BM: Đi thụt lùi mang lại một số lợi ích về sức khỏe

Monday, March 6, 2023

Đi thụt lùi mang lại một số lợi ích về sức khỏe

Đi bộ không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt hay một phòng tập thể hình nào, và hơn hết, đây lại là hoạt động hoàn toàn miễn phí. Đối với hầu hết chúng ta, đi bộ là điều chúng ta làm một cách tự động, không đòi hỏi sự nỗ lực, vì vậy nhiều người trong chúng ta hay bỏ quên những lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta ngừng đi bộ một cách bình thường và bắt đầu thử thách bộ não và cơ thể của mình bằng cách đi lùi? Sự thay đổi này không chỉ đòi hỏi sự tập trung mà còn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung.

Bạn không cần làm cho các hoạt động thể chất trở nên phức tạp. Cho dù bạn thường xuyên vận động, hay thậm chí bạn chỉ đi bộ trong khoảng 10 phút mỗi ngày, bạn cũng có thể nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thời lượng này cũng có thể được tính vào khuyến nghị 150 phút tối thiểu hoạt động thể dục hàng tuần của Tổ chức Y tế Thế giới.

Tuy nhiên, đi lùi phức tạp hơn chúng ta tưởng.

Việc đứng thẳng đòi hỏi sự phối hợp giữa hệ thống thị giác, tiền đình (các cảm giác liên quan đến các chuyển động như vặn, xoay hoặc di chuyển nhanh) và hệ thống cảm nhận bản thể (nhận thức về vị trí của cơ thể chúng ta trong không gian). Khi chúng ta đi lùi, bộ não của chúng ta sẽ mất nhiều thời gian hơn để xử lý các yêu cầu bổ sung trong việc điều phối các hệ thống này. Tuy nhiên, cùng với việc mức độ thách thức tăng lên, lợi ích sức khỏe cũng được tăng lên.

Một trong những lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất của việc đi lùi là cải thiện sự ổn định và cân bằng. Đi lùi có thể cải thiện dáng đi về phía trước (cách một người di chuyển) và giữ thăng bằng cho người bình thường và những người bị thoái hóa khớp gối. Đi lùi khiến chúng ta bước những bước ngắn hơn, thường xuyên hơn, dẫn đến sức bền cơ bắp cho các cơ ở cẳng chân được cải thiện đồng thời gánh nặng cho các khớp cũng được giảm.

Việc thêm các thay đổi về độ nghiêng hoặc độ dốc cũng có thể thay đổi phạm vi chuyển động của khớp và cơ, giúp giảm đau cho các bệnh như viêm cân gan chân – một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.

Khi đi lùi, chúng ta phải thay đổi tư thế di chuyển, chúng ta sử dụng nhiều phần cơ hỗ trợ cột sống phần thắt lưng hơn – vì thế chúng ta thấy rằng đi lùi có thể là một bài tập đặc biệt có lợi cho những người bị đau lưng mãn tính. Đi lùi thậm chí còn được sử dụng để xác định và điều trị thăng bằng cũng như tốc độ đi bộ ở những bệnh nhân bị bệnh thần kinh hoặc sau đột quỵ kinh niên.

Nhưng lợi ích của việc đi lùi không chỉ dừng ở việc điều trị – một mối quan tâm đến chuyển động lùi đã khiến các nhà nghiên cứu khám phá ra nhiều lợi ích khác.

Mặc dù đi bộ bình thường có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng một cách hợp lý, nhưng đi lùi thậm chí còn hiệu quả hơn. Mức tiêu hao năng lượng khi đi lùi cao hơn gần 40% so với đi bộ với cùng tốc độ về phía trước (6.0 Met so với 4.3 Met– một đại lượng trao đổi chất (Met) là lượng oxy tiêu thụ khi ngồi nghỉ), với một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ đã hoàn thành chương trình đào tạo đi lùi hoặc chạy lùi trong sáu tuần đã giảm được lượng mỡ trong cơ thể của mình.

Khi đã tự tin với việc đi lùi, chúng ta có thể nâng cao lên bằng việc chạy lùi. Mặc dù thường được nghiên cứu như một công cụ phục hồi chức năng, chạy giật lùi giúp tăng sức mạnh của các cơ quan trọng liên quan đến việc duỗi thẳng đầu gối, điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn có cả khả năng tạo ra sức mạnh và thành thích thể thao.

Chạy lùi liên tục làm giảm năng lượng tiêu hao so với chạy tiến về phía trước. Những cải tiến về cách chạy tiết kiệm này thậm chí còn có lợi cho những người chạy có kinh nghiệm với kỹ thuật chạy tiết kiệm.

Nếu việc đi lùi dường như quá dễ dàng, nhưng bạn không có đủ không gian để nâng cấp lên hoạt động chạy lùi, thì có một cách khác để tăng thêm thử thách là bắt đầu đeo tạ trong lúc đi lùi. Việc tăng trọng lượng khiến cho các cơ duỗi đầu gối tăng sức mạnh bên cạnh tim và phổi của bạn cũng phải tăng gánh nặng lên trong một khoảng thời gian ngắn.

Chất đầy một chiếc xe trượt tuyết và kéo ngược về sau thì ít có khả năng khiến bạn bị thương, vì chúng ta có thể sẽ bị mệt và chiếc xe trượt tuyết sẽ không di chuyển. Nhưng với mức tạ nhẹ hơn, loại bài tập này có thể tạo ra mức cân nặng thích hợp để kích thích cải thiện đáng kể sức mạnh chi dưới, với việc kéo tạ chỉ bằng 10% tổng trọng lượng cơ thể giúp cải thiện thời gian chạy nước rút của các vận động viên trẻ.

Chúng ta bắt đầu đi lùi như thế nào?

Đi lùi thì đơn giản, nhưng không có nghĩa là dễ dàng. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể thêm môn đi bộ ngược vào các bài tập thể dục của bạn?

Khi đi lùi, chúng ta có nhiều khả năng bỏ lỡ các chướng ngại vật và mối nguy hiểm mà chúng ta có thể va phải hoặc ngã, vì vậy, để đảm bảo an toàn, tốt nhất là bạn nên bắt đầu đi trong nhà, nơi bạn sẽ không đâm vào ai đó hoặc đi ra ngoài nơi có không gian rộng rãi.

Hãy chống lại sự thôi thúc quay ngược đầu lại và nhìn qua vai của bạn. Giữ đầu và ngực thẳng đứng trong khi vươn ngón chân cái ra sau mỗi bước, bước qua bàn chân từ ngón chân đến gót chân.

Khi bạn đã trở nên tự tin hơn khi đi lùi, bạn có thể bắt đầu tăng tốc hay thậm chí chuyển sang máy chạy bộ, đảm bảo sử dụng thanh dẫn hướng khi cần thiết. Nếu sử dụng tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ. Bạn hãy tập trung vào số lần thay vì thời gian và nhớ duy trì tính toàn vẹn của kỹ thuật của bạn trong khoảng cách không quá 20 mét khi mới bắt đầu.