BM: Cùng một bữa ăn có thể làm tăng gấp đôi lượng đường trong máu

Hơn nửa thế kỷ nay, chúng ta đã biết rằng khả năng “dung nạp đường glucose” nghĩa là khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể chúng ta giảm dần khi thời gian trong ngày trôi qua. Nếu bạn đặt đường truyền tĩnh mạch và cho nước đường chảy nhỏ giọt vào tĩnh mạch với tốc độ ổn định trong cả ngày, vào khoảng 8 giờ tối, lượng đường trong máu của bạn bắt đầu tăng lên, cho dù bạn chưa ăn gì và tốc độ truyền dịch cũng không thay đổi. Cùng một lượng đường đi vào cơ thể mỗi phút, nhưng khả năng điều hòa lượng đường của bạn sẽ giảm bớt vào buổi tối, và sẽ tăng trở lại vào buổi sáng. Một bữa ăn lúc 8 giờ tối có thể gây ra phản ứng đường huyết gấp đôi so với bữa ăn tương tự được ăn vào lúc 8 giờ sáng. Cứ như thể bạn ăn đã ăn gấp đôi!

Cơ thể không mong đợi bạn sẽ ăn khi ngoài trời đã tối. Loài người của chúng ta có thể chỉ mới phát hiện ra cách sử dụng lửa khoảng 2.6 triệu năm trước. Chúng ta không được cấu tạo để ăn uống trong suốt cả 24 giờ.

Một trong những xét nghiệm chẩn đoán bệnh tiểu đường được gọi là xét nghiệm dung nạp glucose để xem cơ thể bạn có thể đào thải đường ra khỏi máu nhanh ra sao. Bạn uống một cốc nước có pha khoảng 4 muỗng canh siro bắp thông thường , và sau đó đo đường huyết vào khoảng 2 tiếng sau. Vào thời điểm đó, lượng đường máu của bạn phải dưới 140 (mg/dL). Giữa hàm lượng từ 140 (mg/dL) đến 190 (mg/dL) được coi là bị tiền tiểu đường, và từ 200 (mg/dL) trở lên được coi là dấu hiệu của bệnh tiểu đường.

Nhịp sinh học của khả năng dung nạp đường glucose mạnh đến mức mà một người có thể cho kết quả xét nghiệm bình thường vào buổi sáng, nhưng kết quả có thể là tiền tiểu đường nếu xét nghiệm muộn hơn. Người bị tiền tiểu đường có hàm lượng đường trung bình 163mg/dL lúc bảy giờ sáng sẽ trở thành tiểu đường nếu xét nghiệm lúc bảy giờ tối, với nồng độ đường trên 200mg/dL.

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng thời điểm rất là quan trọng, những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp ăn vào ban đêm có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến hơn so với các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhưng ăn vào buổi sáng.

Chúng ta bị tê liệt về mặt trao đổi chất vào ban đêm: các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn một bát ngũ cốc của All Bran vào lúc 8 giờ tối khiến lượng đường trong máu tăng đột biến như ăn ngũ cốc Rice Krispies vào lúc 8 giờ sáng. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và vào ban đêm dường như đại diện cho điều tồi tệ nhất của cả hai thế giới. Vì vậy, nếu bạn định ăn ngũ cốc tinh chế và đồ ăn vặt có đường, thì ăn vào buổi sáng sẽ có lợi hơn.

Sự sụt giảm khả năng dung nạp glucose theo thời điểm trong ngày có thể giúp giải thích lợi ích giảm cân của việc nạp calo vào lúc bắt đầu ngày mới. Thậm chí chỉ một bữa ăn trưa sớm hơn so với bữa ăn trưa muộn hơn cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Những người ngẫu nhiên ăn một bữa lớn lúc 4h30 chiều có phản ứng đường huyết cao hơn 46% so với một bữa ăn giống hệt nhưng trước đó chỉ vài tiếng, vào lúc 1 giờ chiều. Và một bữa ăn lúc 7 giờ sáng có thể khiến lượng đường trong máu thấp hơn 37% so với một bữa ăn giống hệt lúc 1 giờ chiều. Nhưng dường như không có bất kỳ sự khác biệt nào giữa một bữa ăn lúc 8 giờ tối và bữa ăn tương tự lúc nửa đêm — cả hai đều có vẻ đã quá muộn. Nhưng ăn khuya, nửa đêm hoặc thậm chí 11 giờ tối có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn đến mức làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn vào sáng hôm sau –– dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn đáng kể sau bữa sáng, so với ăn cùng một bữa tối lúc 6 giờ tối hôm trước.

Vì vậy, những khám phá về thời sinh học này đem cuộc tranh luận về bữa sáng quay lại điểm xuất phát. Bỏ bữa sáng nhìn chung không chỉ không giảm cân mà khiến việc kiểm soát đường huyết hàng ngày ở người tiểu đường lẫn không tiểu đường xấu đi. Hãy xem những người bỏ bữa sáng có lượng đường trong máu cao hơn như thế nào ngay cả khi họ đang ngủ 20 tiếng sau đó? Điều này có thể giúp giải thích tại sao những người bỏ bữa sáng dường như ngay từ đầu đã có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Nói chung, những người bỏ bữa sáng cũng có xu hướng bị bệnh tim và xơ vữa động mạch cao hơn. Điều này có phải chỉ vì bỏ bữa sáng có xu hướng kết hợp với các lựa chọn không lành mạnh khác, chẳng hạn như hút thuốc và thói quen ăn uống kém lành mạnh hơn nói chung? Mối liên hệ giữa bỏ bữa sáng và bệnh tim – thậm chí tử vong sớm nói chung – dường như vẫn tồn tại khi cố gắng kiểm soát các yếu tố gây nhiễu này. Nhưng bạn thực sự sẽ chưa biết, cho đến khi bạn đưa vào thử nghiệm.

Chẳng hạn, bỏ bữa sáng có khiến cholesterol cao hơn không? Câu trả lời là có, sự gia tăng đáng kể nồng độ LDL cholesterol (loại xấu) ở những người ngẫu nhiên bỏ bữa sáng cao hơn khoảng 10 điểm chỉ trong vòng hai tuần. Nghiên cứu 700/500/200 của Israel phát hiện thấy triglycerides của nhóm vua-hoàng tử-ăn mày tốt hơn đáng kể giảm 60 điểm, trong khi nhóm ăn mày hoàng tử vua lại xấu hơn đáng kể (tăng 26 điểm). Vì vậy, tiêu thụ nhiều calo hơn vào buổi sáng so với buổi tối thực sự có thể có ba lợi ích: giảm cân tốt hơn, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vì vậy, nếu bạn định bỏ một bữa ăn nào, dù là tập nhịn ăn gián đoạn hay ăn có giới hạn thời gian (nơi bạn cố gắng đưa tất cả thức ăn của mình vào một khoảng thời gian nhất định hàng ngày), thì có lẽ bỏ bữa tối sẽ an toàn và hiệu quả hơn bữa sáng.

Michael Greger _ Nhật Tâm

***