BM: Vài cách tự nhiên giúp bạn ngủ ngon giấc

Saturday, January 7, 2023

Vài cách tự nhiên giúp bạn ngủ ngon giấc

7 giải pháp có thể giúp bạn ngủ ngon mà không cần lo lắng về nguy cơ nghiện thuốc ngủ.

Hãy tránh những rủi ro liên quan đến thuốc ngủ [có dán nhãn] “cảnh báo hộp đen” về những tác hại (bao gồm cả tử vong). Thiên nhiên có sẵn một số công cụ hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả giúp bạn giảm trằn trọc, không phải loay hoay trở mình qua lại và nhẹ nhàng đưa bạn vào những giấc mơ.

Giấc ngủ được cá nhân hóa vì sự cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nói chung, cho dù là dễ ngủ hay khó ngủ, bạn nên có sẵn một số phương pháp hỗ trợ giấc ngủ đúng cách đã được thử nghiệm, nhẹ nhàng, hiệu quả và quan trọng nhất là không gây nghiện. Bạn không bao giờ biết được khi nào cơ thể rơi vào tình trạng căng thẳng, rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ hoặc một giai đoạn bất thường trong cuộc sống có thể khiến bạn phải đếm cừu và cầu nguyện để được ngủ.

Bất chấp những tác động tiêu cực tiềm ẩn đến sức khỏe, thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ là một trong những loại thuốc thường được kê đơn nhất. Mặc dù có thể có một số tình huống nhất định phải dùng những loại thuốc như vậy, nhưng đối với hầu hết mọi người, thuốc ngủ nên là lựa chọn cuối cùng sau khi đã sử dụng tất cả các biện pháp an toàn hơn, chẳng hạn như vệ sinh giấc ngủ tốt hơn. Thỉnh thoảng khi bạn khó ngủ, các chất tự nhiên giúp hỗ trợ giấc ngủ sẽ là rất an toàn, nhẹ nhàng và không khiến bạn bị nghiện hóa chất hay cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng giống như nhiều loại thuốc trị mất ngủ.

Melatonin

Melatonin là một loại hormone tự nhiên liên quan đến chu kỳ ngủ-thức, được tuyến tùng trong não tiết ra trong suốt buổi tối và giảm sản xuất khi mặt trời mọc. Khi đồng hồ tự nhiên của cơ thể, nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn bởi những thứ như thay đổi công việc, căng thẳng hoặc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình, melatonin có thể bị cạn kiệt. Trong những lúc như vậy, bổ sung melatonin có thể là một cách an toàn để khôi phục lại sự cân bằng tự nhiên của bạn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung melatonin kết hợp với các hoạt động tự nhiên từ một đến hai giờ trước khi bạn muốn đi ngủ hoặc khi mặt trời lặn. Đồng thời, ngừng sử dụng màn hình (bao gồm cả điện thoại) và giảm ánh sáng của đèn trong nhà. Nếu bạn phải xem TV vào ban đêm, hãy bảo đảm bạn ở cách xa màn hình ít nhất sáu feet (khoảng 1,83m).

Bạn có thể tối ưu hơn nữa hiệu quả của melatonin bằng cách tắm nắng vào buổi sáng và buổi chiều. Nếu bạn không thể ra ngoài, hãy ngồi cạnh cửa sổ đủ ánh sáng để kích thích [cơ thể] sản sinh melatonin tự nhiên khi ánh sáng ban ngày tắt dần.

Vitamin D

Vitamin D3 tham gia điều hòa hơn 1,000 quá trình di truyền đã biết, vì vậy bổ sung đầy đủ loại vitamin này là cần thiết cho cơ thể và giấc ngủ của bạn.

Một phân tích gộp năm 2018 về mối liên quan giữa vitamin D và rối loạn giấc ngủ cho thấy những người tham gia nghiên cứu bị thiếu vitamin D có nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ tăng lên đáng kể. Những phân tích sâu hơn đã phát hiện rằng [hàm lượng] vitamin D thấp cũng có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.

Có hai cách để có đủ lượng vitamin D: chế độ ăn uống hoặc bổ sung hợp lý và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ. Ngoài hoạt động ngoài trời vào ban ngày, việc bổ sung các loại thực phẩm như trứng động vật ăn cỏ, cá béo, và nếu cần, bổ sung vitamin D3 vào chế độ ăn uống vài lần hàng tuần sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được lượng vitamin D tối ưu để có giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.

Hoa lạc tiên

Cây dây leo lạc tiên tô điểm đáng yêu cho bất kỳ khu vườn nào. Bạn có biết rằng hoa lạc tiên cũng là một vị thuốc trị mất ngủ không? Nếu bạn không thể thưởng thức những bông hoa lạc tiên khi đi dạo dưới ánh nắng mặt trời trong khu vườn, bạn vẫn có thể tận hưởng những lợi ích đối với giấc ngủ từ loài hoa này ở dạng bổ sung và tạm biệt những đêm mất ngủ của bạn.

Một nghiên cứu năm 2017 về tác dụng của thảo dược cây thuốc lạc tiên đối với giấc ngủ cho thấy rằng chất chiết xuất từ cây này, khi được sử dụng qua đường chích đã làm tăng đáng kể thời gian ngủ ở chuột. Thời gian dành cho “sóng chậm” hay giai đoạn 3, giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh đặc trưng bởi sóng não delta nhiều hơn. Điều thú vị là, đây là giai đoạn xảy ra những giấc mơ và cũng rất quan trọng để củng cố ký ức.

Tinh dầu hoa oải hương

Không có mùi hương nào có tác dụng thư giãn tức thì như hoa oải hương tươi. Hoa oải hương đã được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ từ thời cổ đại. Xịt tinh dầu oải hương với nước cất vào gối trước khi đi ngủ là một cách hiện đại và tiện lợi tương đương với những chiếc gối được nhồi thảo mộc bên trong ngày xưa. Tương tự, một máy phun sương đầu giường có thể giúp làm dịu các lỗ thông xoang bị khô trong khi bạn ngủ, bổ sung độ ẩm cho không khí và giúp hỗ trợ hô hấp.

Ngoài việc giúp tăng thêm hương thơm tươi mát cho khăn trải giường, hoa oải hương còn có thể giúp làm mờ các nếp nhăn trong khi bạn ngủ. Nghiên cứu đã cho thấy dầu hoa oải hương có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn và giảm lo lắng. Một nghiên cứu khác cho thấy liệu pháp hương thơm bằng cách sử dụng hoa oải hương làm tăng cả chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ bị thiếu ngủ liên quan đến thời kỳ mãn kinh.

Cây nữ lang

Rễ cây nữ lang được biết đến là nguồn cảm hứng cho loại thuốc chống lo âu Valium. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi loài thực vật này được đánh giá cao vì tác dụng làm dịu, gây ngủ.

Cây nữ lang là loại thảo mộc được nghiên cứu rộng rãi nhất đối với việc ngủ và thường được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận là an toàn (GRAS).

Cây nữ lang là một loại thảo mộc phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Cả lá và rễ cây với hàm lượng khoáng chất cao đã được sử dụng trong các bài thuốc thảo dược trong hàng trăm năm nay. Thường được dùng phổ biến nhất để làm thuốc thư giãn, một tách trà thảo mộc nữ lang ấm có thể là thứ mà bác sĩ chỉ định giúp bạn ngủ ngon hơn.

Trong một nghiên cứu trên 918 trẻ em dưới 12 tuổi bị bồn chồn và rối loạn vận động (tic và cử động không tự chủ), 81% bệnh nhân đã “giảm rõ rệt và thuyết phục mức độ nghiêm trọng… đối với tất cả các triệu chứng” khi dùng liệu pháp vi lượng đồng căn, kết hợp giữa húng chanh và chiết xuất từ rễ cây nữ lang.

Các triệu chứng của trẻ trước đây được các ông bố bà mẹ và bác sĩ lâm sàng mô tả là “trung bình – nặng” được cải thiện thành “nhẹ” hoặc “không có” ở hầu hết bệnh nhân. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng phương thuốc thảo dược này có hiệu quả trong việc điều trị chứng bồn chồn ở trẻ em và được dung nạp rất tốt.

Một trong những cách dễ nhất và thú vị nhất để sử dụng cây nữ lang là uống trà trước khi đi ngủ bằng cách ninh rễ cây, hoặc dùng nước đun sôi để sắc lá khô nếu muốn có tác dụng nhẹ hơn.

Hoa cúc

Có gì nhẹ nhàng hơn một tách trà hoa cúc ấm khi bạn đang thư giãn? Có một lý do khiến hoa cúc gắn liền với cảm giác buồn ngủ; đây là một trong những niềm tin thực sự đúng đắn.

Các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu trên những phụ nữ sau sinh bị trầm cảm và có chất lượng giấc ngủ kém. Trong đó, một nhóm thử nghiệm được cho uống trà hoa cúc trong hai tuần và một nhóm được chăm sóc sau sinh tiêu chuẩn (nhóm chứng). So với nhóm đối chứng không uống trà, những người uống trà hoa cúc có điểm số giấc ngủ tốt hơn đáng kể và ít triệu chứng trầm cảm hơn.

Có vô số cách ngủ ngon chờ bạn khám phá

Thiên nhiên là một nguồn thông tin vô hạn [để khám phá] và sẽ có cách để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là từ những loại thảo dược với liều lượng đã được đo lường. Tất cả chúng ta đều sẽ có lần phải trải qua tình trạng mất ngủ. Cách an toàn nhất là tránh các loại thuốc ngủ có cảnh báo hộp đen về cái chết do mộng du hay do ngủ gật trong khi lái xe và các hoạt động vô thức khác liên quan đến các loại thuốc này.

CẢNH BÁO: Luôn luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ đông y hoặc bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn khi sử dụng cả thuốc tự nhiên và dược phẩm cho bất kỳ tình trạng được chẩn đoán nào. Bài viết này chỉ có mục đích cung cấp thông tin và không nhằm mục đích sử dụng làm lời khuyên y tế.

GMI chuyên nghiên cứu & Tú Liên