BM: Căng thẳng và hệ thống miễn dịch

Nếu bạn hay bị giật mình tỉnh giấc giữa đêm, Johnson khuyên bạn nên bổ sung nhiều magiê hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày, lý tưởng nhất là bổ sung bằng thức ăn chứ không phải là từ thực phẩm chức năng.

Chúng ta có thể làm dịu phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng và cải thiện sức khỏe bằng cách chăm sóc các nhu cầu trọng yếu của cơ thể. Tập hít thở chậm và sâu, thực hiện vài hỗ trợ để có giấc ngủ chất lượng và giữ cho cơ thể chúng ta tránh bị mất nước là ba yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cường hệ thống miễn dịch.

Đôi khi căng thẳng cũng có lợi. Nó đẩy cơ thể của chúng ta lên đến mức cực điểm, giúp chúng ta tăng cường khả năng phòng tránh các mối đe dọa sắp xảy ra. Tuy nhiên căng thẳng kéo dài – điều mà nhiều người vẫn luôn cảm nhận được kể từ khi COVID-19 đổ bộ đến – có thể làm tê liệt hệ thống miễn dịch và phá vỡ hệ thống tiêu hóa cùng hệ bạch huyết của chúng ta, v.v.

“Căng thẳng mang tính chất vật lý,” theo như lời của Chris Johnson, nhà sinh lý học thể chất và cũng là tác giả của loạt sách bán chạy nhất “Trọng tâm cuộc sống (On Target Living)”, quyển đầu tiên ra mắt năm 2007. “Nhịp tim tăng cao, cơ bắp co lại, đồng tử giãn ra. Vấn đề không phải là bạn nhận định các mối nguy hiểm này là sắp sửa hay còn lâu mới xảy ra, có thực hay không, căng thẳng vẫn mang đến hậu quả về mặt vật lý, và theo thời gian nó là có hại.”

Johnson là một diễn giả nổi tiếng trên toàn quốc và đã từng là quản lý nhiều dự án trong lĩnh vực sức khỏe, tinh thần và hình thể tại Câu lạc bộ thể thao Michigan của Bệnh viện Sparrow trong hơn 15 năm. Các bài giảng của ông tập trung vào việc điều chỉnh hệ thống thần kinh giao cảm của chúng ta (bàn đạp ga) và thu hút hệ thống thần kinh phó giao cảm (hệ thống phanh) để chúng ta không phải lúc nào cũng ở trong trạng thái căng thẳng. Ông nói, ba trụ cột cơ bản của sức khỏe bao gồm — cách chúng ta nghỉ ngơi, ăn uống và vận động — chính là chìa khóa miễn dịch.

Dưới đây là một số lời khuyên của ông giúp giảm các phản ứng căng thẳng và qua đó tăng cường hệ thống miễn dịch.

Hít thở chậm và sâu

Theo Johnson, hầu hết mọi người đều hít thở nông, hít thở chỉ 18 nhịp mỗi phút, trong khi mục tiêu đáng ra nên là 10 nhịp. Ông khuyên chúng ta nên đặt ngón tay lên bụng, ngay dưới rốn trong khi hít thở sâu bằng mũi và quan sát xem bụng phình ra như thế nào. Sau đó, thở ra chầm chậm và cảm nhận cơ bụng co cuộn vào trong. Nhớ để ý xem bạn hít thở được bao nhiêu lần trong một phút, đặt mục tiêu là được 10 nhịp thở chậm và sâu.

“Bốn mươi phần trăm chúng ta thở qua đường miệng. Thay vào đó, ta nên thở qua đường mũi, sử dụng cơ hoành, ”ông nói. “Điều đó sẽ giúp chúng ta bình tĩnh hơn nhờ vào hoạt động kết hợp của dây thần kinh phế vị (dây thần kinh dài nhất trong cơ thể) và hệ phó giao cảm.”

Một mẹo khác cho việc làm dịu là thở ra từ một bên lỗ mũi, dùng ngón tay của bạn che bên mũi kia lại, trong 30 giây. Làm tương tự với lỗ mũi bên kia.

“Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc thở đúng cách,” ông nhấn mạnh. Tuổi tác làm giảm khả năng thở, vì vậy hãy tập thói quen thở bằng cơ hoành ngay từ bây giờ.

Giấc ngủ

Một trong những loại thuốc kê đơn được gia tăng sử dụng nhiều nhất ở Hoa Kỳ ngày nay là thuốc ngủ, càng có thêm nhiều bằng chứng về sự căng thẳng mà hầu hết người Mỹ đang phải trải qua.

Johnson nói: “Trong giai đoạn mắt chuyển động nhanh khi ngủ (Rapid Eye Movement – REM), hệ thống glymphatic (hệ thống xử lý chất thải của bộ não, hoạt động tương tự như hệ thống bạch huyết của cơ thể) sẽ loại bỏ chất thải. “Và hai giờ cuối cùng của giấc ngủ rất quan trọng vì đó là thời điểm hầu hết các giai đoạn REM của chúng ta xảy ra. Vì vậy, hãy cố gắng đủ tám tiếng”.

Johnson khuyên bạn nên tự hỏi bản thân xem “môi trường ngủ” của chúng ta đang như thế nào. Nhiệt độ phòng nên được giữ ở trong khoảng 60 đến 65 độ F vì khi nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm dần vào ban đêm, cơ thể sẽ bắt đầu rơi vào trạng thái ngủ. Tắm nước nóng cũng là một ý kiến hay, vì sau khi tắm, cơ thể sẽ mát dịu một cách tự nhiên.

Nếu bạn hay bị giật mình tỉnh giấc giữa đêm, Johnson khuyên bạn nên bổ sung nhiều magie hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày, lý tưởng nhất là bổ sung bằng thức ăn chứ không phải là từ thực phẩm bổ sung. Các loại đậu, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, bột yến mạch, quả mâm xôi và ca cao đều là những nguồn thực phẩm tuyệt vời. Hạt cacao đã bóc vỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn trà xanh và các nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng tốt đối với độ nhạy insulin.

Cuối cùng, hãy bật những bản nhạc nhẹ nhàng êm dịu. Soundscape là một kênh truyền hình phát nhạc êm đềm, dễ ngủ. Và bạn có thể hẹn giờ để nó tự động tắt.

“Tôi yêu nhạc Baroque,” ông nói. “Đó là một liều thuốc an thần.”

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Johnson nói: “Môi trường sống ở Hoa Kỳ có tính axit cao. Khi nồng độ axit trong cơ thể bạn tăng lên, nguy cơ viêm nhiễm cũng tăng cao, dễ tạo điều kiện cho bệnh tật. Hơn thế nữa, nếu cơ thể bạn quá dư axit, sẽ rơi vào một trạng thái được gọi là nhiễm axit, các khoáng chất kiềm hóa như magie sẽ bị đào thải ra ngoài cơ thể. Nước, là hợp chất có độ pH tự nhiên, có thể dùng để làm sạch và giải độc cơ thể. Nước còn là chìa khóa cho quá trình trao đổi chất của chúng ta và cũng gián tiếp giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Johnson khuyên bạn nên uống từ 6 đến 8 ounce nước khi bạn mới thức dậy.

Mục tiêu mỗi ngày phải là một nửa trọng lượng cơ thể của một người tính bằng đơn vị ounce; ví dụ như một người nặng 150 pound nên uống 75 ounce nước mỗi ngày.

Johnson nói: “90% bệnh nhân nằm trong phòng cấp cứu đều bị mất nước. Mọi chức năng của cơ thể chúng ta sẽ hoạt động tốt hơn khi được có đủ độ ẩm. Da là tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể khỏi những tác nhân gây hại; các tuyến phòng vệ khác bao gồm chất nhầy trong đường mũi (đó cũng là lý do tại sao chúng ta nên thở bằng mũi), lớp màng trong suốt của giác mạc và mô chuyên biệt tạo thành lớp màng bảo vệ bên ngoài cho phổi, bàng quang và hệ tiêu hóa.

Chất lỏng mà cơ thể chúng ta tạo ra không chỉ bảo vệ chúng ta khỏi bụi bẩn và vi trùng mà còn chứa các enzym có thể tiêu diệt vi khuẩn. Đó là lý do tại sao giữ đủ nước trong người là rất quan trọng. Điều không may là, khi đang căng thẳng, người ta hay chuyển qua uống rượu đã khử nước. Vậy nên, hãy ưu tiên uống nhiều nước.

Siêu thực phẩm

“Tất cả các chế độ ăn kiêng sử dụng một trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng, như là đường bột (carbs), chất béo, hoặc đạm (protein),” Johnson nói, “Protein kiểm soát chất đường bột, nhưng cũng nên nhớ rằng hầu hết prebiotic (chất xơ hòa tan làm nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn) và probiotic (men vi sinh) trong cơ thể bạn đều là đến từ carbs như khoai lang, chuối, yến mạch, táo và ngũ cốc.”

Và serotonin, hoạt chất giúp cơ thể sản sinh ra melatonin (hormone giúp dễ ngủ) sẽ được sản xuất nhiều hơn sau khi cơ thể tiêu hóa carbs, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt.

“Chúng ta đã ăn ngũ cốc trong 5000 năm qua. Vậy tại sao bây giờ mọi người đều bị dị ứng gluten? ” ông hỏi. “Ba mươi triệu người Mỹ đang sử dụng các loại thuốc miễn dịch tự động và 90% hệ thống miễn dịch của chúng ta là nằm trong đường ruột.” Johnson tin rằng cuộc sống hiện đại với căng thẳng thường xuyên đang phá hủy hệ thống miễn dịch của chúng ta nhưng những hệ lụy từ chế độ ăn uống nghèo nàn của chúng ta cũng là không thể xem nhẹ. Tiêu thụ những loại thực phẩm chân chính, có chứa chất xơ và những chất dinh dưỡng, là rất cần thiết.

Yến mạch loại cắt nhỏ, hầm nhừ thì không hề giống với yến mạch ăn liền, tẩm ướp hương vị.

Các loại siêu thực phẩm như dầu gan cá, hạt lanh và hạt chia sẽ cung cấp lượng axit béo omega-3 giúp cho chức năng hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, nhưng hầu hết người Mỹ lại không nạp đủ loại chất này. Một siêu thực phẩm khác mà Johnson thích là chất diệp lục, chất này giúp làm sạch cơ thể chúng ta từ bên trong. Các nguồn chất diệp lục đặc biệt tốt là rau bina, cải xanh, cải xanh, chlorella, tảo xoắn, cỏ linh lăng, mùi tây và bông cải xanh.

Và để nhận được sự hỗ trợ quan trọng của probiotic một cách tự nhiên, hãy ăn một muỗng canh dưa cải muối chua sauerkraut trước bữa tối. Probiotics là vi khuẩn hữu ích và các vi sinh vật khác cư trú trong ruột.

Một điều khác cũng quan trọng không kém là hãy học cách thư giãn trước khi ăn, việc này cũng có nghĩa là những thói quen như “thể hiện lòng biết ơn” hoặc “nói cảm ơn” trong bữa ăn có thể có lợi cho sức khỏe. Dừng lại một chút để cầu nguyện có thể làm giảm các hormone căng thẳng như cortisol, đồng thời tăng tiết nước bọt, giúp tiêu hóa tốt hơn để cơ thể có thể chiết xuất các chất dinh dưỡng cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn. Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh không bị quấy rầy bởi các loại hạt và ngũ cốc mà có thể gây ra phản ứng dị ứng.

Điểm mấu chốt, theo Johnson, một đường ruột khỏe mạnh đồng nghĩa với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cũng tương đương với việc có một trạng thái tinh thần tích cực để có khả năng thích nghi tốt hơn với các tác nhân gây căng thẳng.

Vận động thể chất

Vận động thể chất hàng ngày có ích cho tất cả các hệ thống bên trong cơ thể, bao gồm hệ thống tim mạch, bạch huyết và tiêu hóa.

“Nhưng lợi ích số 1 của việc vận động cơ thể là ở những tác dụng nó mang lại cho trí óc,” nhà sinh lý học nói. “Vận động thể chất tạo ra cảm xúc tích cực và nó giúp giữ cho đầu óc thanh thản.”

Johnson khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày và làm việc chăm chỉ hơn.

“Và dành thời gian để chơi nhiều hơn.”

Tất nhiên, những động tác giãn cơ nhẹ nhàng và yoga là những biện pháp giúp giảm căng thẳng tức thì, Johnson khuyến khích cả hai điều đó, và cả con lăn dạng ống bằng xốp dùng để matxa cơ bắp (foam roller) nữa, cũng có thể được sử dụng để giảm căng cơ ở vùng lưng và cổ bằng cách đặt nó trên sàn, nằm ngang, sau đó lăn từ bên này sang bên kia giữa hai bả vai với đầu gối uốn cong và cánh tay mở rộng sang mỗi bên.

Khi được hỏi nên bắt đầu từ đâu, Johnson khuyên bạn nên bắt đầu bằng hơi thở của mình, việc hít thở sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh, ông cũng cho biết thêm: “Hầu hết chúng ta có xu hướng đánh giá quá cao một mối nguy hại mà lại xem nhẹ khả năng xử lý của chúng ta đối với nó. Bạn có toàn quyền kiểm soát ba nền tảng cơ bản của sức khỏe, bao gồm cách bạn nghỉ ngơi, ăn uống và vận động.

“Bạn là nguồn gốc và giải pháp cho những căng thẳng của bạn.”

Joni Ravenna Sussman là một nhà văn tự do chuyên viết về sức khỏe thể chất và tinh thần. Các bài báo của cô đã xuất hiện trên hàng chục ấn phẩm trong nước và khu vực trong những năm qua. Cô cũng là một nhà viết kịch và nhà văn truyền hình.

Joni Ravenna Sussman _ Tâm Phương & Ngọc Anh