Ăn một bữa trong 20 phút hoặc ít hơn

Ăn chậm rãi

Các chuyên gia có xu hướng tập trung vào các loại thực phẩm bạn có thể ăn để cải thiện sức khỏe. Nhưng tốc độ bạn ăn tối cũng quan trọng không kém. Ăn quá nhanh có thể gây ra những rủi ro như thức ăn bị mắc kẹt và khả năng ăn quá nhiều trước khi não bảo bạn dừng lại. (Việc hít thức ăn vào cũng có nguy cơ làm phiền những người bạn ăn chậm hơn hoặc người đã dành thời gian nấu bữa ăn cho bạn.)

Sau đây là một số mẹo từ các nhà khoa học về cách ăn chậm lại và có cách tiếp cận có ý thức hơn khi tiêu thụ chế độ ăn uống của bạn.

Ăn nhanh như thế nào là quá nhanh?

Nếu bạn là kiểu người có thể thường xuyên ăn hết bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối trong vòng chưa đầy 20-30 phút, thì bạn đang ăn quá nhanh.

Leslie Heinberg, tại Trung tâm Sức khỏe Hành vi thuộc Phòng khám Cleveland, cho biết: "Phải mất khoảng 20 phút để dạ dày truyền đạt thông tin đến não thông qua một loạt các tín hiệu hormone rằng nó đã no". “Vì vậy, khi mọi người ăn nhanh, họ có thể bỏ lỡ những tín hiệu này và rất dễ ăn quá no.”

Tại sao điều đó lại là vấn đề?

Heinberg cho biết những người ăn nhanh có khả năng nuốt nhiều không khí hơn, điều này có thể dẫn đến đầy hơi hoặc khó tiêu. Không nhai thức ăn đúng cách cũng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, nghĩa là bạn sẽ không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Những miếng thức ăn chưa nhai cũng có thể bị mắc kẹt trong thực quản của bạn.

Một số nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao nhất, trong khi những người ăn chậm nhất lại ít có khả năng bị béo phì nhất.

Làm thế nào bạn có thể ăn chậm lại?

Để bắt đầu, hãy tắt TV và đặt điện thoại xuống.

"Nếu bạn ăn trong khi xem TV, mọi người có xu hướng ăn cho đến khi có quảng cáo hoặc chương trình kết thúc", Heinberg nói, đồng thời nói thêm rằng mọi người ít có xu hướng chú ý đến các tín hiệu của cơ thể cho biết rằng nó đã no. "Khi chúng ta làm những việc trong khi ăn, chúng ta sẽ ăn ít hơn một cách chánh niệm. Và điều đó thường khiến chúng ta ăn nhiều hơn".

Bà cho biết khi mọi người chỉ tập trung vào việc ăn, họ có xu hướng thưởng thức bữa ăn nhiều hơn và ăn ít hơn.

Heinberg cũng thừa nhận rằng tốc độ ăn thường là một thói quen ăn sâu, nhưng bà cho biết vẫn có thể thay đổi. Bà gợi ý những việc như sử dụng tay không thuận để ăn, thử những dụng cụ mà bạn thường không sử dụng như đũa hoặc cố tình nghỉ giải lao để uống nước khi đĩa của bạn chỉ còn một nửa.

Nếu bạn có cuộc sống bận rộn, bạn có thể không thể tránh khỏi việc ăn trưa tại một cuộc họp công việc hoặc ăn nhẹ trong khi chạy việc vặt. Nhưng Sarah Berry, nhà khoa học trưởng tại công ty dinh dưỡng ZOE của Anh, cho biết nếu có thể, "hãy chú ý đến hương vị và cảm giác của thực phẩm".

"Nếu chúng ta không tập trung hoàn toàn, chúng ta rất dễ ăn nhanh hơn và không nhận ra mình đã tiêu thụ bao nhiêu", Berry nói.

Nhai thức ăn, như mẹ đã bảo

Một trong những điều đơn giản nhất cần làm là tăng số lần cắn, Helen McCarthy, một nhà tâm lý học lâm sàng của Hiệp hội Tâm lý học Anh cho biết.

"Nếu bạn nhai từng miếng lâu hơn một chút, điều đó sẽ làm chậm quá trình ăn của bạn", bà nói.

Loại thực phẩm bạn ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt, chỉ ra rằng việc ăn thức ăn siêu chế biến hoặc thức ăn nhanh nhanh hơn dễ dàng hơn nhiều, vì chúng thường có kết cấu mềm hơn.

"Khó có thể ăn rau và protein với tốc độ tương đương với thứ gì đó được chế biến cao và ít cần nhai hơn", McCarthy nói.

Một số bệnh nhân của bà cũng báo cáo một tác dụng phụ không mong muốn khi họ bắt đầu ăn chậm hơn, ví dụ như một người phụ nữ thường ăn một ống khoai tây chiên mỗi tối. Khi McCarthy bảo bà ấy ăn chậm lại và ăn từng miếng khoai tây chiên riêng lẻ, bệnh nhân của bà ấy nói với bà ấy rằng "giống như đang nuốt một miếng hóa chất dính".

"Bà ấy không còn thấy (khoai tây chiên) ngon nữa", McCarthy nói.

Maria Cheng