Tập luyện để có được một vóc dáng vừa ý là điều không hề dễ dàng.
Nhưng bất chấp những cực nhọc, thực sự chúng ta duy trì được trong bao lâu?
Hóa ra ngay cả sau bao nhiêu những nỗ lực mà chúng ta bỏ ra để tập luyện, chỉ ngưng một chút là chúng ta có thể mất 'phom' (forme) nhanh hơn nhiều so với việc chịu khó tập tành để có vóc dáng.
Để hiểu làm thế nào cơ thể bị mất 'phom', trước tiên chúng ta cần hiểu làm thế nào để có vóc dáng chuẩn.
Chìa khóa để có vóc dáng - cho dù là cải thiện sức khỏe tim mạch hay sức mạnh cơ bắp - là vượt quá 'cường độ quen thuộc'. Điều này có nghĩa là tập luyện nhiều hơn cường độ cơ thể đã quen. Độ căng của việc này đối với cơ thể làm chúng ta thích nghi và trở nên chịu đựng hơn, dẫn đến việc đạt mức cường tráng cao hơn.
Thời gian cần thiết để có vóc dáng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm vóc dáng như thế nào, tuổi tác, mức độ tập luyện chăm chỉ và thậm chí cả môi trường họ vận động - chẳng hạn sức nóng và ô nhiễm có thể ảnh hưởng phản ứng sinh lý khi tập thể dục.
Nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả sáu buổi tập xen kẽ cũng có thể dẫn đến gia tăng hấp thu oxy tối đa (VO2 max) - thước đo sự cường tráng tổng thể - và cải thiện hiệu quả cơ thể tự nạp nhiên liệu bằng cách sử dụng lượng đường được lưu trữ trong các tế bào khi vận động.
Đối với tập luyện sức mạnh, lợi ích đạt được ở sức mạnh cơ bắp có thể được nhìn thấy trong chỉ hai tuần lễ, nhưng những thay đổi về kích thước cơ bắp sẽ không thấy được cho đến khi bạn đã tập tành được khoảng từ 8 đến 12 tuần.
Sức khỏe tim mạch
Khi ngừng tập luyện, việc cơ thể chúng ta mất thể lực nhanh như thế nào cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm cả kiểu thể lực nào mà chúng ta nói đến (chẳng hạn như sức mạnh hay sức khỏe tim mạch).
Ví dụ, hãy nhìn vận động viên marathon, vốn đang ở đỉnh cao tráng kiện và có thể chạy marathon trong 2 giờ 30 phút. Vận động viên này dành 5 đến 6 ngày một tuần để tập luyện, chạy tổng cộng 90 km. Họ cũng đã dành 15 năm để có được mức độ cường tráng này.
Bây giờ giả sử họ ngừng hẳn tập luyện. Bởi vì cơ thể không còn độ căng của việc tập luyện vốn buộc nó phải khỏe mạnh, vận động viên sẽ bắt đầu mất đi sự tráng kiện trong vòng vài tuần.
Sức khỏe hô hấp-tim mạch - được thể hiện bởi chỉ số VO2 max (lượng oxy tối đa mà một người có thể tiêu thụ trong khi vận động) - sẽ giảm khoảng 10% trong bốn tuần đầu tiên sau khi ngừng tập luyện. Tốc độ suy giảm sẽ tiếp tục, nhưng ở mức chậm hơn trong thời gian lâu hơn.
Điều lý thú là mặc dù các vận động viên tập luyện nhiều (như vận động viên marathon) sụt giảm mạnh lượng VO2 max trong bốn tuần đầu, sự sụt giảm này cuối cùng cũng đi ngang và họ thật sự duy trì mức VO2 cao hơn trung bình.
Nhưng đối với một người bình thường, VO2 max giảm mạnh, trở lại mức trước khi tập luyện trong vòng chưa đầy tám tuần.
Lý do VO2 max giảm là do lượng máu và huyết tương giảm, giảm tới 12% trong 4 tuần đầu tiên sau khi ngừng tập luyện. Lượng huyết tương và máu giảm là do mất đi độ căng mà tim và cơ phải chịu.
Lượng huyết tương thậm chí có thể giảm khoảng 5% trong vòng 48 giờ đầu tiên sau khi ngưng tập luyện.
Lượng máu và huyết tương giảm dẫn đến lượng máu được bơm đi khắp cơ thể mỗi lần tim đập sẽ ít đi. Nhưng chúng chỉ giảm xuống ở mức bằng với mức lúc đầu - có nghĩa là chúng sẽ không trở nên tệ hơn.
Dĩ nhiên, hầu hết chúng ta không phải là vận động viên marathon - nhưng chúng ta cũng không miễn nhiễm với những tác động này.
Ngay khi chúng ta ngưng vận động, cơ thể sẽ bắt đầu không còn những thích nghi về quan trọng này tim mạch với tốc độ, rất giống với các vận động viên tập luyện nhiều.
Tập luyện
Khi nói đến sức mạnh, bằng chứng cho thấy ở người bình thường, 12 tuần không tập luyện dẫn đến sụt giảm đáng kể trọng lượng bạn có thể nâng.
Rất may, nghiên cứu cho thấy bạn vẫn giữ được một số sức mạnh đạt được trước khi ngưng tập.
Điều lý thú là mặc dù sức mạnh giảm đáng kể, kích thước các sợi cơ chỉ giảm tối thiểu.
Lý do chúng ta mất sức mạnh cơ bắp phần lớn là do chúng ta không còn khiến cơ bắp của mình chịu áp lực. Do đó, khi chúng ta không còn luyện cơ chăm chỉ nữa, các cơ bắp trở nên 'lười biếng', khiến số lượng sợi cơ giảm và ít cơ bắp được vận dụng trong hoạt động nào đó - khiến chúng ta ít có khả năng nâng tải nặng mà chúng ta đã từng làm.
Số lượng sợi cơ được vận dụng trong khi tập giảm khoảng 13% chỉ sau hai tuần không tập luyện - mặc dù điều này dường như không đi kèm với sự suy giảm sức mạnh cơ bắp.
Điều này ngụ ý rằng những tổn thất được ghi nhận trong thời gian bỏ tập luyện dài là sự kết hợp của cả sự suy giảm ban đầu về số sợi cơ chúng ta sử dụng, nhưng đồng thời của cả việc khối cơ bị giảm chậm hơn.
Những người tập thể hình bình thường vốn nâng tạ sẽ bị giảm kích thước cơ bắp và theo thời gian sẽ thấy khó hơn để nâng vật nặng vì họ sẽ chỉ sử dụng được ít sợi cơ hơn.
Vì vậy, bất chấp tất cả những nỗ lực để có có vóc dáng, chúng ta bắt đầu mất sức mạnh và sức khỏe tim mạch trong vòng 48 giờ sau khi ngưng tập.
Nhưng chúng ta không bắt đầu cảm thấy những tác động này trong ít nhất 2 đến 3 tuần đối với sức khỏe tim mạch và khoảng 6 đến 10 tuần đối với sức mạnh thể lực.
Tốc độ ngưng tập này giống nhau ở nam và nữ, và thậm chí cho cả các vận động viên lớn tuổi.
Nhưng bạn càng có vóc dáng chừng nào, thì bạn sẽ mất những gì đạt được càng chậm.
Dan Gordon & Justin Roberts
***
Mẹo giúp chạy bộ nhanh và khỏe hơn
Lợi ích cho con đi học võ
No comments:
Post a Comment
Note: Only a member of this blog may post a comment.