BM: Cơ bắp yếu đi do lão hóa ngay cả khi bạn tập thể dục

Kích thước và sức mạnh cơ bắp giảm đi khi bạn già đi, điều này làm tăng nguy cơ bị bệnh tật do lối sống, như:

· Đau tim

· Tiểu đường

· Loãng xương và gãy xương

· Trầm cảm và mất trí nhớ

· Mất khả năng độc lập về thể chất

Quá trình mất dần cơ bắp bắt đầu vào khoảng 25 tuổi. Nguyên nhân chủ yếu là do mất các sợi cơ và ở mức độ thấp hơn do giảm các sợi cơ co giật nhanh độ bền loại 2.

Tại sao bạn mất cơ khi lão hóa

Mỗi cơ trong cơ thể bạn được tạo thành từ hàng ngàn sợi cơ giống như một sợi dây thừng được tạo thành từ nhiều sợi. Mỗi sợi cơ được gắn với một dây thần kinh duy nhất. Khi bạn già đi, bạn sẽ mất đi các dây thần kinh và khi bạn mất đi một dây thần kinh gắn liền với một sợi cơ, thì sợi cơ đó cũng bị mất theo.

Một người 20 tuổi có thể có 800,000 sợi cơ trong cơ bao bên ngoài ở phía trước cẳng chân, nhưng ở tuổi 60, cơ đó có thể chỉ còn khoảng 250,000 sợi. Để một người 60 tuổi có sức mạnh như một người 20 tuổi, sợi cơ trung bình cần mạnh gấp ba lần sợi cơ của người 20 tuổi.

Bạn không thể ngăn chặn sự hao hụt số lượng sợi cơ do lão hóa, nhưng bạn chắc chắn có thể tăng kích thước từng sợi cơ và làm chậm quá trình mất sức mạnh của sợi cơ bằng cách tập luyện cơ bắp chống lại sức đề kháng ngày càng tăng, sử dụng máy rèn luyện sức mạnh hoặc nâng tạ.

Cách để tăng sức mạnh cho cơ

Để tăng kích thước và sức mạnh cho cơ, bạn cần tập luyện cơ để chống lại lực cản đủ mạnh có thể làm hỏng các sợi cơ. Bạn sẽ biết rằng bạn đã thực hiện được điều này khi bạn cảm thấy nóng rát ở cơ bị căng trong những lần nâng sau đó và vào ngày hôm sau, cơ của bạn sẽ cảm thấy đau.

Sau đó, bạn nâng tạ nhẹ hơn hoặc tham gia các môn thể thao khác càng nhiều ngày càng tốt đến khi cơ của bạn lành lại. Bạn có thể biết điều này đã xảy ra khi cơn đau biến mất.

Khi cơ của bạn cảm thấy tươi mới trở lại, hãy thử nâng tạ vài lần liên tiếp hoặc tạ nhẹ hơn nhiều lần liên tiếp. Bạn có thể trở nên khá mạnh bằng cách sử dụng 10 đến 15 bài tập bằng máy hoặc bài tập rèn luyện sức mạnh (cho các nhóm cơ khác nhau) ba lần một tuần. Luôn dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau, chảy nước mắt hoặc bỏng rát quá mức.

Không hoạt động làm tăng tốc độ mất sức mạnh của cơ

Cơ bắp của những người trẻ tuổi bị bất động trong hai tuần sẽ mất đi sức mạnh và chỉ còn tương đương với những người 40 hoặc 50 tuổi. Ngay sau khi bạn ngừng vận động, cơ bắp của bạn bắt đầu yếu đi và càng lớn tuổi thì bạn càng mất nhiều cơ hơn. Những người trẻ hơn và khỏe hơn sẽ mất sức nhanh hơn những người già và yếu hơn.

Ngay cả khi bạn đã tập các bài tập kháng lực, hãy nhận ra rằng việc nghỉ ngơi trong một thời gian dài sẽ làm giảm đáng kể kích thước và sức mạnh cơ bắp. Những người nâng tạ và sau đó ngừng nâng sẽ giảm kích thước cơ bắp nhanh hơn nhiều so với những người không bao giờ nâng tạ. Chỉ sau một tuần nằm liệt giường, bạn có thể giảm tới 900g cơ. Ngay cả khi bạn không bất động, bạn có thể mất khoảng 11% kích thước cơ sau mười ngày không tập thể dục.

Một vận động viên cử tạ có thể giảm tới 20% kích thước cơ sau khi nghỉ tập một tuần, nhưng sự giảm kích thước cơ này chủ yếu không phải do mất các sợi cơ; nguyên nhân chính là do mất nước và glycogen (đường) dự trữ trong cơ bắp. Khi một vận động viên cử tạ tiếp tục nâng, đường và nước có thể nhanh chóng được nạp lại mức cũ trong cơ bắp. Những vận động viên cử tạ bị bất động hoàn toàn trong hai tuần do chấn thương hoặc bệnh tật có thể sẽ mất hơn sáu tuần để lấy lại toàn bộ sức mạnh cơ bắp.

Những đề nghị của tôi

Tôi tin rằng những người khỏe mạnh nên có một kế hoạch tập luyện tăng sức đề kháng như một phần của chương trình tập thể dục thường xuyên của họ. Nó có thể giúp ngăn ngừa tàn tật và bệnh tật. Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây, trước tiên bạn nên hỏi bác sĩ xem có bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào không và ngay từ đầu, hãy tìm hướng dẫn về cách rèn luyện sức bền tăng dần.

Gabe Mirkin _ Lan Hoa