BM: Loại bỏ cơn nghiện đường để giảm cân

Tuesday, November 28, 2023

Loại bỏ cơn nghiện đường để giảm cân

Điều thú vị là Trung y tin rằng đường chỉ là một loại thuốc. Bà Trần Tuấn Như, bác sĩ Trung y có nhiều năm kinh nghiệm lâm sàng trong việc giúp mọi người giảm cân, tin rằng việc kiểm soát lượng đường ăn vào quan trọng hơn nhiều so với việc tránh hoàn toàn ăn đường.

Nếu bạn muốn có một thân hình ít béo, thon gọn và khỏe mạnh thì đường bổ sung chính là kẻ thù lớn nhất. Trong cuốn sách “Zero Sugar Diet” (tạm dịch: Ăn Uống Không Đường), tác giả David Zinczenko nhắc nhở chúng ta rằng đường bổ sung có thể gây sâu răng, béo phì, bệnh tim mạch,… Quá nhiều đường còn có thể làm lão hóa da và có thể dẫn đến tiết insulin quá mức, gây hại cho tuyến tụy.

Vậy chính xác thì đường bổ sung là gì? Đó là đường được thêm vào thực phẩm, thường có trong đồ uống, bánh ngọt, bánh quy, kem, và kẹo. Hầu hết đường bổ sung là fructose. Vì các tế bào cơ thể người không thể hấp thụ và sử dụng trực tiếp đường fructose, nên trước tiên sẽ chuyển hóa fructose thành chất béo và tích trữ để sử dụng làm năng lượng khi cần.

Nhưng tại sao lại khó từ bỏ đường như vậy, thậm chí khi biết là không tốt cho cơ thể? Cuốn sách “Zero Sugar Diet” đã đề cập đến điểm này. Tác giả cho biết việc tiêu thụ đường, giống như tất cả các hành vi gây nghiện khác, có thể khiến con người hoàn toàn phụ thuộc vào đó. Cuốn sách cũng cung cấp một biểu đồ tự đánh giá để biết mức độ nghiện đường của một người và giải thích kế hoạch tránh ăn đường trong 14 ngày cùng phương pháp ăn uống lành mạnh suốt đời có thể giúp từ bỏ thói quen ăn đường như thế nào.

Cách Trung y dùng đường như một vị thuốc

Từ quan điểm của Trung Y, đường là một vị thuốc. Chẳng hạn, táo đỏ đỏ và cam thảo có vị ngọt nhưng cũng giúp điều hòa tiêu hóa và làm dịu cảm xúc. Thuốc sắc cam thảo táo đỏ nổi tiếng của Trung y là bài thuốc giúp ổn định tâm trạng. Bà Trần Tuấn Như, giám đốc phòng khám Trung y Tinh Hà ở Đài Loan, cho biết những người làm công việc đòi hỏi tinh thần cần đường để cung cấp thêm năng lượng cần thiết cho hoạt động của não.

Bà Trần, có nhiều năm kinh nghiệm lâm sàng giúp giảm cân, cho rằng quá nhiều đường chế biến sẵn sẽ làm tăng khả năng tích mỡ. Nếu muốn giảm lượng đường ăn vào, điều quan trọng nhất là tính kỷ luật tự giác, sau đó mới là giảm lượng đường ăn vào, kiểm soát đường huyết, và gia tăng trao đổi chất tuần hoàn.

Bà Trần chia sẻ một cách để kiểm soát đường huyết là chọn đúng loại thực phẩm và ăn theo đúng thứ tự. Bà gợi ý nên ăn thực phẩm nhiều protein và chất béo trước tiên, điều này giúp kéo dài cảm giác no. Sau đó, tăng tỷ lệ ăn chất xơ thực vật, tiếp theo là ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên để cung cấp đường và tinh bột. Ăn theo cách này có thể làm giảm lượng đường nạp vào và giảm biến động đường huyết, từ đó giúp giảm nhu cầu ăn vặt.

Các loại thảo mộc và trà Trung Hoa

Một số loại dược liệu Trung Hoa như mướp đắng, lá dâu tằm, hoa cúc và mồng tơi của Nhật Bản cũng có chức năng kiểm soát sự biến động đường huyết. Bà Trần giới thiệu một loại trà hạ đường huyết có thể dùng làm nước uống hàng ngày.

Thành phần: 10g (0.4 ounce) hoàng kỳ, 6g (0.2 ounce) lá dâu tằm, 6g (0.2 ounce) hoa cúc và 20g (0.7 ounce) gạo lứt.

Cách làm: Pha các nguyên liệu với 500ml (17 ounce) nước và để nguội trước khi uống.

Trong nghiên cứu trên chuột bị tiểu đường, hoa cúc có tác dụng kiểm soát mức đường huyết cao, làm giảm đường huyết lúc đói. Chiết xuất hoa cúc đã cải thiện khả năng dung nạp glucose và kháng insulin bằng cách tăng nồng độ insulin và giảm nồng độ glycated hemoglobin (HbA1c) trong huyết thanh. Ngoài ra, việc bổ sung hoa cúc có thể làm giảm các thành phần lipid huyết thanh như triglycerides, cholesterol toàn phần và mức cholesterol LDL.

Tập thể dục làm tăng sự trao đổi chất tuần hoàn của cơ thể và tăng sử dụng đường. Bà Trần giải thích rằng khi tuần hoàn kém, lượng glucose sinh ra từ thức ăn không thể được tế bào hấp thụ hoàn toàn, do đó sẽ ứ đọng trong máu, gây tổn thương ở các mạch máu cuối. Số lượng và cường độ tập luyện phù hợp có thể cải thiện quá trình tuần hoàn và giảm lượng đường tích tụ quá mức.

Về trái cây, bà Trần cho rằng không hoàn toàn cần thiết, đặc biệt là những loại trái cây có hàm lượng đường cao. Bà đề nghị nên ăn trái cây ít đường như ổi, táo và cà chua vào buổi sáng để phân bổ lượng calorie trong suốt cả ngày thay vì những loại trái cây nhiều đường sẽ làm tăng đường huyết nhanh chóng.

Trải nghiệm cá nhân về chương trình “Kiêng ăn đường” trong 14 ngày

Mặc dù Trung y tin rằng nếu ăn đúng bữa, khẩu phần phù hợp, và giảm biến động đường huyết thì có thể kiểm soát việc ăn vặt quá mức, nhưng đối với tôi, các bữa chính và bữa phụ dường như đi đến các dạ dày khác nhau. Ngay cả khi ăn một bữa đầy đủ, tôi vẫn luôn muốn ăn tráng miệng. Để vượt qua điều đó và thực hiện được kế hoạch 14 ngày “Không đường,” tôi đã mời 5 người bạn cùng thực hiện.

Có sáu nguyên tắc trong kế hoạch “Không đường” 14 ngày này:

Không thêm đường: Trừ khi thực phẩm đã chứa đường, không nên thêm đường khác.

Ăn ở nhà: Cố gắng chuẩn bị thức ăn ở nhà càng nhiều càng tốt để giảm nguy cơ nạp vào cơ thể lượng đường không mong muốn.

Tăng thêm chất xơ: Ăn nhiều rau và trái cây (không bao gồm nước trái cây). Tăng lượng chất xơ cũng có thể làm giảm sự hấp thụ đường của cơ thể.

Giảm carbohydrate: Hàm lượng chất xơ trong carbohydrate tiêu thụ phải nhiều hơn lượng đường.

Tăng lượng protein: Tăng lượng protein có thể làm tăng cảm giác no và kéo dài thời gian cho đến bữa ăn tiếp theo.

Thực phẩm ít chế biến: Thực phẩm chế biến ngược lại với thực phẩm nguyên chất. Nhiều loại đường và phụ gia hóa học được thêm vào trong quá trình chế biến, điều này có hại cho sức khỏe.

Sau hai tuần thực hiện kế hoạch này, tôi đã giảm được 2kg (4.4 pound), điều này không quá sốc chỉ là mức giảm cân tiêu chuẩn nhưng lành mạnh. Tuy nhiên, năm người bạn của tôi đã cho thấy những kết quả khá khác nhau và một số vấn đề nảy sinh trong quá trình tham gia chương trình mà tôi muốn chia sẻ với các bạn.

Kế hoạch này không phù hợp với tất cả mọi người: Cô N thực hiện chương trình một cách nghiêm túc nhất và tuân theo từng chút một trong sáu nguyên tắc đến từng chi tiết nhỏ nhất, nhưng cô ấy chỉ giảm được 1kg (2.2 pound). Sau này chúng tôi biết được rằng cô ấy chưa bao giờ là người “nghiện đường” theo bất kỳ tiêu chuẩn nào. Vì vậy, cô ấy không cắt giảm nhiều calorie và không tập thể dục, do đó không nhận thấy tác dụng rõ ràng nào.

Khó ăn đúng món: Ngày đầu tiên của chương trình, hầu hết mọi người đều đến hỏi tôi: “Bữa sáng nên ăn gì?” Điều này phản ánh xã hội của chúng ta đã bị “đánh cắp” như thế nào và việc mua thực phẩm lành mạnh không thêm đường khó đến mức nào.

Không có đủ kiến thức về chất dinh dưỡng: Những câu hỏi thường gặp khác là “Tôi có thể ăn cơm được không? Tôi có thể ăn ngũ cốc được không? Thế còn mì thì sao?” Mọi người rất dễ nhầm lẫn “đường” với “carbohydrate.” Trên thực tế, đường là một loại carbohydrate và cơ thể cần carbohydrate để cung cấp năng lượng cần thiết.

Khó thực hiện do vấn đề xã hội: Cô P thú nhận ngay từ đầu cô khó có thể tuân theo nghiêm ngặt kế hoạch “Không đường” vì có quá nhiều bữa tiệc, sự kiện mà cô phải chủ trì hoặc tham dự. Điều này quay trở lại sự hiểu biết về chất dinh dưỡng và tính kỷ luật tự giác. Nếu biết lựa chọn thực phẩm và ăn uống điều độ, bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn ngon một cách khôn ngoan, ngay cả trong những sự kiện đặc biệt.

Căng thẳng làm giảm ý chí: Anh C là nam giới duy nhất trong nhóm. Khi bận rộn với công việc, anh ấy có xu hướng quên hẳn việc từ bỏ đường. Hơn nữa, căng thẳng hoặc mệt mỏi có thể khiến bạn dễ dàng từ bỏ việc lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Thành thật mà nói, đối với tôi, thật khó từ bỏ ham muốn ăn đường trong tuần đầu tiên.

Nhưng sau đó, bộ não của tôi dường như không còn hứng thú với hương vị tuyệt vời khi thưởng thức đồ ngọt, và việc bỏ đường trở nên dễ dàng hơn.

Vì vậy, điều quan trọng là giảm sự phụ thuộc vào đường và duy trì thói quen lành mạnh nhất quán, chứ không chỉ kiêng đường trong một thời gian ngắn. Nếu có thể thoát khỏi chứng nghiện đường mà bạn có thể đang gặp phải, việc thực hiện các hành vi lối sống lành mạnh khác sẽ trở nên dễ dàng hơn và tiến gần hơn đến việc có được thân hình như bạn hình dung.

Amber Yang _ Minh Thư