SƠ LƯỢC
Chất béo là thành phần chính tạo nên màng tế bào. Đây là một trong những lý do tại sao việc ăn đúng loại chất béo lại rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ.
Trong khi hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đổ lỗi dịch bệnh mạn tính là do lượng đường tiêu thụ tăng lên thì vai trò của đường là tương đối nhỏ khi so sánh với tác động của dầu hạt.
Có hai loại acid béo cơ bản, dựa trên số lượng liên kết carbon được ghép nối với hydro: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa được chia nhỏ thành chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (PUFA) – tùy thuộc vào số lượng cặp nguyên tử hydro bị thiếu.
Vì các mô chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa đơn nên cơ thể cần hai loại chất béo này nhiều hơn chất béo không bão hòa đa.
Các chất béo không bão hòa đa chủ yếu trong thực đơn ăn uống là chất béo omega-3 và omega-6. Cơ thể cần những chất này nhưng với số lượng tương đối nhỏ.
Độc tố nguy hiểm nhất trong thực đơn ăn uống hiện đại và chất béo cần giảm thiểu tiêu thụ là chất béo omega-6 acid linoleic (LA). Acid linoleic chiếm từ 60% đến 80% chất béo omega-6 và là tác nhân chính gây ra bệnh mạn tính.
Chất béo các phân tử sinh học không tan trong nước, còn được gọi là lipid là thành phần chính của màng tế bào. Đây là một trong những lý do tại sao việc ăn đúng loại chất béo lại rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của bạn.
Điều phân biệt chất béo này với chất béo khác là sự kết hợp cụ thể của các acid béo cấu thành nên, đồng thời các đặc tính của chất béo và acid béo phụ thuộc vào độ bão hòa hydro và độ dài của các phân tử, còn được gọi là “chiều dài chuỗi”.
Khái niệm cơ bản về acid béo
Có hai loại acid béo cơ bản, dựa trên số lượng liên kết carbon đã có được ghép nối với hydro:
Chất béo bão hòa được nạp đầy đủ các nguyên tử hydro tạo thành chuỗi thẳng và thường có thể rắn ở nhiệt độ phòng (ví dụ như bơ và dầu dừa).
Chất béo không bão hòa đã mất ít nhất một trong các cặp nguyên tử hydro từ chuỗi carbon và có hai loại:
· Chất béo không bão hòa đơn, thiếu một cặp nguyên tử hydro.
· Chất béo không bão hòa đa (PUFA), thiếu nhiều hơn một cặp nguyên tử hydro, do đó có tên là “poly”.
Việc mất hydro dẫn đến các phân tử xoắn hoặc uốn cong ở mỗi liên kết đôi. Càng thiếu nhiều cặp hydro, các phân tử càng bị uốn cong, khiến các phân tử chiếm nhiều không gian hơn. Điều này làm cho chất béo có dạng dầu lỏng ở nhiệt độ phòng.
Ngoài mức độ bão hòa hydro khác nhau, chất béo cũng khác nhau về độ dài của chuỗi carbon, dẫn đến một sơ đồ phân loại khác dựa trên số lượng nguyên tử carbon của chuỗi carbon.
· Acid béo chuỗi ngắn (SCFA): 2 đến 4 nguyên tử carbon.
· Acid béo chuỗi trung bình (MCFA): 6 đến 10 nguyên tử carbon.
· Acid béo chuỗi dài (LCFA): 12 đến 26 nguyên tử carbon.
· Acid béo chuỗi rất dài (VLCFA): 26 đến 30 nguyên tử carbon.
Chiều dài chuỗi và mức bão hòa hydro kiểm soát điểm nóng chảy của chất béo. Khi chiều dài chuỗi tăng lên thì điểm nóng chảy tăng lên. Tương tự như vậy, chất béo rắn ở nhiệt độ phòng (bơ, dầu dừa) có độ dài chuỗi dài hơn chất béo lỏng ở nhiệt độ phòng (dầu cá, dầu ô liu). Với độ dài chuỗi bằng nhau, chất béo không bão hòa đa có trong dầu hạt có điểm nóng chảy thấp hơn chất béo bão hòa.
Khái niệm cơ bản về omega-3 và omega-6
Chất béo không bão hòa đa cũng có thể được chia thành chất béo omega-3 và omega-6. Đầu cuối của chuỗi acid béo đối diện với đầu acid là “đầu omega”. Vị trí của liên kết đôi đầu tiên từ đầu omega cho biết acid béo là omega-3, omega-6, omega-9 (acid oleic) hay một thành viên khác trong họ omega.
Độc tố nguy hiểm nhất trong thực đơn ăn uống hiện đại và chất béo bạn cần giảm thiểu tiêu thụ là chất béo omega-6 acid linoleic (LA). Acid linoleic chiếm từ 60% đến 80% chất béo omega-6 và là tác nhân chính gây ra bệnh mạn tính.
Rõ ràng, acid linoleic chỉ độc hại khi tiêu thụ quá mức nhưng đại đa số mọi người ngày nay đều tiêu thụ nhiều hơn lượng lý tưởng. Lịch sử về việc dầu hạt đã thay thế chất béo động vật vốn lành mạnh hơn nhiều như thế nào được trình bày chi tiết trong video trên.
Nhiều người vẫn tin rằng nếu tỷ lệ omega-3 và omega-6 bị chênh lệch thì giải pháp đơn giản là tiêu thụ nhiều omega-3 hơn, nhưng đó là sai lầm nghiêm trọng. Mặc dù bạn chắc chắn cần một lượng omega-3 nhất định để có sức khỏe tốt nhưng việc bổ sung quá nhiều omega-3 sẽ dẫn đến thảm họa vì đây cũng là một chất béo không bão hòa đa.
Do vậy, khi tiêu thụ quá nhiều thì omega-3 sẽ gây ra tổn thương trao đổi chất tương tự như acid linoleic vì omega-3 phân hủy thành các chất chuyển hóa nguy hiểm được gọi là ALE (sản phẩm cuối cùng của quá trình oxy hóa lipid cao).
Chất béo thường bị nhầm lẫn
Việc nhấn mạnh chất béo omega-3 chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật được gọi là acid alpha linolenic (ALA) cũng rất quan trọng. Không nên nhầm lẫn acid alpha linolenic với acid linoleic vì hai acid này khá khác biệt từ quan điểm sinh học. Acid linoleic là chất béo omega-6 và acid alpha linolenic là chất béo omega-3.
Ngoài ra, đừng nhầm lẫn acid linoleic với CLA (acid linoleic liên hợp). Mặc dù acid linoleic liên hợp là chất béo omega-6 và hầu hết mọi người đều nghĩ rằng acid linoleic liên hợp và acid linoleic có thể hoán đổi cho nhau nhưng thực tế không phải vậy. Acid linoleic liên hợp có nhiều lợi ích sức khỏe và sẽ không gây ra các vấn đề như acid linoleic.
Vấn đề với chất béo không bão hòa đa
Theo nguyên tắc chung, dầu thực vật và dầu hạt có nhiều chất béo không bão hòa đa và ít chất béo bão hòa trong khi mỡ động vật thì ngược lại. Chất béo bão hòa và không bão hòa đơn được cơ thể bạn dùng dễ dàng hơn chất béo không bão hòa đa, do đó mỡ động vật thường tốt cho sức khỏe hơn dầu hạt.
“Một vấn đề quan trọng với chất béo không bão hòa đa là không ổn định về mặt hóa học, nên rất dễ bị phá hủy bởi các loại oxy được tạo ra từ quá trình sản xuất năng lượng trong tế bào.”
Vì các mô chủ yếu được tạo thành từ chất béo bão hòa và không bão hòa đơn nên cơ thể bạn cũng cần nhiều chất béo này hơn chất béo không bão hòa đa. Các chất béo không bão hòa đa chính trong thực đơn ăn uống là chất béo omega-3 và omega-6, và mặc dù cơ thể bạn cần những chất này nhưng với lượng tương đối nhỏ.
Một vấn đề quan trọng với chất béo không bão hòa đa là không ổn định về mặt hóa học, nên rất dễ bị phá hủy bởi các loại oxy được tạo ra từ quá trình sản xuất năng lượng trong tế bào. Thiệt hại này hình thành ALE, từ đó tạo ra các gốc tự do nguy hiểm làm hỏng màng tế bào, ty thể, protein và DNA trong cơ thể.
Tệ hơn nữa, chất béo không bão hòa đa được tích hợp vào màng tế bào và có thể duy trì như vậy trong vòng 5 đến 7 năm. Thiếu nguyên tử hydro cũng khiến chất béo không bão hòa đa rất dễ bị oxy hóa và phân hủy thành các chất chuyển hóa có hại như OXLAM (chất chuyển hóa acid linoleic bị oxy hóa), có tác động tiêu cực sâu sắc đến sức khỏe tổng thể.
Acid linoleic không phải là chất béo ‘thiết yếu’
“Acid béo thiết yếu” (EFAs) là một thuật ngữ đề cập đến chất béo không bão hòa đa mà các nhà khoa học tin rằng rất quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể không thể sản xuất được. Do đó, bạn phải hấp thụ từ thực đơn ăn uống. Hiện tại chỉ có hai loại chất béo được coi là “thiết yếu”:
· Omega-3 (EPA, DHA và ALA)
· Chất béo Omega-6 (acid linoleic)
Việc bổ sung acid linoleic là điều đáng tiếc vì quá nhiều acid linoleic thực sự phá hỏng chức năng tế bào và ty thể. Thực tế là bạn cần một lượng acid linoleic rất nhỏ và vì chất này có trong hầu hết các loại thực phẩm nên gần như không thể bị thiếu hụt. Hơn nữa, nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng có thể nuôi tới 10 thế hệ động vật và không cần bất kỳ acid linoleic nào trong khẩu phần ăn mà vẫn hoàn toàn khỏe mạnh.
Nghiên cứu cho thấy khi bạn có một lượng lớn acid linoleic trong thực đơn ăn uống hàng ngày, một loại enzyme có tên là delta-desaturase giúp chuyển đổi chất béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật là acid alpha linolenic thành chất béo chuỗi dài DHA và EPA bị ức chế. Vì vậy, việc tiêu thụ một lượng lớn acid linoleic sẽ khiến bạn phụ thuộc hơn vào hải sản làm nguồn cung cấp EPA và DHA.
Điều này rất quan trọng vì DHA và EPA thực sự cần thiết và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích quan trọng nhất của DHA là giảm viêm, một yếu tố gây ra hầu hết các bệnh mạn tính và thoái hóa. Trong khi đó, EPA rất quan trọng đối với tim và sức khỏe tim mạch.
Bằng chứng tại sao acid linoleic không phải là chất béo ‘thiết yếu’
Tuy nhiên, chứng minh đầu tiên về nhu cầu thiết yếu đối với acid linoleic trong thực đơn ăn của động vật là vào năm 1929–1930. Những con chuột nhận được lượng acid linoleic gần như không thể đạt được bên ngoài phòng thí nghiệm, tương đương 0.5% tổng lượng calorie trong thực đơn ăn, có trọng lượng cơ thể cao hơn 30% so với chuột thiếu chất béo toàn phần và không bị tổn thương da cũng như hoại tử đuôi.
Điều này dẫn đến việc thiết lập nhu cầu 1% tổng lượng calorie hàng ngày là chất béo omega-6, sau đó được mở rộng thành 2% tổng lượng calorie hàng ngày ở người để bảo đảm cung cấp đủ. Điều này đã được hai nghiên cứu xác nhận, trong đó các triệu chứng sinh lý của việc thiếu hụt omega-6 ở trẻ sơ sinh là đóng vảy trên da đã biến mất.
Nhưng khi xem xét cẩn thận dữ liệu được dùng để xác nhận acid linoleic là điều cần thiết cho thực đơn ăn uống, cho thấy kết luận này được thiết lập bằng cách sử dụng thực đơn ăn kiêng đối chứng không chỉ thiếu acid béo omega-6 mà còn thiếu acid béo omega-3. Sự thiếu hụt kép này trong thực đơn ăn đối chứng dường như làm mất giá trị của việc thiết lập nhu cầu acid béo omega-6.
Các nghiên cứu sau đó đã chứng minh rằng acid béo omega-3 trong thực đơn ăn uống, hay acid alpha-linolenic (ALA), có thể làm giảm các triệu chứng thiếu acid linoleic. Điều này rõ ràng cho thấy việc không có acid alpha linolenic trong các nghiên cứu ban đầu có thể đã làm tăng tầm quan trọng các triệu chứng sinh lý do thiếu acid linoleic.
Có vẻ như ít nhất là đối với mô hình chuột, nhu cầu dinh dưỡng đối với acid linoleic có lẽ đã được nâng lên quá cao. Một ước tính chính xác hơn về nhu cầu acid linoleic có khả năng giảm gần 75% hay 0.5% năng lượng khẩu phần, hơn là 2%.
Điều này đặt ra câu hỏi acid linoleic “thiết yếu” thực sự như thế nào trong thực đơn ăn uống của con người, đặc biệt là khi bên ngoài phòng thí nghiệm nghiên cứu hoặc dinh dưỡng ngoài đường tiêu hóa, gần như khó mà không cung cấp đủ được acid linoleic để đáp ứng nhu cầu sinh lý. Hiện tại hầu hết người trưởng thành đang tiêu thụ nhiều acid linoleic hơn lượng được khuyến nghị.
Theo Viện Y học (IOM), các hướng dẫn về thực đơn ăn uống đối với lượng acid linoleic khuyến nghị giới hạn trên là 10%, cao hơn nhiều so với mức tối ưu là 1–2%. Mặc dù các hướng dẫn về thực đơn ăn IOM kém lý tưởng nhưng theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thì hầu hết người trưởng thành vẫn đang tiêu thụ vượt xa giới hạn đó.
Dầu hạt là gốc rễ của tất cả các bệnh mạn tính
Video trên xem xét các rủi ro sức khỏe liên quan đến dầu thực vật và dầu hạt, được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn. Video cho thấy các bệnh mạn tính như bệnh tim bắt đầu tăng vọt như thế nào sau khi các loại dầu này được tung ra thị trường.
Trước năm 1866, phần lớn thế giới phương Tây chỉ tiêu thụ mỡ động vật. Mỡ động vật, mỡ thận động vật, mỡ heo và bơ là các ví dụ về những chất béo này. Xã hội phương Đông sử dụng chất béo ép lạnh như dầu dừa và dầu cọ. Dầu thực vật như chúng ta biết ngày nay đơn giản là không tồn tại.
Sự thay đổi lớn nhất đối với thực đơn ăn uống của con người trong suốt lịch sử là sự ra đời của dầu hạt được chế biến công nghiệp vào khoảng năm 1866. Vào thời điểm đó, công ty Procter & Gamble đã sử dụng quy trình hydro hóa mới được phát minh để chuyển đổi hạt bông dư thừa không sử dụng được thành dầu hạt tổng hợp, được bán cho tới ngày nay dưới tên Crisco.
Ngay sau đó, bơ thực vật được làm từ dầu hạt đã được ra mắt. Trong những năm gần đây, Procter & Gamble đã chuyển đổi phần lớn sang sử dụng dầu cọ, đậu nành và dầu hạt cải cho thương hiệu Crisco của mình, nhưng dầu hạt bông vẫn được sử dụng rất nhiều để nấu ăn, đặc biệt là dùng cho nồi chiên món ăn trong các nhà hàng.
Trong lịch sử, chúng ta có thể thấy rằng việc sử dụng dầu hạt tăng từ khoảng 2g/ngày vào năm 1865, lên 5g/ngày vào năm 1909, lên 18g/ngày vào năm 1999. Tính đến năm 2008, mức tiêu thụ trung bình là 29g/ngày. Xét về tỷ lệ phần trăm, dầu hạt chiếm khoảng 1% tổng lượng calorie vào năm 1865 và tăng lên đến hơn 1/4 tổng lượng calorie vào năm 2010 tăng gấp 25 lần!
Dầu hạt chất lượng kém hơn nhiều so với đường
Trong khi hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đổ lỗi rằng dịch bệnh mạn tính là do gia tăng tiêu thụ đường thì vai trò của đường là tương đối nhỏ khi so sánh với tác động của dầu hạt.
Năm 1822, mức tiêu thụ đường trung bình của Hoa Kỳ là 2.7kg/người/năm. Con số này đã tăng lên mức cao nhất là 49kg/người/năm vào năm 1999. Đây là mức tăng gấp 17 lần, nhưng dầu hạt tăng 25 lần trong cùng khoảng thời gian đó.
Vào những năm 1960 và 1970, bác sĩ tim mạch, tiến sĩ Robert Atkins chịu trách nhiệm chính trong việc tạo ra sự quan tâm đến thực đơn ăn kiêng low-carb (ít đường) có vẻ hiệu quả đối với nhiều người. Tuy nhiên, việc loại bỏ các loại thực phẩm như khoai tây chiên kiểu Pháp (french fries), khoai tây chiên lát mỏng (potato chips), bánh mì, mì ống và nui (pasta), bánh pizza và bánh donut không chỉ loại bỏ carbs có đường mà còn cả dầu hạt. Chỉ bằng trực giác thì điều này không rõ ràng, nhưng những thực phẩm chứa carb mà thực đơn ăn kiêng của tiến sĩ Atkins loại bỏ cũng chứa nhiều dầu hạt tinh chế nguy hiểm.
Thực phẩm chế biến thường chứa khoảng 21% đường. Tuy nhiên, có tới 50% hoặc nhiều hơn tổng lượng calorie chứa trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn đến từ dầu hạt. Mối liên hệ này được khẳng định thêm bằng cách xem xét mức tiêu thụ carb của Hoa Kỳ. Mức tiêu thụ carb của Hoa Kỳ đã giảm kể từ năm 1997 nhưng bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 vẫn gia tăng đều đặn. Thật thú vị, sự gia tăng liên tục này trùng khớp với sự gia tăng tiêu thụ dầu hạt.
Một lý do chính khác khiến dầu hạt có hại cho sức khỏe theo cấp số nhân hơn đường là chúng tồn tại lâu hơn trong cơ thể. Thời gian bán hủy của acid linoleic là khoảng 600 đến 680 ngày, hay khoảng hai năm. Điều này có nghĩa là sẽ mất khoảng sáu năm để thay thế 95% acid linoleic trong cơ thể bằng chất béo lành mạnh. Đây là lý do chính để giữ lượng acid linoleic của bạn ở mức thấp nhất có thể.
Trong khi đó, glycogen dự trữ của bạn sẽ cạn kiệt sau khoảng một đến hai ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhiều đường thì lượng đường đó sẽ không tồn tại trong nhiều năm để hủy hoại sức khỏe như acid linoleic trong dầu hạt.
Tiêu thụ quá nhiều acid linoleic có thể hủy hoại sức khỏe của bạn như thế nào
Lý do chính khiến acid linoleic dư thừa gây ra bệnh là vì LA ngăn cản ty thể hoạt động tốt. Ty thể là bào quan dưới mức tế bào chịu trách nhiệm sản xuất hầu hết năng lượng tế bào dưới dạng ATP và nếu không có ATP, tế bào cơ thể không thể hoạt động và tự sửa chữa bình thường.
Như đã đề cập trước đó, các chất béo không bão hòa đa như acid linoleic dễ bị oxy làm hỏng trong một quá trình gọi là oxy hóa, quá trình này kích hoạt việc tạo ra các gốc tự do gây hại. Đến lượt mình, những chất này lại tạo ra ALE và trong trường hợp của chất béo omega-6 là OXLAM.
Sau đó, các ALE và OXLAM này tiếp tục gây ra rối loạn chức năng ty lạp thể, đây là dấu hiệu đặc trưng của hầu hết các bệnh mạn tính. Ngoài quá trình oxy hóa, viêm và rối loạn chức năng ty thể, dầu hạt đã qua chế biến cũng có thể:
Tầm quan trọng của Cardiolipin
Sự ức chế cardiolipin ở màng trong của ty thể giải thích cho phần lớn tổn hại do acid linoleic gây ra. Bạn có khoảng 40 triệu tỷ đến 100 triệu tỷ ty thể trong khắp các tế bào của cơ thể. Phần mào của màng trong của ty thể chứa một chất béo gọi là cardiolipin và chức năng của cardiolipin phụ thuộc vào loại chất béo bạn nhận được từ thực đơn ăn uống của mình.
Cardiolipin rất quan trọng vì chất này ảnh hưởng đến cấu trúc của mào bên trong ty thể, đây là khu vực diễn ra quá trình sản xuất năng lượng. Nếu cardiolipin bị hư hại, thì các phức hợp sẽ không đủ gần nhau để tạo thành các siêu phức hợp và do đó quá trình sản xuất năng lượng của ty thể sẽ bị suy giảm.
Cardiolipin cũng hoạt động giống như một hệ thống báo động tế bào kích hoạt quá trình chết theo chương trình (chết tế bào) bằng cách báo hiệu caspase-3 khi có sự cố xảy ra với tế bào. Nếu cardiolipin bị hư hại vì stress oxy hóa do có quá nhiều acid linoleic thì sẽ không thể phát tín hiệu caspase-3 và do đó quá trình chết theo chương trình không xảy ra.
Kết quả là, các tế bào rối loạn chức năng được phép tiếp tục phát triển, có thể biến thành tế bào ung thư. Loại chất béo trong thực đơn ăn uống thúc đẩy cardiolipin khỏe mạnh là chất béo omega-3 và loại phá hủy là omega-6, đặc biệt là acid linoleic.
Hình ảnh dưới đây minh họa một ty thể điển hình bên trái. Hình C cho thấy các nếp gấp làm cho cardiolipin tạo ra đường cong như thế nào trong mào ty thể. Sự gấp nếp làm cho các siêu phức hợp trong chuỗi vận chuyển điện tử xích lại gần nhau hơn và chuyển điện tử hiệu quả hơn để tạo ra ATP.
Tin tốt là những thay đổi trong thực đơn ăn uống có thể cải thiện thành phần chất béo trong cardiolipin cơ thể trong vài tuần hoặc thậm chí vài ngày. Vì vậy, mặc dù sẽ mất nhiều năm để giảm tổng gánh nặng acid linoleic trong cơ thể nhưng bạn có thể sẽ nhận thấy những cải thiện từ trước đó.
Acid linoleic góp phần gây ra bệnh tim và ung thư
Bệnh tim và ung thư là hai trong số những kẻ giết người hàng đầu ở thế giới phương Tây và acid linoleic là nguyên nhân đáng kể gây ra cả hai bệnh lý này. Một trong những điều đầu tiên xảy ra trong chứng xơ vữa động mạch, tiền thân của bệnh tim, là các đại thực bào (một loại tế bào bạch cầu) của bạn biến thành các tế bào bọt về cơ bản là một đại thực bào chứa đầy chất béo và cholesterol.
Mảng xơ vữa động mạch về cơ bản là các đại thực bào đã chết và các loại tế bào khác chứa đầy cholesterol và chất béo. Đây là lý do tại sao bệnh tim bị đổ lỗi là do chất béo bão hòa và cholesterol. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy để các tế bào bọt hình thành, LDL (cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp) phải bị oxy hóa, và đó chính xác là những gì mà dầu hạt thực hiện.
Dầu hạt làm cho LDL bị oxy hóa, do đó hình thành các tế bào bọt. Vì vậy, bản thân LDL không khởi đầu xơ vữa động mạch. Tính nhạy cảm của LDL đối với quá trình oxy hóa này được kiểm soát bởi hàm lượng acid linoleic trong thực đơn ăn uống của bạn. Chất béo không bão hòa đa dư thừa cũng làm cho màng tế bào mỏng manh hơn, khiến màng dễ bị hư hại do quá trình oxy hóa.
Dầu hạt cũng là nguyên nhân chính gây ung thư. Trên thực tế, một cách chắc chắn để gây ung thư ở nhiều mô hình động vật là cho chúng ăn dầu hạt. Động vật thường phát triển ung thư khi acid linoleic trong thực đơn ăn của chúng đạt từ 4% đến 10% năng lượng tiêu thụ.
Và, như đã đề cập, hầu hết người Mỹ nhận được khoảng 25% tổng lượng calorie hàng ngày từ dầu hạt, vì vậy chúng ta đã vượt xa ngưỡng an toàn đối với những chất béo này ít nhất là dựa trên nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên động vật. Hãy nhớ rằng tổ tiên của chúng ta thường có ít hơn 2% lượng calo ở dạng omega-6.
Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy rằng việc loại bỏ dầu hạt khỏi thực đơn ăn uống sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ bị cháy nắng và giảm nguy cơ ung thư da, vì khả năng bị tổn thương bởi bức xạ UV là do lượng acid linoleic trong thực đơn ăn uống hàng ngày kiểm soát.
Những loại thực phẩm cần tránh và cách tránh
Các nguồn chính chứa acid linoleic bao gồm dầu hạt được sử dụng trong nấu ăn, thực phẩm chế biến và món ăn nhà hàng làm từ dầu hạt, gia vị, hạt và quả hạch, hầu hết dầu ô liu và dầu bơ (do tỷ lệ pha trộn với dầu hạt rẻ hơn) và thực phẩm động vật được nuôi bằng ngũ cốc như thịt gà và thịt heo thông thường.
Tốt nhất, hãy cân nhắc cắt giảm acid linoleic xuống dưới 7g/ngày, gần bằng mức mà tổ tiên chúng ta từng có. Nếu bạn không chắc mình đang ăn bao nhiêu, hãy nhập lượng thức ăn của bạn vào Cronometer một công cụ theo dõi dinh dưỡng trực tuyến miễn phí và công cụ này sẽ cung cấp cho bạn tổng lượng acid linoleic nạp vào.
Cronometer sẽ cho bạn biết lượng omega-6 bạn nhận được từ thức ăn tiêu thụ xuống còn 1/10g và bạn có thể cho rằng 90% trong số đó là acid linoleic. Bất cứ thứ gì trên 10g acid linoleic đều có khả năng gây ra vấn đề. Các chất thay thế chất béo lành mạnh bao gồm mỡ động vật, bơ hoặc bơ thanh lọc (ghee), tất cả đều tuyệt vời cho nấu ăn.
Bảng dưới đây cung cấp một danh sách khá toàn diện về các loại dầu được tiêu thụ phổ biến nhất và hàm lượng acid linoleic gần đúng. Nói chung, chất béo chứa acid linoleic thấp nhất bơ và mỡ bò sẽ là chất béo được lựa chọn. Những chất béo nấu ăn tuyệt vời này không chỉ có lượng acid linoleic thấp nhất mà còn cung cấp các vitamin tan trong chất béo, A, D và K2. Dầu dừa cũng chứa ít acid linoleic nhưng không cung cấp các vitamin tan trong chất béo quan trọng như mỡ động vật và bơ.
Phần lớn dầu ô liu và dầu bơ bị pha trộn
Hầu hết những người được giới thiệu đến chủ đề độc tính của omega-6 đều đặt câu hỏi về dầu ô liu và dầu bơ. Mức tiêu thụ dầu ô liu đã tăng hơn 10 lần ở Hoa Kỳ trong 35 năm qua. Ô liu và dầu ô liu nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với tim, nhưng việc sử dụng dầu ô liu pha tạp chất sẽ không có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Các thử nghiệm đã cho thấy ở bất cứ đâu từ 60% đến 90% dầu ô liu được bán trong các cửa hàng tạp hóa và nhà hàng Mỹ được pha trộn với các loại dầu thực vật omega-6 giá rẻ, bị oxy hóa, như dầu hướng dương hoặc dầu đậu phộng, hoặc dầu ô liu không dành cho người, có hại cho sức khỏe theo nhiều cách.
Điều này thậm chí còn đúng với dầu ô liu “extra virgin” (siêu nguyên chất). Các loại dầu hạt giá rẻ được thêm vào và sẽ không liệt kê trên nhãn, hầu hết mọi người cũng không thể nhận ra rằng dầu ô liu của họ không nguyên chất 100%. Rất có thể, bạn đã ăn dầu ô liu kém chất lượng quá lâu hoặc bạn chưa bao giờ nếm thử dầu ô liu nguyên chất, chất lượng cao ngay từ đầu bạn thậm chí không nhận ra có điều gì đó không ổn.
Điều tương tự cũng áp dụng cho dầu bơ. Nhiều người tin rằng dầu bơ tốt cho sức khỏe như dầu ô liu nhưng thực tế không phải vậy. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy 82% dầu bơ bị tạp nhiễm, dán nhãn sai hoặc kém chất lượng.
Nói chung, mọi người tin rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đang kiểm soát và điều chỉnh gian lận thực phẩm nhưng thực tế không phải vậy. Trọng tâm chính của FDA là bảo đảm nhãn thành phần chính xác và theo dõi các đợt bùng phát dịch bệnh liên quan đến thực phẩm.
FDA không làm được gì nhiều trong việc ngăn chặn việc bán thực phẩm bị pha trộn bất hợp pháp. Điều này làm cho việc phân biệt chất lượng trở thành một nhiệm vụ khó khăn, và trừ khi bạn có thể bằng cách nào đó đảm bảo rằng mình đang nhận được dầu ô liu và/hoặc dầu bơ nguyên chất, không pha tạp 100%, nếu không thì tốt hơn hết là bạn nên tránh sử dụng.
Hãy nhẹ nhàng với các loại hạt
Hầu hết những người quan tâm đến sức khỏe đều tin rằng các loại hạt là thực phẩm “tốt cho tim.” Tuy nhiên, như bạn có thể thấy trong bảng dưới đây, hầu hết các loại hạt đều có hàm lượng acid linoleic rất cao. Ví dụ, 50% chất béo trong hạt hồ đào (pecan) là acid linoleic. Ngoại lệ duy nhất là hạt mắc ca.
Vì vậy, mặc dù các loại hạt thường chưa qua chế biến và là loại chất béo omega-6 tốt nhất nhưng quả hạch vẫn đóng góp vào hàm lượng acid linoleic trong thực đơn ăn uống hàng ngày và khi bạn đạt 5g acid linoleic mỗi ngày, các liên kết đôi dễ hỏng sẽ bắt đầu bị oxy hóa, tạo ra các gốc tự do nguy hiểm dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Do đó, cần giảm thiểu hoặc thậm chí loại bỏ các loại hạt nếu bạn muốn giảm acid linoleic. Như đã đề cập, ngoại lệ đối với quy tắc này là hạt mắc ca. Vì chỉ có 2% chất béo của loại hạt này là acid linoleic nên bạn có thể ăn 10 đến 30 hạt mỗi ngày mà không làm tăng đáng kể mức acid linoleic của mình.
Acid linoleic trong thực phẩm động vật
Mặc dù dầu hạt là nguồn cung cấp acid linoleic chính, nhưng một số loại thực phẩm từ động vật mà bạn có thể không hề nghi ngờ nhưng thực ra cũng chứa chất béo có hại này. Động vật nhai lại như bò, trâu, cừu, cừu non, dê, nai, nai sừng tấm và nhiều động vật bị săn mồi khác có hàm lượng acid linoleic thấp trong sữa và thịt, bất kể chúng ăn gì, nhờ thực tế là có nhiều vi khuẩn trong dạ dày có thể chuyển đổi chất béo acid linoleic mà động vật thành chất béo bão hòa và không bão hòa đơn.
Tuy nhiên, động vật có một dạ dày như gà và heo không thể thực hiện sự chuyển đổi này. Vì vậy, khi chúng được cho ăn ngô và đậu nành vốn có hàm lượng acid linoleic cao thì thịt và trứng cũng sẽ có hàm lượng acid linoleic cao. Hầu hết thịt gà và thịt heo đều có trên 25% acid linoleic. Tuy nhiên, trứng gà có thể chấp nhận được vì mỗi quả trứng có ít hơn 1g acid linoleic với giả định rằng gà mái được cho ăn thức ăn công nghiệp chứa nhiều acid linoleic.
Thật thú vị, sự khác biệt về acid linoleic ở động vật nhai lại được cho ăn 100% cỏ và những con vật được cho ăn ngô và đậu nành chỉ khoảng 0.5%, đó là lý do tại sao, từ góc độ acid linoleic, không có nhiều khác biệt giữa thịt bò thông thường và thịt bò chỉ cho ăn cỏ. Tuy nhiên, thịt bò ăn cỏ vẫn được ưa chuộng hơn vì thường có ít glyphosate và hormone hơn.
Tóm lại, lựa chọn tốt nhất là lấy hầu hết protein động vật từ động vật nhai lại và tránh hoặc hạn chế tất cả thịt gà và thịt lợn. Các loại thịt yêu thích của tôi là bò bison và thịt cừu, nhưng bất kỳ loại nào được liệt kê ở trên đều tốt. Lý tưởng nhất là thực phẩm hữu cơ và động vật không được cho ăn bất kỳ loại thức ăn nào bị nhiễm glyphosate hoặc các loại thuốc trừ sâu khác.
Acid linoleic trong hải sản
Lý tưởng nhất là bạn sẽ nhận được omega-3 từ hải sản tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại hải sản đều chứa omega-3. Chỉ có cá béo, cá nước lạnh mới có. Các ví dụ bao gồm cá hồi Alaska, cá mòi, cá cơm, cá thu và cá trích đánh bắt tự nhiên.
Tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn cá nuôi, đặc biệt là cá hồi nuôi, do khả năng ô nhiễm cao. Thoạt nhìn, cá nuôi có vẻ là một ý tưởng hay để giúp bảo vệ các quần thể hải sản hoang dã khỏi bị đánh bắt quá mức nhưng trên thực tế, ngành này đang phải đối mặt với nhiều vấn đề tương tự xung quanh các hoạt động nuôi ăn động vật tập trung trên đất liền (CAFO), bao gồm ô nhiễm, bệnh tật, độc tính và chất lượng dinh dưỡng kém.
Hầu hết cá nuôi được cho ăn bắp và đậu nành biến đổi gene, đây là thực đơn ăn hoàn toàn không tự nhiên đối với sinh vật biển và chứa nhiều chất béo omega-6 nguy hiểm. Những con khác được cho ăn bột cá, được biết đến là tích tụ các hóa chất công nghiệp như PCB và dioxin.
Từ góc độ dinh dưỡng, cá hồi nuôi cũng có nhược điểm là chỉ chứa một nửa lượng omega-3 và 1/4 vitamin D so với cá hồi hoang dã trong khi lượng omega-6 gấp 5.5 lần. Cá hồi nuôi cũng thường xuyên phơi nhiễm với thuốc kháng sinh và thuốc trừ sâu.
Carnosine có thể giúp giảm thiệt hại oxy hóa do acid linoleic gây ra
Bên cạnh việc cơ thể sẽ từ từ loại bỏ acid linoleic được lưu trữ theo thời gian miễn là bạn giảm lượng tiêu thụ, thì một chất bổ sung peptide có tên carnosine có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa do acid linoleic gây ra trong lúc cơ thể đang tự thanh lọc.
Carnosine là một dipeptide mà cơ thể tạo ra và bao gồm hai acid amin là beta-alanine và histidine. Carnosine đóng vai trò là “bồn rửa hy sinh” cho các loại oxy phản ứng và ALE, nghĩa là cho phép các phân tử rất nguy hiểm này phá hủy bản thân chứ không phải ty thể, DNA hoặc protein trong cơ thể, như được mô tả trong hình ảnh bên dưới.
Carnosine có trong thịt và việc ăn protein động vật làm tăng carnosine một cách hiệu quả. Chất này không có trong bất kỳ loại thực phẩm thực vật nào. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng sản phẩm bổ sung. Trong trường hợp này, beta-alanine là một lựa chọn ưu việt vì đây là acid amin giới hạn trong quá trình hình thành carnosine và làm tăng mức độ carnosine hiệu quả hơn. Beta-alanine cũng rẻ hơn nhiều so với carnosine.
Tóm tắt
Hãy giúp bản thân và gia đình bạn và bắt tay vào hành trình loại bỏ tất cả các loại dầu hạt khỏi thực đơn ăn uống ngay hôm nay để phòng tránh hầu hết tất cả những bệnh thoái hóa mạn tính. Điều này có nghĩa là cần tránh tất cả các loại dầu hạt, thậm chí cả dầu trái cây như dầu ô liu và dầu bơ vì dầu thường bị pha trộn với các loại dầu hạt giá rẻ.
Hãy nấu ăn với bơ thanh lọc (ghee), bơ hoặc mỡ bò và tránh tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến vì thường có chứa nhiều dầu hạt. Ngoài ra, bạn cần tránh ăn ở nhà hàng vì gần như tất cả đều sử dụng một lượng lớn dầu hạt để nấu ăn và cho vào nước sốt cũng như nước chấm. Cuối cùng, hãy tránh ăn thịt gà và thịt heo, đồng thời chọn thịt bò bison và thịt cừu làm nguồn thịt chính.
Joseph Mercola _ Công Thành
***
Ăn cơm mới, nói chuyện cũ…
Sau đây là những tóm lược của khoa dinh dưỡng thuộc Viện Đại Học Berkeley.
No comments:
Post a Comment
Note: Only a member of this blog may post a comment.