BM: Thay đổi lối sống giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ

Saturday, February 18, 2023

Thay đổi lối sống giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ

Một trái tim khỏe mạnh sẽ bảo đảm cho một bộ não hoạt động ưu việt – và không lúc nào là quá trễ để bắt đầu

Liệu có phương pháp nào giúp ngăn ngừa và điều trị chứng sa sút trí tuệ một cách hữu hiệu? Hãy cùng tìm hiểu 5 thay đổi nho nhỏ trong khẩu phần và chế độ luyện tập giúp bạn luôn có một trí nhớ tốt.

Khi đề cập đến chứng sa sút trí tuệ, hầu hết chúng ta đều lo sợ rằng bản thân bị mất kiểm soát. Tuy nhiên, tin tốt là có tới 40% trường hợp sa sút trí tuệ có thể được ngăn ngừa hoặc trì hoãn nếu chúng ta thay đổi những thói quen thường ngày.

Huyết áp cao, chỉ số đường máu cao, thừa cân và hút thuốc có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cũng như chứng sa sút trí tuệ. Hiện tượng viêm và căng thẳng oxy hóa (khi các chất chống oxy hóa mất khả năng chống lại các gốc tự do gây hại) sẽ theo sau đó. Những tác nhân này gây tổn thương các mạch máu và làm giảm lưu lượng máu cũng như lượng oxy cung cấp lên não.

Nếu không có đủ oxy, các tế bào não không thể hoạt động hiệu quả và cuối cùng sẽ chết. Lưu lượng máu giảm cũng khiến não bộ dễ bị tổn thương bởi các mảng amyloid và đám rối thần kinh trong các dạng sa sút trí tuệ.

Bằng cách thay đổi những thói quen hàng ngày, chúng ta có thể vừa cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời làm giảm nguy cơ bị sa sút trí tuệ. Dưới đây là 5 thay đổi lối sống mà chúng ta có thể thực hiện ngay hôm nay để bảo vệ chức năng nhận thức sau này.

Ăn cá béo 2 đến 3 lần mỗi tuần

Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá thu, rất giàu acid béo không bão hòa đa omega-3. Omega-3 có tác dụng kháng viêm và đã được chứng minh là làm giảm huyết áp hữu hiệu.

Omega-3 cần thiết nâng đỡ cấu trúc và hỗ trợ chức năng của các tế bào não và còn được gọi là “dưỡng chất thiết yếu.” Điều này có nghĩa là chúng ta cần bổ sung Omega-3 từ chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt khi chúng ta già đi, vì việc giảm hấp thu omega-3 có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức nhanh hơn.

Ăn nhiều thực vật hơn trong mỗi bữa ăn

Các thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như rau xanh, dầu ô liu nguyên chất, quả việt quất, các loại hạt và đậu, đều chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm polyphenol, flavonoid, carotenoid, vitamin C và vitamin E. Những vi chất dinh dưỡng này có cả tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm, giúp bảo vệ và cải thiện chức năng của mạch máu.

Chế độ ăn giàu thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là giúp cải thiện huyết áp, điều hòa glucose và cân đối các thành phần của cơ thể (khối nạc, khối mỡ,…). Đồng thời chế độ ăn này cũng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức, tăng sức khỏe của não bộ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Mặt khác, các chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến được cho là các tác nhân dẫn đến chứng viêm nhiễm. Thực phẩm chế biến làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường type 2 và béo phì.

Ăn nhiều các loại thực phẩm trên đồng nghĩa với việc chúng ta đang bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm khác. Ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như yến mạch nguyên hạt, lúa mạch đen, kiều mạch và lúa mạch) cung cấp chất xơ, vitamin B, vitamin E và magie. Ngoài ra, các dưỡng chất từ thực vật còn có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Ngũ cốc tinh (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo và mì ống) đã được chế biến kỹ, làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng có lợi này.

Vận động vừa khỏe lại vừa vui

Hoạt động thể chất có thể giúp giảm viêm và hạ huyết áp đồng thời cải thiện chức năng của mạch máu. Vì sự vận động giúp cơ thể cung cấp nhiều oxy hơn đến não, cải thiện trí nhớ và các chức năng nhận thức bị ảnh hưởng bởi chứng sa sút trí tuệ.

Các hướng dẫn khuyến cáo rằng người trưởng thành nên tham gia vào hoạt động thể chất hàng ngày, hạn chế tối đa thời gian không hoạt động kéo dài (chẳng hạn như xem TV) và kết hợp tập một số bài tập kháng trở. Để hình thành thói quen tập thể dục lâu dài, bạn nên lựa chọn các hoạt động thể chất mà mình yêu thích và thực hiện từ từ tăng dần. Bất kỳ chuyển động nào làm tăng nhịp tim đều có thể được coi là hoạt động thể chất, bao gồm làm vườn, đi bộ và thậm chí là làm việc nhà.

Từ bỏ thuốc lá

Những người hút thuốc có nguy cơ bị sa sút trí tuệ cao hơn 60% so với những người không hút thuốc. Điều này là do hút thuốc làm tăng tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa có hại cho cấu trúc và chức năng của các mạch máu.

Bỏ thuốc lá có thể bắt đầu đảo ngược những tác động tiêu cực này. Trên thực tế, những người bỏ thuốc lá và không hút thuốc lá có nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ thấp hơn đáng kể so với những người đang hút thuốc, hoặc những người chưa bao giờ hút thuốc.

Có quá trễ để bắt đầu thay đổi lối sống?

Không bao giờ là quá sớm hoặc quá trễ để bắt đầu thực hiện những thay đổi này.

Béo phì và cao huyết áp ở tuổi trung niên là những yếu tố tiên lượng quan trọng của chứng sa sút trí tuệ. Trong khi đó, tiểu đường, không hoạt động thể chất, và hút thuốc lá là những yếu tố tiên lượng mạnh cho sức khỏe về sau. Hoạt động thể chất thường xuyên từ sớm có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Giống như việc từ bỏ thói quen hút thuốc, những thay đổi trong bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời đều có thể làm giảm viêm và thay đổi nguy cơ sa sút trí tuệ.

Hãy thay đổi từng bước một

Thay đổi chế độ ăn uống, bắt đầu tập luyện, và từ bỏ thuốc lá cùng một lúc là việc quá sức đối với hầu hết chúng ta. Nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe. Hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các thay đổi mà bạn có thể dễ dàng thực hiện, chẳng hạn như:

· Sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay cho bơ thực vật hoặc các loại dầu ăn.