BM: Tại sao cuộc chiến về muối lại nguy hiểm?

Và nếu bạn ăn các loại thực phẩm đạt tiêu chuẩn của Mỹ, nguy cơ này có thể chỉ bằng 1/10 so với mức lý tưởng.

SƠ LƯỢC MỘT SỐ BẰNG CHỨNG

Bằng chứng cho thấy việc cân bằng hợp lý lượng potassium và sodium ảnh hưởng đến nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim nhiều hơn so với chỉ đơn thuần tiêu thụ lượng sodium cao; và cách ăn uống phương Tây thường có xu hướng thiếu potassium.

Thông thường, bạn nên tiêu thụ lượng potassium gấp 5 lần lượng sodium, nhưng hầu hết người Mỹ ăn lượng sodium gấp đôi lượng potassium.

Khi giảm lượng muối trong thực phẩm chế biến sẵn, nhiều nhà sản xuất thay vào đó đã thêm bột ngọt (MSG) — một chất điều vị có liên quan đến bệnh béo phì, đau đầu, tuyến giáp, gan, thận và đường ruột, v.v.

Lý thuyết cho rằng muối có hại cho sức khoẻ và góp phần gây ra bệnh cao huyết áp và bệnh tim là một ý tưởng ít nhiều đã trở thành giáo điều. Than ôi, cuộc chiến về muối đã để lại một số hạn chế và hậu quả không lường trước được. Đầu tiên, bằng chứng cho thấy việc cân bằng hợp lý lượng potassium và sodium sẽ ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và bệnh tim của bạn ở mức độ lớn hơn nhiều so với chỉ đơn thuần tiêu thụ lượng sodium cao và bữa ăn Tây phương có xu hướng thiếu potassium.

Hơn nữa, khi giảm lượng muối trong thực phẩm chế biến sẵn, nhiều nhà sản xuất thay vào đó đã thêm bột ngọt (MSG) – chất điều vị có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, gồm béo phì, đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Do khả năng kích thích quá mức tế bào thần kinh, bột ngọt thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc các chứng rối loạn thần kinh như bệnh Alzheimer, Parkinson và bệnh Lou Gehrig (ALS).

Cuộc chiến về muối là sai lầm

Vào năm 2010, Thành phố New York đã khởi động Sáng kiến Giảm muối Quốc gia, một kế hoạch giảm muối nhằm giảm 25% lượng muối trong thực phẩm chế biến sẵn và bữa ăn tại nhà hàng trong bốn năm tiếp theo. Hai năm sau, Tiến sĩ Sean Lucan của Đại học Y khoa Albert Einstein đã viết một bài báo đăng trực tuyến trên Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ, nói rằng:

“Chúng tôi không thể ngoại suy rằng việc giảm tiêu thụ sodium sẽ làm giảm nguy cơ tim mạch hoặc tử vong sớm. Bất chấp những khẳng định ngược lại, chúng tôi không biết rằng việc giảm lượng sodium tiêu thụ trung bình của người dân sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc sẽ cứu được tính mạng con người.”

Vào thời điểm đó, ông Lucan phát biểu trên tờ New York Post:

“Chúng ta không thể coi đây là sự thật – thực sự có cuộc tranh biện về điều này. Mối quan tâm của tôi là họ đang tập trung vào một thành phần duy nhất mà ngành công nghiệp thực phẩm sẽ phải thay thế bằng một thứ gì đó — và thứ mà họ thay thế có thể gây hại nhiều hơn.”

Ông Lucan cũng lưu ý rằng mối quan hệ giữa sodium và huyết áp là không nhất quán và từ quan điểm lâm sàng thì nó không đáng kể. Hơn nữa, ông nhấn mạnh rằng một số nghiên cứu thực sự cho thấy cách ăn ít muối có thể làm cho bệnh tim mạch trầm trọng thêm và làm tăng thêm chứ không phải giảm nguy cơ tử vong sớm ở những bệnh nhân có nguy cơ mắc bệnh tim cao. Ngoài ra, giảm lượng muối ăn cũng có thể làm giảm độ nhạy insulin và có ảnh hưởng xấu đến lipid máu. Đúng vậy, ông Lucan đã lưu ý rằng “Carbohydrate tinh chế là kẻ thù lớn hơn.”

Mức potassium ảnh hưởng đến huyết áp nhiều hơn sodium

Các nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng việc cân bằng hợp lý giữa potassium và sodium quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ giảm lượng muối. Potassium là một khoáng chất tự nhiên mà cơ thể sử dụng làm chất điện giải (chất dẫn điện khi ở trong dung dịch), và rất quan trọng đối với tối ưu sức khỏe và các chức năng hoạt động bình thường.

Potassium hoạt động trong cơ thể giúp thư giãn thành động mạch, giúp cơ không bị chuột rút và giảm huyết áp. Trong các nghiên cứu, giảm huyết áp khi bổ sung potassium cũng có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ.

Trong khi tiêu chảy, nôn mửa, đổ mồ hôi quá nhiều (chẳng hạn như khi tắm hơi) và dùng một số loại thuốc có thể gây thiếu hụt hoặc phá vỡ cân bằng potassium trong cơ thể thì lý do phổ biến nhất khiến lượng potassium thấp là do ăn uống thiếu potassium. Nếu bạn đang chủ yếu ăn các thực phẩm đã qua chế biến, thì cân bằng giữa sodium và potassium hẳn gần như là đảo ngược.

Lượng potassium hấp thụ từ thực phẩm trung bình được báo cáo là khoảng một nửa của lượng 4,700 miligam (mg) được khuyến nghị. Nghiên cứu chứng minh rằng mức potassium thấp như vậy có thể có tác động đáng kể đến huyết áp, đặc biệt là khi kết hợp với quá nhiều muối.

Tiến sĩ Paul Welton, giáo sư dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng và Y học Nhiệt đới Tulane, đã phân tích 29 thử nghiệm cho thấy lượng potassium thấp dẫn đến chỉ số huyết áp tâm thu cao hơn. Các nghiên cứu được thực hiện sau đó cũng cho kết quả tương tự. Theo Welton:

“Bằng chứng rất mạnh mẽ và rất nhất quán. Lượng potassium tiêu thụ cao hơn có thể làm giảm tác dụng của lượng muối thừa đối với huyết áp. Tác dụng của potassium lớn hơn ở những người có huyết áp cao hơn, lớn hơn ở người lớn tuổi, lớn hơn ở những người ăn nhiều muối và lớn hơn ở người da đen.”

Nhiều lợi ích của potassium

Nghiên cứu gần đây cho thấy những phụ nữ không bị cao huyết áp có mức tiêu thụ potassium nhiều nhất (gần 3,200 mg/ngày) đã giảm 21% nguy cơ đột quỵ. Hơn nữa, những phụ nữ tiêu thụ nhiều potassium nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 12% trong thời gian nghiên cứu so với những người tiêu thụ ít potassium nhất.

Lượng potassium phù hợp cũng giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Là một chất điện giải, potassium giúp điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng trong tế bào và khắp cơ thể. Sự cân bằng chất lỏng này rất cần thiết để duy trì sự sống, ngăn ngừa mất nước ở cấp độ tế bào và duy trì chức năng não.

Ví dụ, potassium có vai trò rất quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh trong não, tủy sống và hệ thần kinh ngoại biên. Các xung thần kinh truyền thông tin từ dây thần kinh này sang dây thần kinh tiếp theo là kết quả của các hoạt động điện mà điện tâm đồ đo được khi theo dõi hoạt động của tim.

Nồng độ potassium thấp cũng có liên quan đến nồng độ insulin và glucose cao, có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Những kết quả này đã được tìm thấy trong một số nghiên cứu, dẫn đến các nhà nghiên cứu khuyến nghị lựa chọn cách ăn uống giúp tăng mức potassium và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tỷ lệ sodium/potassium là chìa khóa để có cơ bắp khỏe mạnh

Chìa khóa để thư giãn thành động mạch và giảm huyết áp là tỷ lệ sodium-potassium. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít rau tươi, rất có thể tỷ lệ sodium-potassium trong cơ thể sẽ mất cân bằng.

Nếu bạn không chắc chắn, một công cụ theo dõi dinh dưỡng cho phép bạn nhập các loại thực phẩm bạn ăn và sau đó tự động tính toán tỷ lệ. Thông thường, bạn nên tiêu thụ lượng potassium gấp năm lần so với sodium, nhưng hầu hết người Mỹ có lượng sodium tiêu thụ gấp đôi so với potassium.

Đối với sức khỏe, tỷ lệ sodium-potassium quan trọng hơn nhiều so với lượng muối tổng thể mà bạn ăn vào, và một chiến lược tốt hơn để tăng cường sức khỏe cộng đồng là từ bỏ yếu tố giảm sodium nghiêm ngặt và thay vào đó tập trung vào các khuyến nghị về cách ăn uống chất lượng cao giàu potassium, vì chất dinh dưỡng này giúp bù lại tác dụng tăng huyết áp của sodium.

Mất cân bằng tỷ lệ sodium-potassium không chỉ dẫn đến huyết áp cao mà còn góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe khác, bao gồm:

· Sỏi thận

· Suy giảm trí nhớ

· Đục thủy tinh thể

· Loãng xương

· Rối loạn cương dương

· Loét dạ dày

· Viêm khớp dạng thấp

· Ung thư dạ dày

· Chúng ta đang ăn Ít muối và nhiều bột ngọt

Như ông Lucan nghi ngờ, trong nhiều trường hợp, các nhà sản xuất thực phẩm đã thực sự thay thế muối bằng một thứ có hại hơn, đó là bột ngọt. Trong nỗ lực bình thường hóa sự thay thế này bằng cách tuyên bố nó an toàn và tốt cho sức khỏe, Dịch vụ Thông tin Glutamate Quốc tế đã viết bài báo, “MSG hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm sodium,” nói rằng:

“Kể từ khi được phát minh cách đây hơn 100 năm, [bột ngọt] đã được sử dụng hiệu quả để tăng vị umami (vị ngọt) trong thực phẩm. Bột ngọt cũng là một phương tiện hiệu quả để giảm lượng muối được sử dụng trong chế biến thực phẩm.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng mọi người thấy thực phẩm có hàm lượng muối thấp dễ chấp nhận hơn nhiều khi thêm một lượng nhỏ [bột ngọt]. Bột ngọt bị nhầm tưởng là có hàm lượng sodium cao. Tuy nhiên, bột ngọt chỉ chứa 1/3 lượng sodium so với muối ăn…

Bột ngọt thường là một thành phần quan trọng đối với những người ăn ít sodium, vì nó cải thiện hương vị của món ăn đồng thời giảm nhu cầu muối… khi thêm bột ngọt… mức sodium có thể giảm tới 40 phần trăm trong khi vẫn duy trì hương vị mong muốn.”

Mối nguy hiểm đối với sức khoẻ của bột ngọt

Mặc dù bột ngọt được quảng cáo là một chất phụ gia thực phẩm an toàn, đã “Được công nhận chung là An toàn” (GRAS) vào năm 1959, nhưng bằng chứng khoa học chống lại nó lại chồng chất. Trớ trêu thay, bột ngọt thậm chí còn có liên quan đến huyết áp cao, điều này thực sự phủ nhận lợi ích đề xuất khi thay thế sodium bằng bột ngọt. Nghiên cứu cũng đã liên kết việc tiêu thụ bột ngọt với:

Rối loạn nội tiết, hội chứng chuyển hóa, béo phì và tăng cân. Việc tăng cân không phải do lượng calo cao hơn được cho là có liên quan đến tác động của bột ngọt đối với leptin.

Những người ăn nhiều bột ngọt tạo ra lượng leptin cao hơn, leptin là loại hormone góp phần điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất. Bằng cách gây ra tình trạng kháng leptin, cơ thể sẽ mất khả năng chuyển hóa năng lượng từ thức ăn đúng cách.

Nhiễm độc gene: cụ thể, bột ngọt được phát hiện là chất gây độc gen đối với tế bào lympho máu ngoại vi của con người (tế bào bạch cầu trưởng thành/tế bào miễn dịch có trong tuần hoàn máu)

· Tổn thương tuyến giáp, ngay cả ở liều thấp

· Rối loạn chức năng thận

· Tổn thương đường ruột, do tổn thương dần dần các tế bào biểu mô trong ruột non

· Tổn thương gan có thể dẫn đến xơ hóa, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và tổn thương tiền ung thư

· Tổn thương não, co giật và thay đổi hành vi

· Tăng nguy cơ vô sin

· Viêm mũi nặng ở những người không dung nạp bột ngọt

· Bệnh tiểu đường

Tác dụng phụ cấp tính khi ăn bột ngọt

Nhiều người cũng gặp thêm các tác dụng phụ tức thì từ bột ngọt, trong đó đau đầu dữ dội là một trong những tác dụng phụ nổi bật nhất. Mặc dù nguyên nhân chính xác của chứng đau đầu do bột ngọt gây ra vẫn chưa rõ ràng, nhưng nghiên cứu điều tra vấn đề này đã chứng minh rằng bột ngọt “gây sưng phù tuỳ thuộc vào liều lượng và làm chết các tế bào thần kinh trưởng thành,” đây có thể là một phần nguyên nhân. Các tác dụng phụ phổ biến khác có thể xảy ra trong vòng một giờ hoặc lâu hơn sau khi ăn bột ngọt bao gồm:

· Đổ mồ hôi

· Tức ngực

· Thở khò khè và/hoặc khó thở

· Chóng mặt

· Buồn nôn

· Tiêu chảy

· Đỏ bừng và/hoặc ngứa ran mặt

· Nóng rát hoặc tê gáy và/hoặc thân trên

· Tim đập nhanh

· Đau bụng

· Run

· Chân yếu sức

Phức hợp triệu chứng bột ngọt là có thật

Một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng với giả dược ngẫu nhiên được xuất bản năm 1997 đã điều tra các triệu chứng của bột ngọt bằng cách tiến hành kiểm tra thông qua đường uống đối với “những đối tượng tự xác định là nhạy cảm với bột ngọt” để xem liệu họ có thực sự tỷ lệ các triệu chứng cao hơn sau khi ăn bột ngọt hay không, so với giả dược. Sáu mươi mốt người tham gia đã dùng 5g bột ngọt hoặc giả dược trong kiểm tra ban đầu. Kết quả như sau:

* 29.5% không có đáp ứng với bột ngọt hoặc giả dược

* 9.8% đáp ứng cả hai

* 24.6% đáp ứng với giả dược

* 36.1% đáp ứng với bột ngọt

Trong khi nhiều người báo cáo tác dụng phụ từ giả dược, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở những người dùng bột ngọt cao hơn so với giả dược. Những người tham gia sau đó được thử lại với giả dược và 1.25, 2.5 và 5g bột ngọt. Theo các tác giả:

“Lần kiểm tra thứ hai tiết lộ liều ngưỡng rõ ràng cho khả năng phản ứng của 2.5g bột ngọt. Nhức đầu, căng cơ, tê/ngứa ran, suy nhược chung và đỏ bừng xảy ra thường xuyên hơn sau khi dùng bột ngọt so với khi dùng giả dược.

Kiểm tra đường uống với bột ngọt tái tạo các triệu chứng ở người được cho là nhạy cảm… Theo khuyến nghị của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, các triệu chứng mà ban đầu được gọi là hội chứng nhà hàng Trung Quốc, tốt hơn nên gọi là phức hợp triệu chứng bột ngọt.”

Vitamin C và Lycopene cung cấp khả năng bảo vệ chống lại tác dụng của bột ngọt

Một số hợp chất đã được tìm thấy nhằm cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại tác dụng phụ của bột ngọt. Trong một nghiên cứu, vitamin C được phát hiện là cung cấp “sự bảo vệ đáng kể chống lại độc tính của bột ngọt” và lycopene cũng được phát hiện là ngăn chặn tác dụng gây độc thần kinh của bột ngọt. Một nghiên cứu điều tra lycopene đã cho chuột đực dùng 5miligram bột ngọt trên mỗi kilogram cân nặng, 10mg lycopene/kg, dùng bột ngọt và lycopene hoặc dùng giả dược trong 30 ngày. Theo các tác giả:

“Kết quả cho thấy rằng bột ngọt gây ra sự gia tăng chất đánh dấu peroxy hóa lipid và sự xáo trộn trong cân bằng nội môi chống oxy hóa … Các hoạt động của glutathione S-transferase … superoxide dismutase … và catalase … và biểu hiện gen đã tăng lên và hàm lượng glutathione bị giảm ở những con chuột bị ảnh hưởng bởi bột ngọt, và các tác dụng này được cải thiện nhờ lycopene …

Kết quả của chúng tôi chỉ ra rằng lycopene dường như có hiệu quả cao trong việc làm giảm tác dụng độc hại của bột ngọt bằng cách ức chế quá trình peroxy hóa lipid và tạo ra những thay đổi trong hoạt động của cholinesterase và chuỗi các phản ứng hoá sinh chống oxy hóa. Thật thú vị, lycopene bảo vệ mô não bằng cách ức chế tín hiệu tự thực bào do bột ngọt gây ra.”

Nguồn bột ngọt tiềm ẩn

Mặc dù bột ngọt được thêm vào phải được liệt kê trong danh sách thành phần là “monosodium glutamate”, nhưng sự vắng mặt của bột ngọt không bảo đảm là an toàn. Bột ngọt và glutamate tự do tổng hợp với số lượng khác nhau vẫn có thể ẩn náu trong thực phẩm chế biến sẵn dưới những cái tên như:

· Hydrolyzed vegetable protein (Protein thực vật thủy phân)

· Autolyzed or hydrolyzed yeast (Men tự phân huỷ hoặc thủy phân)

· Yeast extract (Chiết xuất nấm men)

· Soy extract (Chiết xuất đậu nành)

· Protein isolate

· Natural flavor (Hương tự nhiên)

· Glutamate and monopotassium glutamate

· Calcium caseinate

· Gelatin

Mặc dù không được biết đến phổ biến, bột ngọt thậm chí còn được sử dụng như một chất ổn định trong một số loại vaccine,[43] đây dường như là một ý tưởng đặc biệt tồi tệ khi xét đến nhiều tác dụng phụ đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với bộ não. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, bột ngọt có thể được tìm thấy trong năm loại vaccine sau:

· Adenovirus

· Influenza quadrivalent (FluMist)

· MMRV (ProQuad)

· Varicella (Varivax)

· Zoster (Shingles-Zostavax)

Giải pháp là thực phẩm tự nhiên

Nên hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung vì thực phẩm chứa nhiều hơn một chất dinh dưỡng và ở các dạng khác nhau. Ví dụ, potassium được tìm thấy trong trái cây và rau quả là potassium citrate hoặc potassium malate, trong khi các thực phẩm bổ sung thường là potassium chloride. Các dạng citrate và malate giúp kiềm hóa cơ thể để có thể tăng cường sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ nạc khi bạn già đi.

Mất xương có thể dẫn đến xương giòn hoặc thậm chí loãng xương. Mặc dù potassium trong trái cây và rau quả có thể giúp xây dựng xương chắc khỏe, nhưng potassium chloride thì không. Như Tiến sĩ Bess Dawson-Hughes từ Đại học Tufts đã tìm thấy trong một nghiên cứu so sánh việc bổ sung potassium bicarbonate, sodium bicarbonate và potassium chloride trong ba tháng, bổ sung những chất làm kiềm hóa cơ thể, chứ không phải potassium, là chìa khóa để cải thiện sức khỏe của xương. Bà giải thích:

“Khi đề cập đến cách ăn uống liên quan đến sức khỏe của xương, calcium và vitamin D được chú ý nhiều nhất, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy sự cân bằng acid/base trong bữa ăn cũng rất quan trọng…

Khi trái cây và rau củ được chuyển hóa, chúng sẽ bổ sung bicarbonate – một hợp chất có tính kiềm vào cơ thể. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng bicarbonate có tác dụng thuận lợi đối với quá trình tái hấp thu xương và bài tiết calcium. Điều này cho thấy rằng việc tăng hàm lượng kiềm trong bữa ăn có thể làm giảm quá trình mất xương ở người lớn tuổi khỏe mạnh.”

Nghiên cứu của TS Dawson-Hughes phát hiện ra rằng những người có lượng bài tiết acid cuối ở mức trung tính, nghĩa là họ có sự cân bằng khá lành mạnh đối với sức khỏe xương và cơ, họ chỉ ăn hơn 8 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày cùng với 5.5 khẩu phần ngũ cốc. Như vậy lượng ngũ cốc bằng khoảng một nửa so với trái cây và rau quả.

Đối với nhiều người Mỹ, một khuyến nghị đơn giản để kiềm hóa cơ thể (và potassium) trong khi giảm acid là ăn nhiều rau hơn, ít ngũ cốc và thực phẩm chế biến sẵn nói chung. Khi nấu ăn từ khâu đầu, bạn có toàn quyền kiểm soát lượng muối thêm vào.

Ngoài ra, khi sử dụng muối, bạn hãy bảo đảm rằng muối chưa qua tinh chế và chỉ được chế biến ở mức tối thiểu. Gia vị ưa thích của cá nhân tôi là muối hồng Himalaya, giàu khoáng chất vi lượng tự nhiên cần thiết cho xương chắc khỏe, cân bằng thể dịch và sức khỏe tổng thể. Để tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của muối chưa chế biến trong ăn uống, hãy xem các bài viết liên quan được liệt kê.

Joseph Mercola _ Minh Thư