còn có tác động đối với sức khỏe.

"Sự không ăn khớp dẫn đến rất nhiều bệnh mãn tính," Roenneberg nói và dẫn ra ví dụ về hội chứng trao đổi chất.

Những người bị mệt mỏi vì giờ giấc xã hội nhiều khả năng là người hút thuốc và nếu họ đã thừa cân thì nhiều khả năng trở nên béo phì.

Đồng bộ hóa cuộc sống của mọi người với đồng hồ ngủ trong cơ thể họ là rất quan trọng, bởi vì nó sẽ giúp mọi người 'khỏe mạnh hơn, sống lâu hơn và giảm chi phí cho xã hội'.

Công sở có thể làm gì?

Đáng buồn là việc điều chỉnh đồng hồ xã hội tương thích với đồng hồ cơ thể không thường xuyên phụ thuộc vào chúng ta; nó phụ thuộc vào các cơ quan công sở nơi chúng ta làm việc.

"Xã hội làm một điều mang tính rất tâm thần phân liệt tại thời điểm này," Roenneberg nói.

"Một mặt, nó muốn trở thành một xã hội toàn cầu hoạt động 24/7. Mặt khác, nó vẫn nghĩ rằng ai đó đến nơi làm việc vào lúc 10:00 là lười biếng."

Ông tin rằng các công ty sẽ được hưởng lợi nếu điều chỉnh thời gian bắt đầu làm việc theo nhu cầu của từng nhân viên.

"Nếu bạn ngủ trong khung thời gian của chính mình và tự thức dậy, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn rất nhiều," ông nói. "Sẽ rất có lợi nếu như ta yêu cầu mọi người không sử dụng đồng hồ báo thức - họ sẽ làm việc tốt hơn và ít bị ốm hơn."

Một số công ty bắt đầu đồng ý. Họ nghiên cứu những gì xảy ra khi họ để những người làm việc theo ca muộn bỏ qua ca sáng hoặc cho phép nhân viên tự xếp lịch làm việc.

Làm việc tại nhà và làm việc linh hoạt là hai nhóm đôi khi có lợi thế.

Công ty công nghệ Cisco, trong một khảo sát năm 2009 về các công nhân của mình, ước tính rằng năng suất lao động đã tăng 277 triệu đô la từ những nhân viên được phép làm việc từ xa.

Mặc dù sự gia tăng này không nhất thiết là do giấc ngủ được cải thiện, 80% số người được khảo sát đã nói rằng làm việc từ xa đã cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.

Thêm vào đó, làm việc tại nhà cũng đỡ cho việc đi lại - và thời gian tiết kiệm được từ việc không cần đi lại có thể dễ dàng chuyển thành thời gian ngủ.

Thật ra, một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy những người được phép làm việc linh hoạt đã ngủ nhiều hơn (mà không mất thời gian làm việc).

Tất nhiên, ngủ muộn hơn một chút chỉ có thể khi người lao động không có thêm các đòi hỏi khác vào buổi sáng, chẳng hạn như đưa con đến trường hoặc các trách nhiệm khác.

Một lý do mà buổi học ở trường có xu hướng bắt đầu sớm là để tạo điều kiện cho phụ huynh đi làm.

Trước khi luật mới của California được thông qua, những người phản đối đã đấu tranh bác bỏ nó với lý do nó có thể làm tăng chi phí trông trẻ đối với những phụ huynh có lịch làm việc không linh hoạt, dẫn đến việc trẻ em không được giám sát ở trường hoặc cản trở thanh thiếu niên trong các hộ có thu nhập thấp đi làm thêm sau giờ học.

Yếu tố ánh sáng

Tuy nhiên, ngay cả khi những khó khăn xung quanh thời gian bắt đầu có thể được giải quyết, vẫn có một nhân tố phức tạp khác của cuộc sống hiện đại: ánh sáng

Ánh sáng xanh từ màn hình máy tính, thiết bị di động và các thiết bị điện tử khác cũng tương tự như ánh sáng từ mặt trời ở chỗ nó có thể đánh lừa cơ thể nghĩ rằng vẫn còn ban ngày.

Khi điều đó xảy ra, cơ thể không tiết ra melatonin, thứ mà chúng ta cần để đi vào giấc ngủ.

Các giải pháp đơn giản, như để chế độ ban đêm trên các thiết bị, dụng cụ chặn ánh sáng xanh hoặc không sử dụng thiết bị sau một giờ nhất định, i được biết đến khá nhiều. Tuy nhiên, điều thường bị bỏ qua là tầm quan trọng của việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày.

"Chúng ta đã thay đổi môi trường ánh sáng triệt để," Roenneberg nói.

Cư dân văn phòng có thể dành cả ngày trong nhà và tiếp xúc rất ít với ánh sáng tự nhiên, trong khi trước đây mọi người sẽ dành phần lớn thời gian trong ngày ở ngoài trời.

Tiếp nhận ánh sáng vào ban ngày dường như đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ cơ thể không kém gì so với việc không nhìn thấy ánh sáng xanh vào ban đêm.

"Chúng ta đang đè nén chu kỳ sáng-tối ở cả hai đầu," Roenneberg nói. "Vào ban ngày, chúng ta nhận được ít ánh sáng hơn và vào ban đêm, chúng ta nhận được nhiều ánh sáng hơn. Điều đó đã làm cho hầu hết các đồng hồ sinh học bị đẩy trễ hơn."

Và nếu thời gian của bạn đẩy trễ hơn thì sẽ khó mà đồng bộ với đồng hồ xã hội vốn đòi hỏi thời gian thức dậy và đi làm sớm.

Bạn có thể làm gì?

Cố gắng tránh mệt mỏi vì giờ giấc xã hội hoặc điều chỉnh lại cho đúng không phải là một việc đơn giản. Chúng ta có thể cổ súy thời gian làm việc linh hoạt và thời gian bắt đầu học muộn hơn, nhưng chừng nào mọi người cần đồng hồ báo thức, vấn đề sẽ vẫn còn tồn tại.

Tiến sĩ Merrow nói về ba cấu thành chính của đồng hồ sinh học - khuynh hướng di truyền, tuổi tác và ánh sáng - trong đó, "cái duy nhất bạn có thể xử lý là ánh sáng".

Nếu bạn muốn thử và đẩy thời gian biểu của mình lên sớm hơn, bà khuyên nên tham khảo ý kiến chuyên gia về thời gian sinh học của con người để tìm ra khi nào bạn nên cần nhiều hay ít ánh sáng hơn.

"Nếu như bạn có toàn quyền đối với cuộc sống của mình, bạn có thể tiếp nhận được lượng ánh sáng kha khá", bà nói. "Nhưng với những hạn chế mà chúng ta phải chấp nhận, do hầu hết chúng ta làm việc trong nhà, thì mọi việc không đơn giản như vậy."

Đối với phần lớn mọi người, thức dậy mà không có đồng hồ báo thức như Roenneberg khuyến nghị cũng hề không đơn giản như vậy.

Jill Duffy