BM: Sử dụng protein sau 65 tuổi để có lợi cho sức khỏe?

Sunday, January 15, 2023

Sử dụng protein sau 65 tuổi để có lợi cho sức khỏe?

Nguồn và lượng protein tối ưu cho người cao tuổi là gì?

Để có thể tối ưu hóa sức khỏe và tuổi thọ, thì lượng protein nạp vào nên ở mức thấp trong độ tuổi trung niên, sau đó là tăng lên từ trung bình đến cao khi lớn tuổi.

Nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn nhiều thịt, trứng và sữa có thể gây hại cho sức khỏe tương tự như hút thuốc, như [bạn] đã thấy, [nghiên cứu] cho rằng những người dưới 65 tuổi ăn nhiều thịt, trứng và sữa có khả năng tử vong do ung thư hoặc bệnh tiểu đường cao gấp 4 lần. Nhưng nếu bạn nhìn vào một nghiên cứu thực sự, bạn sẽ thấy điều đó đơn giản là không đúng. Những người ăn nhiều protein động vật không có nguy cơ tử vong vì bệnh tiểu đường cao gấp 4 lần; họ có 73 lần rủi ro.

Còn những người chọn sự điều độ, nằm trong nhóm tiêu thụ protein vừa phải, nhận được từ 10 đến 19 phần trăm calo từ protein thì sao? Họ có nguy cơ tử vong do bệnh tiểu đường cao gấp khoảng 23 lần so với những người tiêu thụ lượng protein được khuyến nghị, vốn chiếm khoảng 6 đến 10% lượng calo từ protein — khoảng 50g hoặc hơn mỗi ngày.

Vì vậy, cái gọi là lượng protein nạp vào thấp thực sự là lượng protein được khuyến nghị — có liên quan đến việc giảm thiểu đáng kể bệnh ung thư và tỷ lệ tử vong chung ở tuổi trung niên dưới 65 tuổi. Nhưng lưu ý, nó không đúng cho nhóm dân số lớn tuổi hơn. Khi nói đến tử vong do bệnh tiểu đường, lượng protein tổng thể nạp vào thấp hơn có liên quan đến cuộc sống lâu hơn ở mọi lứa tuổi. Nhưng đối với bệnh ung thư, nó dường như chuyển sang tuổi 65.

Hầu hết mọi người dùng nhiều protein hơn mức đề nghị nên dùng hàng ngày trong cách ăn.

Những kết quả này cho thấy rằng nạp vào lượng protein thấp trong độ tuổi trung niên, sau đó là lượng protein tiêu thụ từ trung bình đến cao ở người lớn tuổi, có thể tối ưu hóa sức khỏe và tuổi thọ. Một số người cho rằng lượng protein tiêu chuẩn khuyến cáo hàng ngày, 0.8g/kg/ngày có thể phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng có thể người lớn tuổi cần nhiều hơn.

Đây là nghiên cứu làm cơ sở cho RDA (Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị), và mặc dù có gợi ý rằng người cao tuổi có thể có yêu cầu cao hơn một chút, nhưng không có đủ bằng chứng để đưa ra các khuyến nghị khác nhau. Nghiên cứu cuối cùng đã được công bố vào năm 2008 và không tìm thấy sự khác biệt về nhu cầu protein giữa người trẻ và người già. Mức RDA tương tự có thể là đủ với người cao tuổi.

Lượng tiêu thụ đầy đủ không nhất thiết là lượng tiêu thụ tối ưu

Các nghiên cứu về nhu cầu protein không đề cập đến khả năng hấp thụ lượng protein cao hơn RDA có thể chứng minh là có lợi—vì vậy hãy gợi ý cho một thành viên của Hội đồng Protein Sữa (hay Protein Hoàn chỉnh) và một nhà tư vấn cho Hiệp hội Thịt bò Quốc gia [thực hiện nghiên cứu này].

Nếu bạn theo dõi những người ít vận động trên 65 tuổi, họ sẽ mất khoảng một phần trăm khối lượng cơ mỗi năm. Nếu bạn bắt mọi người nằm trên giường cả ngày trong nhiều ngày, bất kỳ ai cũng sẽ bị mất khối lượng cơ. Nhưng người lớn tuổi có thể mất khối lượng cơ khi nghỉ ngơi trên giường nhanh hơn người trẻ tuổi sáu lần. Vì vậy, mọi người [có thể chọn] sử dụng hoặc mất nó, nhưng người già dường như mất cơ nhanh hơn; vì vậy, tốt hơn họ nên sử dụng nó.

Tin tốt là, trái ngược với nghiên cứu kéo dài 12 năm ở Mỹ, một nghiên cứu tương tự ở Nhật Bản cho thấy khối lượng cơ giảm liên quan đến tuổi tác là không đáng kể. Tại sao lại khác biệt? Hóa ra những người tham gia đã được thông báo về kết quả sức mạnh cơ của họ; và vì vậy, họ thường cố gắng cải thiện nó bằng cách tập luyện trước kỳ kiểm tra tiếp theo cho nghiên cứu — đặc biệt là nam giới, những người có tính cạnh tranh cao nên khối lượng cơ của họ tăng dần theo tuổi tác, [mặc dù] vốn để cho thấy việc mất khối lượng cơ bắp theo tuổi tác là không thể tránh khỏi; [do đó] bạn chỉ cần một chút nỗ lực.

Và, việc nạp thêm protein dường như không giúp ích gì. Thêm nhiều lòng trắng trứng vào khẩu phần ăn không ảnh hưởng đến phản ứng của cơ đối với việc rèn luyện sức đề kháng — và điều đó dựa trên các nghiên cứu do chính Uỷ ban Trứng Hoa Kỳ (American Egg Board) tài trợ. Ngay cả Hội đồng Sữa Quốc gia cũng không thể xoay chuyển được điều đó; rõ ràng là, việc rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện kết cấu cơ thể, sức mạnh và kích thước cơ bắp, cũng như chức năng thể chất không được cải thiện khi người lớn tuổi tăng lượng protein nạp vào bằng cách tăng lượng thức ăn giàu protein hoặc chất bổ sung protein.

Vậy chúng ta có thể làm gì, [như] ăn uống khôn ngoan, để bảo vệ cơ bắp lão hóa của chúng ta không? Đó chính là rau.

Tiêu thụ các loại rau được khuyến nghị có liên quan đến việc cắt giảm chênh lệch cơ bản ở một nửa khối lượng cơ thấp. Tại sao? Tác dụng kiềm hóa của rau có thể vô hiệu hóa tình trạng nhiễm toan (hay nhiễm acid) chuyển hóa nhẹ xảy ra theo tuổi tác, và bạn biết đấy, có thể lượng acid dư thừa ít ỏi trong cơ thể chúng ta đã tạo điều kiện cho sự phân hủy cơ bắp.

Tôi đã nói về điều này trước đây, việc teo cơ dường như là một phản ứng thích nghi đối với tình trạng nhiễm toan. Chúng ta dường như bị nhiễm toan cấp độ thấp kinh niên khi về già vì thận của chúng ta bắt đầu suy giảm, và bởi vì chúng ta có thể đang ăn một kiểu ăn uống thúc đẩy acid – có nghĩa là khẩu phần ăn nhiều cá, thịt heo, thịt gà và pho mát, ít trái cây và rau. Và, như bạn có thể thấy đấy, đậu và các loại đậu khác là nguồn protein chính duy nhất có tính kiềm – thay vì tạo acid. Và quả thực, một khẩu phần ăn nhiều thực vật hơn, một khẩu phần ăn nhiều kiềm hơn, được phát hiện là có liên quan tích cực đến khối lượng cơ bắp ở phụ nữ từ 18 đến 79 tuổi.

Vì vậy, nếu chúng ta định tăng mức tiêu thụ protein sau 65 tuổi, thì tốt hơn là nên sử dụng protein từ thực vật để bảo vệ chúng ta khỏi bị suy nhược. Bất kể chúng ta bao nhiêu tuổi, kiểu ăn kiêng nhấn mạnh dinh dưỡng từ thực vật có khả năng tối đa hóa lợi ích sức khỏe ở mọi lứa tuổi.

Michael Greger, M.D., FACLM & Tân Dân

***