BM: Các ‘thói quen lành mạnh’ khiến bạn tăng cân

“Tôi tập luyện rất nhiều hằng ngày, nhưng tại sao tôi vẫn tăng cân?”

“Tôi ăn rất nhiều rau và những đồ ăn vặt lành mạnh, nhưng tại sao tôi không thể giảm cân?”

Nếu như bạn thuộc một trong các trường hợp trên, có thể là do những “thói quen lành mạnh” đang khiến bạn rời xa kế hoạch giảm cân của mình.

Luyện tập quá nhiều hằng ngày

Để tăng cơ và giảm mỡ, nhiều người đã nỗ lực rất nhiều để tập thể dục, thậm chí họ còn tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mỗi ngày. Sau khi tập thể dục một thời gian, họ không ngờ rằng thay vì giảm cân, họ ngày càng cảm thấy mệt mỏi.

Theo Tiến sĩ Ming-Chieh Tsai, bác sĩ chuyên khoa béo phì và nội tiết, có hai lý do chính dẫn đến hiện tượng này:

Lý do đầu tiên là tập thể dục nhưng không kiểm soát cách ăn uống.

Nhiều người dùng bữa sau khi tập thể dục, và chúng ta thường thực sự ăn quá nhiều sau khi tập luyện gắng sức. Tiến sĩ Tsai cũng nói thêm: “Đây là [lý do] phổ biến nhất.”

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy mọi người có xu hướng đánh giá quá cao mức năng lượng tiêu thụ trong quá trình tập thể dục.

Nghiên cứu yêu cầu những người tham gia ước tính lượng calorie tiêu thụ của họ. Kết quả là con số này cao hơn gấp 3 đến 4 lần so với thực tế. Khi được yêu cầu ăn một số thực phẩm để bù lại lượng calorie bị đốt cháy trong quá trình tập luyện, họ đã ăn gấp hai đến ba lần lượng calorie thực tế bị đốt cháy.

Nguyên nhân thứ hai là các bài tập cường độ cao có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Đa số mọi người ngày nay đều bị thiếu ngủ, và do đó việc tập thể dục lại là một tác nhân gây căng thẳng thêm cho cơ thể, và thậm chí có thể gây ra một vòng xoáy tiêu cực.

Tập thể dục cường độ cao quá mức sẽ kích thích tiết cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Sự gia tăng nồng độ cortisol sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, gây rối loạn giấc ngủ, suy sụp tinh thần, suy giảm khả năng miễn dịch, cũng như tích tụ mỡ bụng, giảm mức độ leptin và tăng tiết ghrelin. Leptin tạo ra cảm giác no, trong khi ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn.

Do đó, tốt nhất trước tiên chúng ta nên bảo đảm việc ngủ đủ giấc để cơ thể có thể giải quyết và phản ứng tích cực với việc tập thể dục.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ được đăng trên tạp chí khoa học Cell Metabolism vào năm 2021 phát hiện ra rằng việc thực hiện bài tập HIIT thường xuyên quá mức có thể gây căng thẳng cho cơ thể và ức chế sự trao đổi chất. Kết quả cho thấy 90 phút luyện tập cường độ cao mỗi tuần thực sự có hiệu quả, nhưng việc tăng thời gian tập lên 152 phút mỗi tuần sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây căng thẳng oxy hóa trong cơ thể.

Do đó, Tiến sĩ Tsai nhấn mạnh rằng chúng ta không nên tập thể dục khi cảm thấy quá mệt mỏi, và chúng ta nên thực hiện một lượng bài tập phù hợp. Ông nói: “Việc tập thể dục quá nhiều không giúp giảm cân.”

Việc ngủ ít hơn sáu giờ và vẫn tập thể dục quá mức sẽ gây hại cho cơ thể. Những người thường xuyên ngủ không ngon giấc không nên tập các bài tập cường độ cao.

Tiêu thụ quá nhiều rau và salad

Dù bạn có muốn giảm cân hay không thì việc ăn nhiều rau và salad luôn là một điều tốt. Tuy nhiên, sau khi làm như vậy, một số người nhận thấy họ không giảm được cân. Thay vào đó, họ thậm chí còn tăng cân. Tại sao lại như vậy?

Các món salad có vẻ tươi mát có thể khiến mọi người bỏ qua hai “bẫy calorie” chính:

Thứ nhất là tỷ lệ các thành phần. Trong trường hợp bình thường, phần rau trong món salad nên nhiều hơn phần trái cây, các loại hạt và các thành phần khác. Tuy nhiên, một số người lại cho quá nhiều trái cây và các loại hạt vào món salad. Hơn nữa, một số nguyên liệu có chứa nhiều calorie, chẳng hạn như các loại hạt, trái cây khô, pho mát và bơ. Món salad Caesar cũng bao gồm bánh mì nướng hoặc chiên.

Thứ hai là nước xốt. Nước sốt salad như sốt ranch dressing, Thousand Island và Caesar chủ yếu bao gồm các loại dầu. Thêm sốt mayonnaise cũng có thể gây “bùng nổ” lượng calorie.

Các loại nước sốt salad tương đối lành mạnh bao gồm dầu giấm, nước sốt salad kiểu Nhật Bản hay nước sốt sữa chua. Mặc dù sốt vinaigrettes cũng chứa một số chất béo, nhưng vì ở dạng lỏng nên chất béo có thể chảy xuống đáy chén. Ngược lại, sốt Caesar và các loại nước sốt salad khác lại rất dễ hấp thụ chất béo.

Ngoài ra, một số người ăn rất nhiều rau trong mỗi bữa ăn, hoặc ăn chay, mà không tiêu thụ đủ protein hoặc tinh bột. Mặc dù kiểu ăn kiêng này có thể giúp họ thon gọn trong thời gian ngắn nhưng về lâu dài, họ sẽ dễ bị béo trở lại hoặc thậm chí còn béo hơn trước. Nguyên nhân là do mất khối cơ.

Thực phẩm chứa protein không chỉ tăng cảm giác no mà còn giúp duy trì và phát triển cơ bắp.

Những người ăn chay thường có xu hướng tiêu thụ không đủ lượng protein, và có những “mỏ vàng” giàu calorie trong các nguồn protein từ thực vật. Ví dụ, thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt chay và đậu phụ, được làm từ nhiều chất béo và đậu nành.

Tinh bột có thể được phân giải thành glucose, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhà dinh dưỡng Aeris Chen cho biết, việc không tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột sẽ khiến cơ thể mất nước và giảm cân, và khi đã tiêu thụ hết lượng carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hao đến cơ bắp. Cô nói: “Điều đáng sợ nhất là tiêu hao cơ bắp,” và cho biết rằng việc mất cơ sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, khiến calorie dễ dàng trở thành chất béo và tích tụ trong cơ thể.”

Thêm vào đó, nhiều người thường xuyên ăn ở ngoài. Khi họ ăn các món rau củ thay vì thực phẩm nhiều tinh bột, họ cũng sẽ tiêu thụ quá nhiều muối và chất béo. Điều này là do, để khiến các món ăn trở nên ngon miệng, các nhà hàng đã dùng nhiều gia vị và phương pháp nấu ăn không lành mạnh, chẳng hạn như chiên và rán.

Một số người không ăn tinh bột, họ tin rằng cơm trắng và bánh mì có nhiều calorie và có thể khiến họ béo lên. Tiến sĩ Tsai nhấn mạnh rằng không phải tất cả các loại tinh bột đều như nhau, và chúng ta cần đưa ra sự so sánh. Mặc dù không lành mạnh như gạo ngũ cốc hoặc bột yến mạch, nhưng gạo trắng vẫn là một loại thực phẩm tự nhiên và tốt hơn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh mì nướng, mì ống và pizza.

So với bánh mì trắng và bánh mì có hàm lượng đường cao, bánh mì nguyên cám có thể lành mạnh hơn. Bánh mì nguyên cám được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt và có giá trị dinh dưỡng cao hơn, vì vậy bạn chỉ cần chú ý đến cách kết hợp các nguyên liệu trong món ăn. Tiến sĩ Tsai cho biết: “Một trong những người tham gia chương trình giảm cân của tôi sống ở Úc và ăn bánh mì nguyên cám mỗi ngày, nhưng anh ấy vẫn giảm cân với tỷ lệ đĩa thức ăn hợp lý.”

Nếu bạn chú ý đến sự kết hợp giữa các nguyên liệu và phương pháp nấu ăn, việc ăn nhiều rau sẽ không làm bạn tăng cân.

Tiến sĩ Tsai nói: “Nếu bạn thay thế một nửa bữa ăn bằng rau, bạn chắc chắn sẽ giảm cân.” Anh ấy đã giúp 1,000 người giảm cân thông qua các khóa học trực tuyến của mình. Tổng số cân nặng giảm được của họ là hơn 6,000kg, và không ai tăng cân trở lại. Chìa khóa của một chế độ ăn kiêng để giảm cân là có khẩu phần rau chiếm gần một nửa trong mỗi bữa ăn.

Ăn nhẹ chỉ với các loại hạt, sô cô la đen, các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh khác

Nhiều người tại các buổi tư vấn giảm cân sẽ nói: “Tôi không hề ăn nhiều thứ” hay “Tôi không ăn nhiều trong các bữa ăn,” nhưng họ vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Sau khi các chuyên gia y tế đặt câu hỏi [về khẩu phần ăn] một cách kỹ lưỡng, người ta phát hiện ra rằng vấn đề có thể nằm ở bữa ăn nhẹ của họ.

So với bánh quy và bánh ngọt, các loại hạt, sô cô la đen và trái cây sấy khô là những món ăn nhẹ lành mạnh. Tuy nhiên, mọi người thường bỏ qua lượng calorie của những thực phẩm này và vô tình ăn quá nhiều hoặc không tính vào tổng lượng calorie hàng ngày.

Bơ ca cao có trong sô cô la đen rất giàu calorie. Sau khi sấy khô, trái cây chỉ có kích thước nhỏ hơn nhưng vẫn giữ nguyên hàm lượng đường và calorie. Quả hạch là thực phẩm giàu chất béo. Một số ít các loại hạt có thể có tới 200 calorie, gần bằng lượng calorie của một bát cơm. Nhiều người ăn một hộp hạt Costco trong lúc xem TV. Và kết quả là họ tiêu thụ rất nhiều chất béo.

Đối với những người muốn giảm cân, “Tôi nói với họ rằng họ đã có rất nhiều dầu trong cơ thể, vì vậy họ không nên tiêu thụ dầu quá mức,” Tiến sĩ Tsai nói. Ví dụ như những người thích uống sữa bơ. Bơ là một loại thực phẩm giàu chất béo, và sữa cũng chứa chất béo.

Do các bữa ăn được nấu bằng dầu, vì vậy bạn không nên tiêu thụ thêm đồ ăn nhẹ có hàm lượng chất béo cao, ngay cả những chất béo tốt. Nếu bạn muốn dùng món ăn nhẹ giàu chất béo, bạn nên hạn chế số lượng khẩu phần và chú ý đến lượng chất béo và dầu tiêu thụ trong bữa ăn.

Sự thiếu hụt calorie

Các lời khuyên ở trên đã cho thấy rằng không phải tất cả lượng calorie đều như nhau.

Nhưng một khi chúng ta ăn thực phẩm toàn phần và lành mạnh, thì chìa khóa để kiểm soát cân nặng là lượng calorie bị thiếu hụt, nghĩa là lượng calorie ăn vào sẽ ít hơn lượng calo bị đốt cháy.

Tiến sĩ Tsai cho biết: “Nếu như bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, tức là bạn đang ăn nhiều calorie hơn mức đốt cháy. Do đó, khi bạn thấy mình tăng cân hoặc gặp khó khăn trong việc giảm cân, thay vì đổ lỗi cho tuổi tác, quá trình trao đổi chất kém hoặc rối loạn nội tiết, trước tiên hãy kiểm tra lại những gì bạn ăn, và bạn có thể tìm ra điểm mấu chốt.

Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách ghi lại các bữa ăn. Chụp ảnh là cách dễ dàng nhất để xem lại.

Theo Tiến sĩ Tsai, nghiên cứu đã cho thấy rằng khi một người nhớ lại và kể lại các thực phẩm đã tiêu thụ, con số đó sẽ ít hơn khoảng 30 đến 50% so với mức tiêu thụ thực tế.

Ngược lại, một bức ảnh là một bản ghi rất khách quan và cũng thuận tiện cho các chuyên gia y tế để giúp họ xác định vấn đề.

Trong một số trường hợp khó giảm cân, mọi người cần cân đo thêm các loại thực phẩm và tính toán lượng calorie.

Nhiều người không có hiểu biết đầy đủ về những “thói quen lành mạnh.” Trên thực tế, chỉ cần bạn giữ một cách ăn uống cân bằng và thực hiện các bài tập thể dục phù hợp, cùng với sự thiếu hụt calo, bạn có thể giảm cân dần dần.

Camille Su _ Nam Khanh