Lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hoạt động thể chất vừa phải, ngủ đủ giấc, viết nhật ký ăn uống và tìm kiếm động lực của riêng mình là những cách giúp duy trì cân nặng hợp lý.
Mặc dù cân nặng của bạn có thể không xuống được con số mà bạn đã thấy trên bàn cân vào 20 năm trước nhưng bạn vẫn có thể đạt được mức cân nặng tốt cho sức khỏe và cuộc sống. Đó có phải là trọng lượng bạn nghĩ bạn nên có? Giống như 20 năm trước? Hay ít hơn chị dâu 10 pound (hơn 4,5kg)?
Chúng tôi không thể cung cấp con số chính xác cho cá nhân bạn. Nhưng chúng tôi có thể cung cấp cho bạn một số gợi ý về cách đạt được và duy trì một cân nặng tốt với sức khỏe.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo là hai số đo cho biết cân nặng của bạn có ở mức phù hợp hay không:
Chỉ số BMI
Chỉ số BMI được tính dựa trên chiều cao của bạn so với cân nặng của bạn. Ví dụ: một người cao 5’7” (1m70) và nặng 170 pound (77kg) có chỉ số BMI là 26.6 sẽ thuộc phạm vi thừa cân.
Chu vi vòng eo
Nhưng các chuyên gia lưu ý rằng chỉ số BMI không đo lượng mỡ bụng. Đây là một thông số rất quan trọng. Quá nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và đột quỵ. Chỉ số này được thể hiện ở chu vi vòng eo (kích thước vòng eo) giúp dự đoán nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do thừa cân.
Phụ nữ có vòng eo lớn hơn 35 inch (89cm) và đàn ông có vòng eo lớn hơn 40 inch (101,6cm) có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Việc giảm cân có thể làm giảm mỡ bụng và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Để đo vòng eo của bạn một cách chính xác, hãy đứng và đặt thước dây cố định ngay trên xương hông, sau đó quấn thước dây quanh vòng eo, ở giữa bụng. Và đo vòng eo của bạn ngay sau khi bạn thở ra.
Vậy cần bắt đầu giảm cân như thế nào?
Giảm cân không có nghĩa là phải giảm nhiều cân. Chỉ cần giảm từ 5% đến 10% tương đương 10 – 20 pound (4,54 – 9,07kg) cho một người nặng 200 pound (90,7kg) là có thể cải thiện sức khỏe.
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường, bạn có thể kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu của mình và cần ít thuốc điều trị tiểu đường hơn sau khi giảm cân. Nhiều người giảm cân nhận thấy rằng họ có nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn.
Mục tiêu cân nặng hợp lý và giảm cân là hai chuyện hoàn toàn khác. Nếu có một cách dễ dàng để giảm cân và duy trì cân nặng, tất cả mọi người sẽ làm nó. Tất cả chúng ta đều biết rằng một người có thể tuân theo một kế hoạch ăn kiêng phổ biến và giảm cân nhanh chóng nhưng sau đó lại tăng trở lại. Sau nhiều lần thử và thất bại, có thể dễ dàng hiểu tại sao mọi người lại bỏ cuộc.
Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp
Thay vào đó, hãy lập một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể tuân theo suốt đời, gồm hai điều chính:
· Dựa trên thực phẩm lành mạnh.
· Bạn có thể tiếp tục thực hiện lâu dài.
Với suy nghĩ đó, bạn có thể cần thử nhiều cách khác nhau để tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn mỗi ngày.
Một số người cắt giảm lượng đường và ăn nhiều protein hơn để no lâu hơn. Trong khi những người khác tập trung vào việc bổ sung trái cây và rau quả để thay thế cho thực phẩm không lành mạnh.
Tập trung vào việc bổ sung trái cây và rau quả để thay thế cho thực phẩm không lành mạnh.
Ngoài ra, cũng có những người hạn chế sự đa dạng thực phẩm trong hầu hết các bữa ăn và gắn bó với những lựa chọn mà họ biết là tốt cho sức khỏe và đủ no. Chế độ cụ thể sẽ phụ thuộc vào những gì bạn thích và những gì phù hợp nhất với cuộc sống của bạn.
Nếu bạn cần ý kiến và hỗ trợ, hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường có chứng nhận (bác sĩ của bạn có thể giới thiệu cho bạn).
Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng nên vận động để duy trì động lực và giảm cân.
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn, hoạt động tốt hơn và ngủ ngon hơn. Bạn không thể giảm nhiều cân chỉ với hoạt động thể chất, nhưng nếu kết hợp với chiến lược ăn kiêng thì sẽ có thể cải thiện hiệu quả giảm cân. Dưới đây là các hướng dẫn cơ bản:
· Mỗi tuần: thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc 75 phút hoạt động mạnh, chẳng hạn như chạy bộ, hoặc kết hợp cả hai.
· Ít nhất 2 ngày mỗi tuần: thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính, chẳng hạn như nâng tạ hoặc sử dụng băng cản.
Hoạt động thể chất vừa phải như chạy bộ.
Nếu bạn bị tiểu đường, hoạt động thể chất có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng bệnh cùng với cân nặng của mình. Hoạt động tích cực làm tăng độ nhạy insulin (hormone cho phép các tế bào trong cơ thể sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng). Cơ thể bạn sẽ không cần tạo ra nhiều insulin hoặc bạn sẽ không cần dùng nhiều. Mức insulin thấp hơn có thể giúp ngăn ngừa tích trữ chất béo và tăng cân.
Mặc dù việc giảm cân mang tính cá nhân hóa cao. Nhưng những gợi ý trên đã giúp nhiều người đạt được mục tiêu của họ và cũng có thể sẽ giúp ích với bạn.
Chỉ có quyết tâm là không đủ
Đừng hiểu lầm chúng tôi: quyết tâm là rất tốt, nhưng không đủ. Bạn không thể chỉ trông chờ vào quyết tâm để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý như mong muốn.
Đừng lo lắng, vẫn còn nhiều cách khác giúp bạn đạt được mục tiêu. Hãy kiểm soát lối sống của bản thân để loại bỏ sự cám dỗ và tạo ra những thói quen lành mạnh. Dưới đây là một vài ý tưởng:
· Đừng mang về nhà thức ăn mà bạn không muốn ăn. Hãy biến ngôi nhà thành một vùng an toàn!
· Tránh các nhà hàng kiểu tự chọn.
· Đừng để bản thân quá đói.
· Tự nấu đồ ăn để kiểm soát lượng calo.
· Chuẩn bị quần áo tập [cho sáng hôm sau] trước khi ngủ.
· Để dây dắt chó và giày đi bộ của bạn cạnh cửa.
Dắt chó đi dạo.
Ngủ đủ giấc
Ngủ quá ít khiến việc ăn kiêng trở nên khó khăn hơn nhiều vì nó làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu calo, nhiều carb.
Ngủ quá ít cũng kích hoạt hormone căng thẳng, khiến cơ thể bạn tích tụ chất béo.
Hoạt động thể chất đã được chứng minh là giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
Một thói quen thư giãn vào ban đêm cũng có thể giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.
Ngoài ra, một số lời khuyên khác cũng được chứng minh là có tác dụng, bao gồm: không sử dụng màn hình một giờ trước khi đi ngủ, tránh các bữa ăn nặng và rượu trước khi đi ngủ, và giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ.
Chỉ số BMI được tính dựa trên chiều cao của bạn so với cân nặng của bạn. Ví dụ: một người cao 5’7” (1m70) và nặng 170 pound (77kg) có chỉ số BMI là 26.6 sẽ thuộc phạm vi thừa cân.
Cân bằng năng lượng đưa vào và hoạt động của cơ thể
Hãy dùng ứng dụng Body Weight Planner để tính toán lượng calo và hoạt động cần thiết để đạt được và duy trì cân nặng mục tiêu.
Viết nhật ký ăn uống mỗi ngày
Viết ra những gì bạn ăn là hành động dự báo tốt nhất cho việc giảm cân thành công. Nhưng hầu hết mọi người không làm điều đó vì họ nghĩ rằng việc này sẽ quá tốn thời gian.
Bạn thử đoán xem việc này mất bao lâu?
Các nghiên cứu đã được thực hiện và cho kết quả là trung bình ít hơn 15 phút mỗi ngày. Bạn không cần thêm nhiều chi tiết, nhưng hãy đặt mục tiêu ít nhất 3 mục mỗi ngày và thực hiện liên tục ngày này qua ngày khác để có kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu với nhật ký thực phẩm tiện dụng này.
Tìm kiếm động lực của riêng bạn
Những người duy trì được quá trình giảm cân thường có nhiều động lực hơn việc chỉ để gầy đi. Đối với một số người, động lực này có thể đến từ mối đe dọa về sức khỏe [thừa cân – béo phì]. Trong khi những người khác muốn có thêm năng lượng để chơi với cháu của họ.
Tập trung vào một mục tiêu có ý nghĩa đối với bạn và bạn cũng sẽ có nhiều khả năng giảm cân hơn.
Một số mẹo giảm cân khác
· Ăn các bữa ăn có hàm lượng protein cao hơn, ít carbohydrate hơn để kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường dùng insulin, ăn ít thực phẩm giàu carbohydrate hơn như bánh mì, mì ống, cơm, đồ tráng miệng, đồ uống có đường và nước trái cây có thể làm giảm liều insulin. Sử dụng ít insulin hơn có thể giúp ngăn ngừa cảm giác đói, tích trữ chất béo và tăng cân.
· Chọn nguồn carbohydrate có nhiều chất xơ hơn và ít đường bổ sung hơn. Ví dụ: đậu và khoai lang, đồng thời tránh đồ uống có đường và khoai tây chiên.
· Uống nhiều nước hơn và ít đồ uống ngọt hơn. Một thay đổi này có thể cắt giảm rất nhiều calo, từ đó duy trì ổn định lượng đường máu.
· Di chuyển liên tục: Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn có động lực và giảm cân.
Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn giảm cân.
· Rút ra bài học từ những lần thất bại. Tất cả chúng ta đều có lúc trượt ngã. Hãy tìm ra nguyên nhân và lập kế hoạch cho lần tiếp theo. Rốt cuộc, bạn cũng là con người, và con người vẫn luôn có khả năng sửa sai tuyệt vời.
Tú Liên
No comments:
Post a Comment
Note: Only a member of this blog may post a comment.