BM: Làm sao ngủ ít mà vẫn làm xong việc?

Wednesday, August 31, 2016

Làm sao ngủ ít mà vẫn làm xong việc?

Tổng thống Obama nói ông đặt lịch ngủ 6 tiếng về đêm nhưng thường không làm được, và ông Bill Clinton cho biết ngủ khoảng 5-6 tiếng. Đối với những quan chức như tổng thống thì cần ngủ bao lâu để làm việc được tốt nhất?

Đây cũng là một câu hỏi quan trọng trong lúc việc tranh cử tổng thống đang rầm rộ. Làm sao mà họ đảm bảo được nhịp độ làm việc cật lực như vậy? Mất ngủ có gây nhầm lẫn và nói hớ không?

Là một nhà thần kinh học nhiều năm nghiên cứu về giấc ngủ, tôi biết rằng nó ảnh hưởng đến công việc và sức khỏe. Trong khi một số nhỏ chỉ cần ngủ 4-5 tiếng, phần lớn chúng ta cần nhiều hơn.

Nghiên cứu khoa học còn phải xác định “lý thuyết thống nhất” về mục đích tiến hóa và chức năng của giấc ngủ, nhưng những nghiên cứu đã cho thấy nhiều chức năng quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể và não ta. Viện Hàn Lâm Mỹ về thuốc ngủ và Viện Nghiên cứu giấc ngủ, sau khi phân tích số liệu y tế và xem xét kết quả nghiên cứu trước đó, đã thống nhất tuyên bố là người lớn cần 7 tiếng ngủ một đêm để có được sức khỏe tốt. Và nếu liên tục ngủ ít hơn 6 tiếng một ngày thì “sức khỏe không đảm bảo”.

Giấc ngủ của chúng ta được chia thành các chu kỳ của các giai đoạn, gồm ngủ Mắt chuyển động nhanh (MCĐN ) và ngủ mắt không chuyển động nhanh (MKCĐN ). Ở ngủ MCĐN ta có các giấc mơ sinh động. Ở ngủ MKCĐN được chia ra thành các giai đoạn ngủ nông (N1 và N2) và ngủ sóng chậm (N3). Giai đoạn N3 được cho là đặc biệt quan trọng để hồi phục sức khỏe thể chất do nó bảo dưỡng và hồi phục tế bào não.

Election 2016 trump donald trump whatever idk

Ứng cử viên tổng thống Donald Trump nói ông có khoảng 6 giờ để ngủ về đêm

Chúng ta cần sự hoạt động bình thường của cả ngủ MCĐN và ngủ MKCĐN để đảm bảo bộ nhớ hoạt động tốt. Ngủ MCĐN là quan trọng để củng cố bộ nhớ, đặc biệt là nhớ về trình tự và về không gian. Ngủ MKCĐN sóng chậm là để xử lý thông tin và củng cố bộ nhớ, đặc biệt bộ nhớ tường thuật để nhớ về sự việc và sự kiện.

Các tế bào não (neuron) liên lạc với nhau qua các khớp thần kinh, là các mối nối để truyền tín hiệu hóa học giữa các neuron. Ngủ sóng chậm là cần thiết để tỉa bớt và hoàn thiện mạng kết nối. Sự hoàn thiện này là để duy trì các liên kết mạnh và loại bỏ liên kết yếu, là một phần của việc tổng hợp các sự việc thành trí nhớ.

Trong nhiều năm qua, có xuất hiện bằng chứng cho thấy tầm quan trọng của việc ngủ để giảm bớt việc mất trí nhớ do già, tiến dần tới suy yếu nhẹ về nhận thức và rồi lú lẫn. Những nghiên cứu với súc vật cho thấy giấc ngủ là để dọn dẹp những sản phẩm thải loại ra khỏi não, như chất amyloid. Việc kết tụ các mảng amyloid là một trong những dấu ấn bệnh lý của bệnh lú lẫn Alzheimer. Chức năng “rửa não” mới phát hiện liên quan đến giấc ngủ được là rất quan trọng.

thisisromans agony romans alzheimer's this is romans

Có vô cùng nhiều nghiên cứu chứng minh rằng kết quả hoạt động của nhiều chức năng não bị giảm sút do bị mất ngủ. Đó là những chức năng tập trung chú ý, điều hòa cảm xúc, học tập và nhớ, và “các chức năng thực thi”.

Trong những nghiên cứu này, chức năng thực thi là khả năng làm nhiều việc một lúc và tổ chức các chuỗi việc phức tạp. Nó cũng gồm cả khả năng tự điều chỉnh và lựa chọn cách đối xử và nói năng để không có những lời lẽ không thích hợp.

Trong những chức năng này, chức năng tập trung chú ý là bị ảnh hưởng nhiều nhất, nó có tác động vừa phải đến việc tập trung chú ý phức tạp và đến bộ nhớ ngắn hạn. Cũng may là nghiên cứu cho thấy việc lập luận đơn giản vẫn hoạt động bình thường nếu bị mất ngủ. Bệnh nghẹt thở khi ngủ, thường xảy ra nhất, được cho thấy là làm ảnh hưởng đến phần của não dùng nhiều nhất để đảm nhận chức năng thực thi.

Ngủ dưới 7 tiếng về đêm đều có thể là có hại cho sức khỏe

Với việc hiểu biết nhiều hơn về tầm quan trọng của việc ngủ và vai trò của nó đối với kết quả nhận thức, những lối làm việc đã được thay đổi để hạn chế số giờ làm việc tối đa và đã có những nguyên tắc hướng dẫn để theo dõi và phòng tránh sai sót do mất ngủ ở những nghề như bác sỹ gia đình và phi công.

Nghiên cứu cho thấy rằng mất ngủ gây một số tác động thể chất, thiếu ngủ kinh niên gây tăng cân và béo phì, tiểu đường, áp huyết cao, suy nhược và tăng rủi ro bị bệnh tim và đột quỵ, cũng như rủi ro chết. Những bệnh trên cũng là sự kết hợp giữa thiếu ngủ với việc giảm chức năng miễn dịch và tăng cảm giác đau.

Quỹ của Mỹ về Giấc Ngủ (American Sleep Foundation) tiến hành định kỳ điều tra về ngủ “Sleep in America”. Số liệu cho thấy 40% những người được hỏi chỉ ngủ dưới 7 tiếng về đêm. Bộ Y Tế Hoa Kỳ và “Healthy People 2020 của Human Services” (một sáng kiến nhằm tăng cường sức khỏe đất nước) đã xác định mục tiêu làm tăng tỷ lệ người lớn được ngủ đầy đủ.”

Cũng có một số nghiên cứu chứng minh rằng thiếu ngủ làm tăng nhần lẫn và tăng tai nạn giao thông. Về quan hệ giữa giấc ngủ và hiệu quả công việc, hiện đã có những nghiên cứu chứng minh thành tích của các vận động viên hàng đầu được cải thiện qua việc kéo dài số giờ ngủ ban đêm. Nhiều đội thể thao chuyên nghiệp có chuyên gia về ngủ để giúp nâng tối đa thành tích của các vận động viên.

Cách chống thiếu ngủ

Thiếu ngủ có thể là một yếu tố góp phần đưa đến những bệnh như Alzheimer

Caffeine: Chúng ta càng thức lâu sẽ có tích tụ một hóa chất ở thùy trán của não được gọi là adenosine khiến ta buồn ngủ. Chất caffeine chặn sự thủ cảm này, tạm thời ngăn tích tụ adenosine và làm giảm việc muốn ngủ.

Ngủ ngắn: Có bằng chứng cho thấy ngủ ngắn (tốt nhất là dưới 20 phút) có thể làm tăng sự tỉnh táo và năng lực. Một số quan chức thường sử dụng “giấc ngủ ngắn đầy năng lượng” này. Tranh thủ ngủ ngắn vào thời gian nghỉ họp ở một chỗ trong văn phòng hay nơi làm việc mà không bị làm phiền là rất có ích. Theo Quỹ Quốc gia về Giấc ngủ Hoa Kỳ, nhiều tổng thống đã tranh thủ ngủ trưa đều đặn, trong đó có John F Kennedy, Ronald Reagan and George W Bush.

Những công cụ hỗ trợ làm việc: Trong xã hội ngày nay, ngày càng có việc sử dụng điện thoại thông minh hay thiết bị điện tử để hỗ trợ lập kế hoạch, nhắc nhở việc quan trọng cũng như nắm được các thông tin quan trọng khi cần. Có một thời, một số người gọi đó là “bộ não ngoại biên”.

seriously abcs nicholas cage patients alzheimer

Một quan chức cấp cao thường có một đội ngũ hỗ trợ làm vô vàn công việc và thực hiện các kết nối cần thiết cho hoạt động đều đặn cũng như xử lý các khó khăn hoặc các việc khẩn cấp xuất hiện. Do vậy điều quan trọng là đội ngũ này phải đầy đủ và giỏi (trong đó một số phải không thiếu ngủ) để hỗ trợ như một “bộ não có trật tự.”

Về lý thuyết, một tổng thống có thể xử lý việc thiếu ngủ bằng cách sử dụng tổng hợp các chiến lược đó. Cũng có thể đó là vì sao những ứng cử viên tổng thống vẫn sống được.

Michael S Jaffee