BM: 4 cách chống lại suy giảm nhận thức

Những lựa chọn lối sống này có thể giúp giữ cho bộ não của bạn ở trạng thái chiến đấu trong những năm về già.

Lão hóa không chỉ ảnh hưởng đến khả năng đi lại mà cuối cùng sẽ thay đổi khả năng ghi nhớ và học hỏi những điều mới.

Tuy nhiên, thực hiện những thay đổi đơn giản về cách uống và lối sống, bạn hoàn toàn có thể làm chậm lại quá trình nay.

Nhịn ăn gián đoạn

Nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng chứng sa sút trí tuệ mạch máu (do lưu thông máu kém), chiếm 15 đến 20% các trường hợp sa sút trí tuệ ở Bắc Mỹ và Âu Châu, có liên quan đến các bệnh chuyển hóa. Những điều kiện này thường liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Vì vậy, các nhà nghiên cứu đã xem xét cách hiệu quả nhất để cắt giảm lượng calo để xem liệu điều này có ảnh hưởng đến nguy cơ sa sút trí tuệ mạch máu hay không.

Họ quyết định nhịn ăn gián đoạn. Điều này liên quan đến việc hạn chế khi bạn ăn thay vì những gì bạn ăn. Nhịn ăn gián đoạn như một cách để hạn chế lượng calo đã được chứng minh là hiệu quả hơn trong việc giảm cân và chất béo so với chế độ ăn kiêng thông thường.

Một đánh giá năm 2019 cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm viêm thần kinh và tổn thương DNA, đồng thời cải thiện chức năng mạch máu. Các tác giả tuyên bố rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp ăn kiêng hiệu quả để giảm nguy cơ sa sút trí tuệ mạch máu, ngăn ngừa sự khởi phát và cải thiện bệnh lý của nó.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn thậm chí còn làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

· Giao thức “Leangains”, bao gồm ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ giữa các lần cho ăn

· Giao thức ăn-ngừng-ăn, bao gồm nhịn ăn trong 24 giờ mỗi tuần một lần

· Cách ăn kiêng 5:2, tức là chỉ ăn 500 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần và sau đó ăn uống bình thường trong năm ngày còn lại

Tập thể dục, thậm chí chỉ cần 6 phút

Chúng tôi biết rằng tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe. Có nhiều bài tập luyện để bạn lựa chọn—và gần như tất cả các cách tập này đều sẽ cải thiện sức khỏe và duy trì khả năng nhận thức ở một mức độ nào đó.

Tuy nhiên, sự hạn chế về thời gian ngăn cản nhiều người cố gắng kết hợp thể dục vào thói quen hàng ngày của họ.

Nghiên cứu gần đây nhất cho thấy chỉ 6 phút tập thể dục cường độ cao có thể kéo dài tuổi thọ của một bộ não khỏe mạnh và trì hoãn sự khởi phát của các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng một đợt đạp xe ngắn nhưng cường độ cao có thể làm tăng đáng kể việc sản xuất một loại protein gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF.)

BDNF có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. BDNF thúc đẩy sự tồn tại của tế bào thần kinh và khả năng hình thành các kết nối và con đường mới của não bộ.

Thật thú vị, họ cũng phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn không ảnh hưởng đến việc sản xuất BDNF.

Nhà thần kinh học Henry Mahncke, người có bằng tiến sĩ về khoa học thần kinh và là Giám đốc điều hành của Posit Science, nhà phát triển BrainHQ, nói rằng: “Bước tiếp theo là chứng minh rằng ngoài việc cải thiện dấu hiệu sinh học về sức khỏe bộ não, những buổi tập thể dục rất ngắn này còn cải thiện các chức năng nhận thức như trí nhớ, sự chú ý và tốc độ.”

Ông nói, các loại bài tập được đề nghị là khác nhau ở từng giai đoạn của bệnh.

Alzheimer để phù hợp với khả năng của mỗi người. Những người khỏe mạnh có thể tập những bài tập độc lập hơn.

Tiến sĩ Mahncke giải thích: “Một người lớn tuổi khỏe mạnh về mặt nhận thức có thể tham gia chạy bộ hoặc bơi lội. Một bệnh nhân Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ có thể tham gia vào một lớp vận động hoặc hoạt động nhóm.”

“Quý vị không bao giờ quá già—nhưng các nhà khoa học sẽ đồng ý rằng bắt đầu sớm hơn sẽ giúp ích cho quý vị nhiều hơn.”

Giao tiếp xã hội và xây dựng các mối quan hệ

Cô lập xã hội là một yếu tố nguy cơ sa sút trí tuệ có liên quan đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác như bệnh tim và trầm cảm.

Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Johns Hopkins, những người lớn tuổi bị cô lập về mặt xã hội có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn gần 30% so với những người lớn tuổi có hoạt động xã hội nhiều hơn.

Các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins đã định nghĩa sự cô lập xã hội là có ít mối quan hệ và ít người để tương tác.

Điều này được đo lường dựa trên việc những người tham gia sống một mình, nói về những vấn đề quan trọng trong năm qua với hai người trở lên hay tham dự các buổi lễ tôn giáo hoặc sự kiện xã hội.

Họ được chỉ định một điểm cho mỗi mục và những người đạt điểm 0 hoặc 1 được phân loại là bị cô lập về mặt xã hội. Những người tham gia thường xuyên được thực hiện các bài kiểm tra nhận thức trong khoảng thời gian 9 năm.

Khoảng 26% những người được phân loại là sa sút trí tuệ bị cô lập về mặt xã hội, so với dưới 20% những người không mắc chứng này.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy những người trung niên, bị cô lập có khối lượng chất xám (khối lượng não) thấp hơn ở các vùng thái dương, trán và các vùng khác của não.

Các tác giả nghiên cứu kết luận: “Do tỷ lệ sa sút trí tuệ và cô lập xã hội cao ở những người sống trong khu dân cư/viện dưỡng lão, ước tính của chúng tôi về mối liên hệ giữa cô lập xã hội và chứng mất trí nhớ có thể là sự đánh giá thấp về mối liên hệ trong dân số nói chung của người lớn tuổi.”

Bỏ thuốc lá sớm còn hơn muộn

Một nghiên cứu từ Đại học bang Ohio cho thấy những người hút thuốc ở độ tuổi trung niên có nhiều khả năng bị mất trí nhớ và lú lẫn hơn những người không hút thuốc, nhưng nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn đối với những người đã bỏ thuốc, ngay cả khi mới bỏ thuốc gần đây.

Đây là lần đầu tiên các nhà nghiên cứu kiểm tra mối quan hệ giữa hút thuốc và suy giảm nhận thức bằng cách tự đánh giá một câu hỏi.

Tác giả nghiên cứu cao cấp Jeffrey Wing cho biết: “Mối liên hệ mà chúng tôi thấy là quan trọng nhất ở nhóm tuổi 45–59, cho thấy rằng việc bỏ thuốc lá ở giai đoạn đó của cuộc đời có thể có lợi cho sức khỏe nhận thức.”

Các tác giả nghiên cứu cho biết trong một tuyên bố: “Một sự khác biệt tương tự không được tìm thấy ở nhóm lớn tuổi nhất trong nghiên cứu, điều đó có thể có nghĩa là việc bỏ thuốc sớm hơn sẽ mang lại cho mọi người những lợi ích lớn hơn.”

Tỷ lệ suy giảm nhận thức chủ quan đối với những người hút thuốc trong nghiên cứu gần gấp đôi so với những người không hút thuốc. Nhưng trong số những người đã bỏ thuốc cách đây chưa đầy 10 năm, tỷ lệ này chỉ bằng 1.5 lần so với những người không hút thuốc.

Nhấn mạnh những lợi ích lâu dài của việc bỏ thuốc lá, những người tham gia đã ngừng hút thuốc hơn 10 năm trước cuộc khảo sát có tỷ lệ suy giảm nhận thức chủ quan chỉ cao hơn một chút so với những người không hút thuốc.

Jenna Rajczyk _ Kim Khuê