BM: Chúng ta không cần nhiều chất đạm

Wednesday, May 30, 2018

Chúng ta không cần nhiều chất đạm

Hầu hết mọi người dùng nhiều protein hơn mức đề nghị nên dùng hàng ngày trong cách ăn.

Với sản phẩm giàu đạm sẵn có, nhiều người trong chúng ta ăn quá nhiều đạm, nhưng thực sự chúng ta cần bao nhiêu đạm? Và nó có thực sự giúp ta giảm cân không?

Stefansson muốn bác bỏ lập luận của những người cho rằng con người không thể sống được nếu chỉ ăn thịt. Nhưng không may cho ông, trong cả hai hoàn cảnh này, ông nhanh chóng bị bệnh khi chỉ ăn thịt nạc mà không có chất béo nào. Ông bị "ngộ độc protein", có biệt danh là "cái đói của thỏ". Các triệu chứng của ông biến mất sau khi ông giảm lượng protein và tăng lượng chất béo lên. Thực tế, sau khi trở lại New York và ăn theo cách ăn điển hình của Mỹ với mức protein như bình thường, ông thấy sức khỏe suy sụp đã trở lại với cách ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, nhiều protein cho đến khi ông qua đời ở tuổi 83.

Những thí nghiệm với ông là một số trong số ít trường hợp được ghi chép lại về ăn nhiều protein dẫn đến tác động rất xấu; nhưng mặc dù việc chất bổ protein đang tăng vọt, nhiều người vẫn không biết chắc rằng mình cần bao nhiêu protein, dùng nó như thế nào, và nếu dùng quá nhiều hoặc quá ít thì có nguy hiểm không.

Mặc dù tỷ lệ béo phì tăng gấp đôi trong hai thập kỷ qua, chúng ta ngày càng ý thức về những gì ta ăn. Trong những năm gần đây, nhiều người chuyển đổi từ bánh mì trắng và sữa béo sang bánh mì nâu, bánh mì bằng bột chưa rây và sữa tách kem. Riêng protein chiếm vị trí trung tâm của sự chuyển đổi này, với các viên protein, các thanh và các phiên bản protein nâng cao của các sản phẩm chủ lực (từ ngũ cốc đến súp) bày tràn lan các kệ hàng siêu thị. Và với thị trường chất bổ protein toàn cầu trị với giá 12,4 tỷ đô la vào năm 2016, rõ ràng là chúng ta đang tin và ủng hộ ý tưởng là ta cần protein hết mức.

Nhưng giờ đây một số chuyên gia lại cho rằng thực phẩm với lượng protein tăng cao (và giá tăng) là một sự lãng phí tiền bạc.

Protein cần thiết để cơ thể phát triển và sửa chữa. Thực phẩm giàu protein như sữa, thịt, trứng, cá và đậu hạt được phân tách thành các axit amin trong dạ dày, được hấp thụ trong ruột non, sau đó gan sẽ chọn acid amin nào cơ thể cần. Phần còn lại được xả ra theo nước tiểu.

Các hãng bán chất bổ khuyên uống protein sau khi tập luyện để giúp tăng trưởng và bù đắp mô cơ.

Người lớn không hoạt động đặc biệt nhiều nên ăn khoảng 0,75g protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trung bình, khoảng 55g đối với nam và 45g đối với nữ, hoặc hai phần thức ăn (kích cỡ bằng lòng bàn tay) có thể là thịt, cá, đậu phụ, các loại hạt hoặc đậu.

Không có đủ chất đạm có thể dẫn đến rụng tóc, mụn da và giảm cân do khối lượng cơ giảm. Nhưng những tác dụng phụ này là rất hiếm, và phần lớn chỉ xảy ra ở những người có sự rối loạn ăn uống.

Mặc dù vậy, hầu hết chúng ta có protein liên kết lâu dài với việc tạo cơ bắp. Điều này là chính xác. Các hoạt động dùng đến sức mạnh sẽ gây ra sự phân hủy protein trong cơ bắp. Để cơ bắp phát triển mạnh hơn thì các protein cần phải được xây dựng lại. Một loại axit amin, được gọi là leucine, đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc kích hoạt quá trình tổng hợp protein.

Một số chuyên gia thậm chí còn lập luận rằng không cho thêm protein sau khi tập luyện có thể gây ra sự mất mát trong cơ bắp lớn hơn sự tổng hợp, nghĩa là không bù đắp được khối lượng cơ bắp. Các hãng bán chất bổ khuyến nghị nên uống lọ lắc protein (thường ở dạng nước sữa 'whey' protein giàu leucine, tức một sản phẩm phụ khi làm phô mai) sau khi tập luyện để giúp tăng trưởng và bù đắp mô cơ.

Nhiều người tiêu dùng đồng ý. Báo Cáo 2017 của công ty nghiên cứu Mintel cho thấy 27% người Anh sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như thanh protein và lọ lắc 'whey'. Con số này lên tới 39% cho những người tập thể dục nhiều hơn một lần một tuần. Nhưng 63%. tức hơn hơn một nửa, số người dùng sản phẩm này thấy khó để nói là chúng có tác dụng.

Nhiều người dùng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao như thanh protein và lọ lắc protein.

Thật vậy, nghiên cứu về khả năng tạo cơ của các chất bổ sung protein là đa dạng. Một phân tích năm 2014 của 36 bài báo cho thấy rằng các loại này không có tác động đến trọng lượng thịt nạc và sức cơ bắp trong vài tuần đầu của việc rèn luyện độ dẻo dai ở người chưa rèn luyện.

Theo thời gian và nếu việc rèn luyện tích cực hơn, thuốc này có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, bài báo cũng kết luận rằng những thay đổi này chưa được chứng minh trong thời gian dài. Một bài đánh giá năm 2012 tiếp tục nói rằng protein "làm tăng kết quả hoạt động, tăng phục hồi sau rèn luyện và trọng lượng thịt nạc"… nhưng để có lợi ích tối ưu, nên kết hợp với chất tinh bột có tác dụng nhanh.

Nhưng ngay cả khi vận động viên và người tập thể dục có thể hưởng lợi từ chất tăng protein sau khi tập luyện, thì điều đó không có nghĩa là họ nên dùng chất bổ sung và chai sinh tố. Hầu hết mọi người sẽ nhận được khi ăn nhiều hơn mức khuyến nghị nên ăn hàng ngày, Kevin Tipton, một giáo sư thể thao của Đại học Stirling, nói. "Chẳng một ai cần phải dùng chất bổ sung. Đó chỉ là cách thuận tiện để có được protein, nhưng không có gì trong chất bổ sung mà không có trong thực phẩm. Thanh protein chẳng qua chỉ là thanh kẹo với một chút protein bổ sung."

Tipton nói thêm rằng ngay cả trong số những người tập thể hình, các sản phẩm như protein 'whey' cũng không quan trọng như được cường điệu hóa. "Người ta quá chú ý đến việc phải dùng chất bổ sung nào cho đúng, như trường hợp trái ngược đi tập phòng gym so với làm việc nặng. Có rất nhiều biến số, chẳng hạn như giấc ngủ, mức căng thẳng và chế độ ăn," ông nói.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý với Tipton rằng protein tốt nhất là từ thực phẩm thay vì từ chất bổ sung. Nhưng có một số ngoại lệ, chẳng hạn như các vận động viên gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu protein hàng ngày, Graeme Close, giáo sư sinh lý học con người tại Đại học Liverpool John Moores, nói. "Tôi tin rằng hầu hết đều cần ăn nhiều hơn mức quy định hàng ngày, và có bằng chứng xác đáng cho việc này," ông nói. Trong trường hợp này, ông nói, một lọ chất bổ sung là hữu ích.

Một thành phần dân số nào khác có thể được hưởng lợi từ protein bổ sung? Người già. Đó là bởi vì khi già đi, ta cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp. Nhưng khi già ta cũng có xu hướng ăn ít protein hơn vì lưỡi ta thích ngọt hơn mặn.

Emma Stevenson, giáo sư khoa học thể thao và thể dục tại Đại học Newcastle, đang làm việc với các công ty thực phẩm để đưa được nhiều protein hơn vào đồ ăn nhẹ mà người già được biết là thường xuyên mua, chẳng hạn như bánh quy. "Chúng ta cần duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi, bởi vì ta hoạt động kém hơn và yếu hơn," bà nói.

Close nói rằng người già nên tăng lượng protein vào khoảng 1,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

May mắn thay là cũng khó để dùng quá nhiều protein. Trong khi ta có một giới hạn trên của lượng protein, nhưng "hầu như không thể" tới được hạn đó, Tipton nói. "Một số chuyên gia dinh dưỡng lo ngại rằng chế độ ăn nhiều protein có thể làm tổn thương thận và xương, nhưng bằng chứng đối với người khỏe mạnh là rất ít. Có thể sẽ là có vấn đề nếu người bị bệnh thận ăn nhiều protein, nhưng khả năng có tác dụng phụ nào đó là rất thấp."

Nhưng trong khi bản thân protein không có hại thì nhiều chất bổ sung protein lại có nhiều tinh bột, được gọi là FODMAP, gây ra các triệu chứng tiêu hóa như chướng khí đầy hơi và đau bụng. Stevenson khuyên nên đọc kỹ nhãn chất bổ sung, các thanh và viên protein. "Thông thường, chúng chứa rất nhiều calo và tinh bột, thường ở dạng đường. Bạn không nên nghĩ rằng bởi vì nó nhiều protein mà là tốt cho sức khỏe đâu," bà nói.

Giảm cân

Protein từ lâu đã liên quan đến việc giảm cân, với chế độ ăn ít tinh bột, nhiều protein của Paleo và Atkins, hứa hẹn sẽ kéo dài cảm giác no. Người ta không giảm cân được thường là do họ cảm thấy đói, và các nghiên cứu MRI đã chỉ ra rằng một bữa ăn sáng nhiều protein có thể giúp ngăn chặn việc thèm ăn trong ngày.

Có đủ bằng chứng cho thấy protein là gây chán ăn, Alex Johnstone của Đại học Aberdeen, nói. Do đó nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì điều quan trọng hơn là phải có một bữa ăn sáng giàu protein, chẳng hạn như đậu hạt với bánh mì nướng hoặc sữa chua sinh tố, thay vì dùng chất bổ sung.

Nhưng bà không ủng hộ chế độ ăn "kiểu Atkins" và đã phát hiện ra rằng việc cắt bỏ tinh bột có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đường ruột (và giờ đây chúng ta biết rằng duy trì một đường ruột khỏe mạnh là tối quan trọng đối với nhiều khía cạnh về sức khỏe và sự sảng khoái).

Thay vào đó, Johnstone khuyến cáo rằng những người thừa cân nên ăn một chế độ ăn giàu protein và tinh bột vừa phải, bao gồm 30% protein, 40% tinh bột và 30% chất bé, so với chế độ ăn trung bình khoảng 15% protein, 55% tinh bột và 35% chất béo.

Nhưng, tất nhiên, việc chỉ tăng lượng protein nạp vào sẽ không thể giúp giảm cân. Việc chọn thịt nạc như thịt gà hoặc cá là mấu chốt.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn một lượng lớn protein động vật có liên quan đến việc tăng cân, và thịt đỏ nói riêng có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư cũng như bệnh tim.

Tuy nhiên, có các protein lành mạnh không phải là thịt như 'mycoprotein', một loại protein thực vật có nguồn gốc từ nấm. Nấm protein như 'Quorn' có nhiều chất xơ và protein.

Các nhà nghiên cứu hiện đang xem xét cách mà thành phần độc đáo này (của cả protein và chất xơ) có thể ảnh hưởng đến độ no và mức insulin, mà chúng có liên quan đến bệnh tiểu đường loại hai. Một nhóm nghiên cứu đã so sánh cách ăn protein nấm với cách ăn thịt gà và thấy rằng mức insulin ở những người ăn nấm 'Quorn' cũng đạt được mức hạn chế đường như vậy, nhưng cần ít insulin được sản xuất từ tuyến tụy hơn.

Nguy cơ của việc tiêu thụ quá nhiều protein là nhỏ, nhưng nguy cơ lớn hơn có thể chỉ là bị lừa mua sản phẩm đắt giá cung cấp cho ta nhiều protein hơn cần thiết. "Một số sản phẩm dán nhãn là nhiều protein nhưng không phải thế, mà lại khá đắt. Dù sao, dùng nhiều protein hơn cần thiết là lãng phí về tiền bạc, và là bỏ tiền vào nhà tiêu," Johnstone nói.

Jessica Brown