Mặc dù là một trong những chất quan trọng nhất đối với cuộc sống con người, nhưng đường có thể gây nghiện như cocaine.
Được biết đến như “kẻ giết người ngọt ngào nhất” và “chất độc gây nghiện hơn ma túy”, hầu như tất cả mọi người đều tiêu thụ đường. Theo Tiến sĩ Heather Moday, một nhà miễn dịch học người Mỹ, trong đại dịch COVID-19, đường là thực phẩm tồi tệ nhất đối với hệ thống miễn dịch của bạn.
Đường chính xác là gì?
Đường là một loại thực phẩm mà mọi người đều rất quen thuộc và có mặt ở khắp nơi trong cuộc sống của chúng ta. Chúng ta cần đường để duy trì sức khỏe và nó cũng có thể mang lại cho chúng ta sự thư thái và sảng khoái. Tuy nhiên, đường giống như một con dao hai lưỡi cũng có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta nếu không được kiểm soát. Vậy, đường chính xác là gì?
Đường là một thuật ngữ chung để chỉ một nhóm lớn cacbohydrat. Chúng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, nhưng được bổ sung với số lượng đáng kể trong nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến.
Glucose
Glucose và chất béo hai nguồn cung cấp năng lượng then chốt của cơ thể. Glucose đôi khi được gọi là đường huyết khi xét nghiệm máu. Cơ thể và não bộ của con người có thể trực tiếp sử dụng đường. Glucose dư thừa được lưu trữ trong cơ thể theo những cách khác nhau. Nó có thể được chuyển hóa thành glycogen gan và glycogen cơ, sau đó được giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng khi cần thiết. Đường dư thừa cũng có thể được chuyển đổi thành chất béo.
Glucose tương đối hiếm trong tự nhiên. Ví dụ, mật ong có một lượng lớn glucose và fructose. Phần lớn, glucose được tạo ra bên trong cơ thể khi chúng ta tiêu hóa carbohydrate hoặc tinh bột.
Fructose
Fructose là một loại đường có nhiều trong trái cây, mật ong và các loại rau cải có vị ngọt như củ cải đường, khoai tây, cà rốt và hành tây. Đây là loại đường “ngọt nhất” trong tất cả các loại đường. Đường fructose ngọt gấp 1.7 lần so với đường sucrose.
Cơ thể không trực tiếp sử dụng đường fructose để chuyển hóa thành năng lượng, và lượng fructose dư thừa cũng không được chuyển sang dạng dự trữ glycogen như đường glucose, mà phần lớn được chuyển hóa thành chất béo. Gan nhiễm mỡ, béo phì và một số vấn đề khác liên quan chủ yếu đến đường fructose. Ngoài ra, đường fructose còn làm giảm độ nhạy cảm với insulin và khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh gan nhiễm mỡ.
Tuy nhiên, tiêu thụ trái cây ở mức độ vừa phải sẽ có lợi và không có hại cho cơ thể con người, vì đường trong trái cây nằm bên trong tế bào thịt trái, và thành tế bào này có khả năng ngăn cản cơ thể hấp thụ fructose quá nhanh.
Những gì chúng ta cần cảnh giác hơn không phải là đường tự nhiên trong trái cây và rau quả, mà là đường bổ sung, đặc biệt là xi-rô bắp có hàm lượng fructose cao. Những loại đường tự do này có thể làm cho lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng.
Sucrose
Sucrose có nguồn gốc từ đường mía. Các loại đường phổ biến được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm, chẳng hạn như đường trắng, đường nâu và đường phèn đều có thành phần cơ bản là sucrose.
Đường lactose
Đường lactose, chủ yếu có nguồn gốc từ sữa, có lợi cho sức khỏe của đường ruột. Tuy nhiên, một số người thiếu men lactase trong ruột và không thể tiêu hóa đường lactose. Những người này sẽ gặp hội chứng không dung nạp đường lactose, có thể bị tiêu chảy.
Polysaccharide
Polysaccharide là những chuỗi đường được cấu tạo từ nhiều phân tử glucose. Tinh bột và cellulose trong gạo và mì là những ví dụ về polysaccharide. Cellulose có nguồn gốc từ ngũ cốc, trái cây và rau quả và rất quan trọng đối với sức khỏe cơ thể con người.
Đường có gây nghiện hơn ma túy không?
Đường cần thiết để duy trì sức khỏe của chúng ta, nhưng chúng ta cần phải sáng suốt với một số vấn đề sức khỏe mà đường gây ra.
Như đã đề cập, mặc dù đường fructose có độ ngọt cao, nhưng ăn trái cây và rau quả vừa phải sẽ có lợi cho cơ thể con người. Những gì chúng ta thực sự cần cảnh giác là các sản phẩm ghi nhãn không đường (sugar free) được thêm vào các chất làm ngọt nhân tạo chẳng hạn như sôcôla ngọt, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác mà nhiều người yêu thích.
Chúng ta đều biết rằng trẻ em thích ăn đường. Điều này là do trẻ em cần rất nhiều năng lượng khi chúng lớn lên. Đường cũng có thể kích hoạt các “trung tâm khoái cảm” trong não và kích hoạt giải phóng dopamine, mang lại cảm giác sảng khoái.
Tuy nhiên, con đường này có thể dẫn đến nghiện. Thậm chí có người còn nói rằng đường còn gây nghiện hơn cả ma túy.
Năm 2007, một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Đại học Bordeaux ở Pháp đã tiến hành một thí nghiệm phần thưởng cụ thể với chuột. Trong thí nghiệm này, hai chiếc đòn bẩy được đặt trước mặt những con chuột để chúng tự do lựa chọn. Chọn Lever C chúng sẽ có “phần thưởng” là cocaine (một loại thuốc gây nghiện); chọn S chúng sẽ có đường saccharin, không có calo, chỉ có vị ngọt. Kết quả là tỷ lệ chọn saccharin cao hơn cocaine, ngay cả khi tăng liều cocaine lên. Họ đã thực hiện một thí nghiệm khác với đường sucrose và cho kết quả tương tự.
Các nhà nghiên cứu đã kết luận, “Những phát hiện của chúng tôi đã chứng minh rõ ràng rằng vị ngọt đậm có thể vượt qua phần thưởng cocaine, ngay cả ở những cá thể đã được xác nhận nhạy cảm với ma túy. Khả năng gây nghiện của vị ngọt đậm là do bẩm sinh quá mẫn cảm với vị ngọt.”
Các nhà khoa học khác xem xét nghiên cứu trước đó đã phát hiện ra đường có tác động mạnh đến não của chuột.
Họ đã viết trong một bài đánh giá năm 2008 được xuất bản trên Neuroscience & Behavioral Reviews, “Đường đáng chú ý là một chất giải phóng opioid và dopamine, do đó có thể được cho là có khả năng gây nghiện.”
“Những thích nghi thần kinh bao gồm những thay đổi trong liên kết thụ thể dopamine và opioid, biểu hiện mRNA enkephalin và giải phóng dopamine và acetylcholine trong nhân accumbens trong não. Bằng chứng ủng hộ giả thuyết rằng trong những trường hợp nhất định, chuột có thể trở nên phụ thuộc vào đường. Điều này có thể phiên giải về một số bệnh lý trên người được đề xuất bởi các tài liệu về rối loạn ăn uống và béo phì.”
Một nghiên cứu khác sau đó cũng đưa ra kết luận tương tự.
“Ở cấp độ sinh học thần kinh, chất nền thần kinh của đường và phần thưởng ngọt dường như mạnh mẽ hơn chất nền của cocaine (tức là có khả năng chống lại các lỗi chức năng tốt hơn), có thể phản ánh áp lực tiến hóa có chọn lọc trong quá khứ đối với việc tìm kiếm và tiêu thụ thực phẩm nhiều đường và calo,” một bài tổng quan năm 2013 được xuất bản trên tạp chí Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care đã ghi nhận.
Thực phẩm ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch
So với các chất gây nghiện khác, nghiện đường ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta một cách tinh vi hơn, giống như một loại thuốc độc mãn tính.
Tiến sĩ Heather Moday, một nhà miễn dịch học người Mỹ, đã chỉ ra rằng trong đại dịch COVID-19, đường là thực phẩm có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và hoạt động hiệu quả của hệ miễn dịch.
Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã tiến hành một cuộc thử nghiệm. Sau khi một nhóm đối tượng nhịn ăn qua đêm, họ uống 100g đường tự do khi đói. Để so sánh, một nhóm đối tượng khác uống cùng một lượng tinh bột khi bụng đói. Thí nghiệm cho thấy việc tiêu thụ đường tự do làm giảm gần một nửa “sức chiến đấu” của các đại thực bào. Thực bào là những tế bào miễn dịch quan trọng bảo vệ chúng ta bằng cách tiêu diệt các phần tử lạ có hại, vi khuẩn và các tế bào chết hoặc sắp chết.
Mức giảm tối đa xảy ra từ một đến hai giờ sau khi tiêu thị đường. Ngay cả sau năm giờ, khả năng miễn dịch vẫn bị ảnh hưởng.
Ngược lại, nhóm đối chứng ăn tinh bột không bị suy giảm khả năng miễn dịch. Vì vậy, ăn một lượng vừa phải cơm, mì và bánh mì hấp sẽ không gây hại cho hệ thống miễn dịch như cách mà đường gây ra.
Tuy nhiên, tác động tiêu cực của việc hấp thụ quá nhiều đường lên hệ thống miễn dịch không chỉ giới hạn ở việc ức chế các chức năng của thực bào.
Lượng đường trong máu cao cũng có thể gây viêm mãn tính và ức chế tất cả các thành phần của hệ miễn dịch, bao gồm tế bào bạch cầu, tế bào giết tự nhiên, đại thực bào và tế bào T, dẫn đến giảm khả năng nhận biết và tiêu diệt toàn diện vi trùng của cơ thể con người. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy 50% bệnh nhân nhập viện với COVID-19 ở Hoa Kỳ bị tiểu đường hoặc béo phì.
Do đó, để cải thiện khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể, chúng ta phải chú ý đến lượng đường tiêu thụ.
Tiêu thụ ít đường giúp chống lão hóa
Ăn quá nhiều đường được biết là có một số ảnh hưởng sức khỏe tổng quát, chẳng hạn như sâu răng, tăng cân, béo phì và tiểu đường. Tình trạng đường máu cao dẫn đến gia tăng các AGEs – sản phẩm glycat hóa bền vững (advanced glycation end products).
AGEs thường được tạo ra bởi quá trình trao đổi chất của cơ thể và khả năng loại bỏ AGEs giảm theo tuổi tác. AGEs góp phần làm tăng căng thẳng oxy hóa và phản ứng viêm, đẩy nhanh quá trình lão hóa và dẫn đến nhiều bệnh thoái hóa mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, xơ vữa động mạch, loãng xương, bệnh thận, bệnh thoái hóa thần kinh, ung thư và thoái hóa da.
Bạn cũng có thể hấp thụ AGEs thông qua các loại thịt nấu chín bằng nhiệt khô hoặc các món nướng. Thịt bò và các loại thịt đỏ khác chứa nhiều AGEs hơn các loại thịt trắng. Vì vậy, vì sức khỏe của chính mình, chúng ta có thể cố gắng ăn ít thịt bò quay, rán, thay vào đó là ăn nhiều thịt bò hầm, lượng AGEs sẽ giảm đi đáng kể.
Chúng ta nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
Mặc dù hấp thụ quá nhiều đường là không tốt cho sức khỏe, nhưng đường cũng rất cần thiết để duy trì hoạt động cho cơ thể của chúng ta. Một bài báo năm 2021 trên Science Daily cho biết, “Đường là một nguyên tố quan trọng đến nỗi các nhà khoa học gọi nó là khối xây dựng thứ ba của sự sống – sau DNA và protein.” Vậy, lượng đường chúng ta nên tiêu thụ hàng ngày là bao nhiêu?
Theo hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) được công bố vào năm 2015, lượng đường tự do nên được giảm xuống dưới 5% tổng lượng calo hàng ngày và không quá 25g (sáu muỗng cà phê) để tránh béo phì, sâu răng, tiểu đường, bệnh tim, các bệnh mạch máu và thậm chí là ung thư.
Cách tốt nhất để giảm lượng đường
Để cải thiện sức khỏe và hiệu quả của hệ thống miễn dịch của chúng ta, những người quen ăn đồ ngọt có thể xem xét giảm lượng đường. Đầu tiên, chúng ta cần học cách đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Đường có thể có nhiều tên gọi, bao gồm mật hoa thùa, đường nâu, tinh thể mía, đường mía, chất làm ngọt bắp, xi-rô bắp, fructose kết tinh, dextrose, nước mía bay hơi, nước mía bay hơi hữu cơ, fructose, nước ép trái cây cô đặc, glucose, cao- xi-rô bắp fructose, mật ong, đường nghịch đảo, lactose, maltose, xi-rô mạch nha, mật đường, đường thô, sucrose và xi-rô.
Hãy kiểm tra hàm lượng đường của mọi món trong tủ thức ăn của bạn. Ngoài ra, hãy tiêu thụ ít hơn những loại thực phẩm chế biến sẵn và nhiều hơn các carbohydrate dưới dạng rau, đậu, trái cây, quả hạch hoặc hạt.
Chúng ta thường ăn đường vì cảm xúc hơn là vì nhu cầu của cơ thể. Một phần lý do khiến đường dễ gây nghiện là vì chúng tạm thời giúp thỏa mãn ham muốn cảm xúc của chúng ta. Đường cũng khiến cho cơ thể tăng mức dopamine theo cách tương tự như ma túy, chẳng hạn như cocaine. Nếu bạn tiêu thụ ít đường lại, ham muốn ăn đường sẽ yếu đi; nhưng nếu bạn vẫn muốn ăn đường thì ham muốn sẽ tăng lên gấp bội, và càng khó bỏ hơn.
Đường tác động kích hoạt dopamine có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều.
Các nhà khoa học đã tiến hành một thí nghiệm, trong đó một nhóm chuột được cho ăn để no 100%, trong khi nhóm khác chỉ no 70%. Bạn hãy đoán xem nhóm chuột nào sống lâu hơn? Những con chuột được cho ăn no 70% sống lâu hơn 20% so với nhóm ăn no 100%.
Thực phẩm có đường cung cấp một hương vị quá mạnh có thể làm thay đổi sở thích khẩu vị của chúng ta. Một hương vị bình thường có thể khiến chúng ta hài lòng với những món ăn ngon mà chúng ta không cảm thấy bị bắt buộc phải ăn quá nhiều. Chúng ta có thể nhấm nháp và thưởng thức hương vị của nó. Để trở thành một người có khẩu vị tốt, theo nghĩa đen và nghĩa bóng, chúng ta cũng có thể bắt đầu với cách chúng ta ăn và thưởng thức các hương vị khác nhau trong khi chúng ta kiềm chế ham muốn quá mức. Điều này cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho chúng ta.
Health 1+1 _ Thu Anh
No comments:
Post a Comment
Note: Only a member of this blog may post a comment.